10 Yoga-Übungen, die du nach dem Lauf machen kannst (Teil I)

_{von JuYogi}

Laufen und Yoga – das passt ja wirklich perfekt zusammen! Auf der einen Seite hast du den Ausdauersport, auf der anderen Seite die Bewegungen, die sowohl die Tiefenmuskulatur als auch das Bindegewebe erreichen. Yoga ist also wirklich ein wunderbarer Ausgleich zu deinen regelmäßigen Lauf-Einheiten.
In Teil I zeigen wir dir fünf Übungen, die du direkt nach deinem Lauf noch im Gehen praktizieren kannst. Du brauchst weder eine Matte, noch andere Yoga-Hilfsmittel.

(1) Kleine Tänzerin: Natarajasana
Die Tänzerin ist im Yoga eine wunderbare Herzöffnung und Balance-Haltung. Wenn du sie allerdings klein und fein ausführst, ist sie vor allem eine tolle Dehn-Übung für die Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s:
Wähle dein Standbein. Achte darauf, dass du gut geerdet bist und Balance hast. Beuge dann dein anderes Bein und greife mit der Hand danach. Bleibe aufrecht stehen und ziehe deine Ferse sanft Richtung Gesäß. Der Oberkörper strebt nach oben, dein Standbein nach unten. Bleibe hier für ca. 5 Atemzüge und wechsle dann das Bein.

(2) Gegrätschte Vorbeuge: Prasarita Padottanasana
Die gegrätschte Vorbeuge ist eine tolle Übung, um deine hintere Oberschenkel-Muskulatur zu dehnen. Sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Läufer und Yogis bestens geeignet!

So geht’s:
Komm in eine weite Grätsche und bring die Füße parallel zueinander, sodass die Zehen nach vorne zeigen. Mit deiner Einatmung verschränkst du deine Hände hinter deinem Rücken und richtest deine gesamte Wirbelsäule lange und gerade auf. Mit deiner Ausatmung beugst du dich nach vorne. Deine Arme kommen über deinen Kopf nach vorne.
Die Arme kannst du als Hebel benutzen und noch tiefer mit deinem Oberkörper kommen. Bleibe hier für 5 Atemzüge.

(3) Seitliche gegrätschte Vorbeuge: Prasarita Padottanasana side stretch
Wenn du nach der gegrätschten Vorbeuge noch eine Stufe weiter gehen möchtest, kannst du hier noch in eine Seiten-Dehnung kommen.

So geht’s:
Wandere mit deinem Oberkörper zu deinem linken Fuß und beuge dich über dein gestrecktes Bein. Jetzt hast du nicht nur eine Bein-Dehnung, sondern auch einen wunderbaren Side-Stretch. Bleibe auch hier für 5 Atemzüge und wandere dann zu deinem anderen Bein, um die Übung dort zu wiederholen.

(4) Die Adler-Arme: Garudasana
Natürlich sollten wir neben den Beinen auch noch andere Körperteile dehnen. Ein Bereich, den wir oft vergessen, ist die Schulter. Die Garudasana-Arme sind eine wunderbare Schulteröffnung, die du direkt noch im Gehen praktizieren kannst.

So geht’s:
Bringe deinen linken Arm unter deinen rechten, sodass die Ellbögen übereinander sind. Verschlinge dann deine Arme, sodass deine Handflächen auch zueinander kommen. Sollte dir das nicht gelingen, bringe einfach die Handrücken zueinander. Von da hebe deine Ellbögen auf die Höhe deiner Schultern an. Bringe deine Handflächen möglichst mittig. Gerne kannst du auch die Daumen zwischen deine Augenbrauen bringen.
Atme hier ein und mach deine Wirbelsäule lang. Mit der Ausatmung kannst du in eine kleine Rückbeuge kommen. Bleibe hier für 5 Atemzüge. Löse dann langsam deine Arme und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

(5) Die Kuhkopf-Arme: Gomukhasana
Eine weitere wunderbare Schulteröffnung sind die Kuhkopf-Arme. Die kannst du wirklich perfekt nach jedem Lauf auf dem Nachhauseweg einbauen.

So geht’s:
Bring mit der Einatmung deinen rechten Arm weit nach oben in die Luft und deinen linken Handrücken auf deinen Rücken. Richte deine Wirbelsäule hier auf und mach dich richtig lang. Mit deiner Ausatmung beugst du deinen rechten Ellbogen, sodass deine rechte Handfläche auf deinen Rücken kommt. Wenn es dir gelingt, greife nach deiner linken Hand und zieh dich so noch ein bisschen mehr auf.
Achte dabei darauf, dass deine Schultern trotzdem weit weg von deinen Ohren sind und du aufgerichtet in deiner Wirbelsäule bleibst. Bleibe hier für 5 Atemzüge und wechsle dann langsam die Seite.

Über Ju:

Als JuYogi bereist die 23-jährige Ju die Welt: Auf ihren Reisen teilt sie sowohl kulinarische als auch sportliche und spirituelle Abenteuer mit ihren Lesern. Neben Yoga haben auf Jus Blog auch Themen wie Nachhaltigkeit, Veganismus, Lebensfreude und Zufriedenheit Platz.

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