10 Yoga-Übungen, die du nach dem Lauf machen kannst (Teil II)

_{von JuYogi}

Laufen und Yoga – das passt ja wirklich perfekt zusammen! In unserem zweiten Teil von “10 Yoga-Übungen, die du nach dem Lauf machen kannst” zeigen wir dir fünf weitere Übungen. Du brauchst weder eine Matte, noch andere Yoga-Hilfsmittel dafür.

(6) Low Lunge
Der Low Lunge ist nicht nur eine wunderbare Oberschenkel-Dehnung, sondern vor allem auch eine tolle Hüftöffnung. Je nach Bedarf kannst du hier eher deine Beine dehnen oder mehr in den Hüftbeuger kommen.

So geht’s:
Komm in einen großen Ausfallschritt, sodass dein linker Fuß vorne ist. Bring deine Hände nun nicht links und rechts von deinem Bein, sondern beide Handflächen (oder Fingerspitzen) auf die Innenseite deines Beines zu Boden. Komm mit deinem Oberkörper nun noch etwas tiefer. Die Hüfte bleibt allerdings auf einer Höhe. Je weiter du dich nach unten beugst, desto größer ist die Dehnung in deiner Hüfte. Geh einfach so weit, wie du möchtest.
Bleibe hier für 5 Atemzüge. Wechsle entweder die Seite oder mach im Anschluss gleich die nächste Übung. Wiederhole es erst dann auf der anderen Seite.

(7) Low Lunge Twist
Wenn du jetzt noch eine Stufe weiter gehen magst, kannst du hier auch in einen kleinen Twist kommen. So kann sich deine Hüfte noch weiter öffnen.

So geht’s:
Bring deine linke Hand auf dein linkes Bein oder auch gerne in die Luft. Öffne dich auf die linke Seite. Mit jeder Einatmung richtest du deine Wirbelsäule lange und gerade auf. Mit jeder Ausatmung kommst du noch ein bisschen weiter in die Drehung hinein. Wenn dein Untergrund sauber ist und du dein hinteres Knie problemlos ablegen kannst, dann mach das gerne: Bring deine rechte Fußfläche Richtung Gesäß. Natürlich kannst du deinen Fuß auch mit deiner linken Hand greifen.
Ansonsten bleibe einfach hier für 5 Atemzüge und komm dann langsam und behutsam wieder aus der Übung heraus. Wiederhole es auf der anderen Seite.

(8)  Halber Spagat: Hanumanasana halb
Eine Übung, die sich im Anschluss an den Sprinter sehr gut eignet, ist der halbe Spagat. Natürlich brauchst du nach deinem Lauf jetzt nicht in den vollen Spagat kommen. Denn auch der halbe ist schon eine super Übung für die Rückseite deiner Beinmuskulatur.

So geht’s:
Starte direkt vom Sprinter und bring dein Gesäß nach hinten zu deinem hinteren Fuß. Strecke dabei dein vorderes Bein und flexe deinen vorderen Fuß. Mit der Einatmung richte deine Wirbelsäule lang auf. Mit der Ausatmung lehnst du dich mit einem geraden unteren Rücken nach vorne über dein gestrecktes Bein. Achte mit jeder Einatmung darauf, dass dein unterer Rücken schön gerade bleibt. Sinke mit jeder Ausatmung ein bisschen tiefer.

(9) Halbe Vorbeuge: Ardha Uttanasana
Zum Schluss gibt’s noch eine stehende Vorbeuge. Diese wird sich jetzt nach den acht Vorübungen um einiges leichter anfühlen, als wenn wir sie ganz zu Beginn gemacht hätten.

So geht’s:
Komm in einen hüftbreiten Stand und beuge deine Knie leicht. Komm mit einem geraden Rücken nur so weit nach unten, bis du deinen Rücken nicht runden musst. Deine Fingerspitzen kannst du entweder zu Boden bringen oder gerne auch auf deine Oberschenkel. Es spielt keine Rolle, wie weit du nach unten kommst, sondern nur, dass du einen geraden Rücken hast. Du kannst deine Knie hier noch etwas mehr beugen und dein Steißbein nach hinten oben schieben. Strecke von dort langsam deine Beine – so gut es eben geht.

(10) Ganze Vorbeuge: Uttanasana
Nach der halben Vorbeuge folgt nun die ganze Vorbeuge.

So geht’s:
Nun kannst du deinen Rücken runden und dich einfach mal über deine Beine nach vorne sinken lassen. Die Hände kannst du zu Boden oder an die Rückseite deiner Oberschenkel bringen. Du kannst hier auch gerne deine Ellbogen greifen und dich einfach mal ein bisschen hängen lassen.
Lass die Schwerkraft hier die Arbeit machen und genieße diese letzte Dehnung.

Über Ju: 

Als JuYogi bereist die 23-jährige Ju die Welt: Auf ihren Reisen teilt sie sowohl kulinarische als auch sportliche und spirituelle Abenteuer mit ihren Lesern. Neben Yoga haben auf Jus Blog auch Themen wie Nachhaltigkeit, Veganismus, Lebensfreude und Zufriedenheit Platz.

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