10K-Lauf in Bestzeit! (Plus Tempotabelle zum Download als PDF)

Ein 10K-Wettkampf-Lauf ist einer der anstrengenderen Läufe für den menschlichen Körper. Die zeitliche Belastung liegt für Nichtprofis im Bereich von 30 bis 60 Minuten und damit im Leistungsbereich der individuellen anaeroben Schwelle. Diese kennzeichnet jenen Tempobereich, welcher etwa 60 Minuten ohne Leistungseinbruch durchzuhalten ist. Durch die hohe Stressbelastung deines Körpers und dem Bewegen an einer Leistungsgrenze ist es sinnvoll, diese Grenze zu kennen. In unserem Fall heißt das, zu wissen, mit welchem Tempo sich der 10K-Lauf durchhalten lässt.

Längere Läufe sind Neuland für dich?

Die Vorbereitung für einen 10K-Lauf muss nicht schwer sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist sogar möglich, sich in nur zwei Wochen darauf vorzubereiten! Alle Informationen dazu findest du in unserem Artikel: Wie man sich auf einen 10K-Lauf vorbereitet.

Laufen an der Leistungsgrenze – Ein Laktattest hilft

Zu diesem Zweck kannst du beispielsweise auf einen Labor-Laktattest zurückgreifen. Dieser stellt nicht nur deine Trainingsbereiche fest, sondern ist auch von einer sportärztlichen Untersuchung begleitet. Leider lassen sich aber Werte von einem Laufband nicht immer eins zu eins auf einen Lauf im Freien übertragen. Zudem ist ein solcher Test – sofern regelmäßig durchgeführt – eher kostenintensiv.

Um die eigene, individuelle anaerobe Schwelle annähernd festzustellen, benötigst du nur eine Stoppuhr, eine flache Laufstrecke und etwas Motivation.

So ermittelst du deine anaerobe Schwelle:

  • Lauf dich ca. zehn bis 15 Minuten ein. Zu Beginn in lockerem Tempo, gegen Ende auch mit etwas Tempo!
  • Nun folgen fünf Steigerungsläufe über ca. 100 Meter – als Pause immer die gleiche Strecke locker zurücktraben.
  • Lauf dann 1.000 Meter so schnell wie möglich und notiere dir die Zeit. Dieser Abschnitt dient als Vorbelastung und soll simulieren, dass du bereits eine große Anstrengung hinter dir hast.
  • Mach dann etwa zehn Minuten Pause. Warte diese nicht stehend oder sitzend ab, sondern bewege dich währenddessen locker.
  • Jetzt läufst du 5.000 Meter in der dir schnellstmöglichen Zeit – vergiss nicht, sie zu notieren.
  • Abschließend trabst du ca. zehn Minuten locker aus. Sollten es Wetter und Umgebung zulassen, kannst du gern auch fünf Minuten barfuß im Gras laufen.

Gut zu wissen:

Wenn du die Gesamtzeit des 5K-Laufs durch fünf teilst, erhältst du das Tempo an deiner individuellen anaeroben Schwelle. Damit hast du auch dein 10K-Wettkampftempo gefunden!

Du kannst den gesamten Test natürlich auch mit einem Pulsmesser begleiten und so deinen tagesaktuellen Belastungspuls feststellen. Bedenke aber, dass der Puls im Tagesverlauf bei gleicher Belastung stark schwanken kann. Daher sollte er nur dann als Trainingstool verwendet werden, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, die eigene Performance zu kontrollieren (z.B. bei hügeligen Trainingsläufen).

Dieser Test erfordert keinen großen zeitlichen Aufwand, kann fast überall durchgeführt werden und liefert wettkampfrelevante Daten. Aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, sich zu Beginn einer Trainingsperiode für einen Wettkampf sportärztlich untersuchen zu lassen. So lassen sich mögliche Risikofaktoren ausschließen. Ein 10K-Lauf – wie auch der angesprochene Test – eignet sich nur für gesunde Sportler*innen.

Die unten beigefügte Tabelle (zum Downloaden und Ausdrucken!) zeigt dir, dass du aus den Testdaten viel mehr als dein 10K-Tempo ablesen kannst:

Hol dir hilfreiche Tipps und Trainingspläne, um an deiner Laufleistung zu arbeiten

Jetzt kennst du das Lauftempo für deinen 10 km-Lauf.

Aber wenn du deine Leistung auf das nächste Level bringen willst, solltest du aktiv daran arbeiten.

Die folgenden Blog-Beiträge bieten wertvolle Informationen zum Erreichen deiner Fitnessziele:

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Thomas Doblhammer Sportwissenschaftler Thomas ist staatlich geprüfter Trainer und Experte in den Bereichen Schwimmen, Laufen und Athletik. Zudem betreut er Vereine und widmet sich dem Coaching von Sportlern. Alle Artikel von Thomas Doblhammer anzeigen »