Nur 10 Minuten: Ultimatives Ganzkörper-Workout für Zuhause

10 minute bodyweight workout

Nicht jeder findet die Zeit, drei- bis fünfmal pro Woche ins Fitnesscenter zu gehen…

Du möchtest fitter werden, doch dir geht es genauso?

Du tust dir schwer, deine Workouts in deinem vollen Kalender unterzubringen?

Dann ist dieses 10-Minuten-Workout genau das Richtige für dich! Es dauert nicht lange, du brauchst keine Geräte und trotzdem profitiert dein ganzer Körper davon.

Vorteile des 10-Minuten-Workouts:

  • Fördert deine kardiorespiratorische Fitness
  • Aktiviert alle großen Muskelgruppen
  • Erhöht deinen Puls und steigert die Fettverbrennung
  • Fördert die Gehirnfunktionen

So funktioniert’s

  • Mach jede Übung in einem 50/10-Intervall (50 Sekunden intensiv, 10 Sekunden Pause)
  • Wiederhole dies 2 Runden lang
  • Wichtig: Hältst du die hohe Intensität der Übungen durch, bekommst du die besten Ergebnisse – gib alles, was du kannst, doch halte dabei die richtige Form!

Anfänger:

  • Mach 30 Sekunden lang die Übungen, dann 30 Sekunden Pause
  • Wähl die einfachere Version der Übung, welche nach jedem Video vorgeschlagen wird

Übungen für dein 10-Minuten-Ganzkörper-Workout

1. Flat Out Burpees

Burpees eignen sich perfekt für ein intensives, schnelles Workout.

Für Anfänger: 4-Count Burpees

2. Skier Abs

Arbeite an deinen Bauchmuskeln (auch an den seitlichen!), während du deinen Puls durch die Sprünge nach oben treibst!

Für Anfänger: High Plank Leg Lifts

3. Touchdown Lunges

Mit Touchdown Lunges brennen deine Oberschenkelmuskeln nach nur kürzester Zeit.

Für Anfänger: Backward Lunges

4. Push-up Shoulder Taps

Diese Übung unterstützt deine Balance und kräftigt deinen Oberkörper.

Für Anfänger: Knee Push-ups

5. 180 Jump Squats

Und zu guter Letzt: Beanspruche deine Beinmuskulatur noch einmal so richtig mit diesen 180 Jump Squats!

Für Anfänger: 180 Jumps

Unser Tipp:

Wenn du aufgrund von Zeitstress deine Trainings verschiebst, hilft dir das 10-Minuten-Workout dabei, all die üblichen Ausreden hinter dir zu lassen. So schaffst du es locker, 2 bis 4 Workouts pro Woche unterzubringen! Nach nur zwei Wochen wirst du von deinem neuen Trainingsplan und dem Gefühl nach jedem Workout begeistert sein. Vielleicht schaffst du es dann ja sogar, deine Trainings zu verlängern 😉

Lust auf mehr kurze Workouts? Probier’s mal mit diesen:

Wie effektiv sind kurze Workouts wirklich?

Auch wenn 7-Minuten- und 10-Minuten-Workouts eine sehr kurze Art des Trainings sind, kommst du so deinen Zielen näher. Denn mehr aktive Minuten am Tag helfen dir, Stress abzubauen und dich zufrieden und ausgeglichener zu fühlen. Vergiss nicht: Die Trainingsergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, wie von der Häufigkeit und Intensität deiner Workouts sowie deiner Ernährung. Für die besten Ergebnisse empfehlen wir dir einen strukturierten und an deine Bedürfnisse angepassten 12-Wochen-Bodyweight-Trainingsplan und zusätzlich noch ein Ernährungstagebuch zu führen.

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »