Hilfreiche Übungen für Runtastic Results Einsteiger (Teil I)

Du bist bereit und motiviert für den Einstieg ins Bodyweight-Training, jedoch sind dir klassische Push-Ups (Liegestütze), Leg Raises (Beinheben im Liegen) und Squats (Kniebeugen) noch etwas zu anstrengend? Kein Problem! In unserem heutigen Teil I zeigen wir dir hilfreiche Übungen, die dir den Einstieg ins Training mit Runtastic Results erleichtern.

Erhöhte Liegestütze:

Ausgangsposition:

• Platziere deine Arme schulterbreit mit den Handflächen an der Stuhlkante (achte darauf, dass der Stuhl, der Tisch, die Couch etc. eine stabile und sichere Unterlage bietet).
• Du stehst mit den Füßen auf den Zehenspitzen.
• Dein Kopf, oberer Rücken und dein Becken sollen eine möglichst gerade Linie bilden.
• Achte auf eine gute Körperspannung. Diese erreichst du durch ein Zusammenkneifen der Pobacken und durch eine angespannte Rumpfmuskulatur.

Bewegungsausführung:     

• Senke den Oberkörper und das Becken gleichzeitig nach unten.
• Achte beim gesamten Bewegungsablauf auf deine Körperspannung.
• Behalte deine Ellenbogen nahe am Körper.
• Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Erhöhte Knieliegestütze:
Bei den Knieliegestützen trägst du dein Körpergewicht auf Händen und Knien, mit gekreuzten Unterschenkeln. Ansonsten gelten dieselben Übungsvorgaben wie für den erhöhten Liegestütz.

Leg Raises (Beinheben im Liegen) ist dir noch eine Nummer zu groß? Wir haben zwei Einsteiger Varianten, die dir jene Muskeln stärken, die du für diese Übung benötigst.

Einbeinheben im Liegen:

Ausgangsposition:

• Leg dich auf deinen Rücken und streck deine Beine senkrecht nach oben. Achte darauf, dass deine Beine nicht ganz durchgestreckt sind.
• Streck dann deine Arme aus, deine Handflächen sollten dabei auf dem Boden ruhen.
• Leg deinen Kopf ebenfalls auf den Boden/auf die Matte.

Bewegungsdurchführung:

• Senk ein Bein langsam nach unten.
• Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer mit dem Boden in Kontakt ist.
• Geh nur so weit mit dem Bein nach unten, solange es dir möglich ist, dass dein unterer Rücken nicht abhebt und du kein Hohlkreuz bildest.
• Hast du den tiefsten Punkt erreicht, hebst du dein Bein wieder nach oben.
• Atme beim Absenken ein und beim Hochführen aus.

Beinheben abgewinkelt im Liegen:
Beim abgewinkelten Beinheben im Liegen hälst du in der Ausgangsposition deine Beine in einem rechten Winkel gebeugt. Senk deine Beine so weit ab, bis deine Fußsohlen am Boden aufsetzen. Führ danach deine Beine wieder nach oben. Ansonsten gelten die selben Übungsvorgaben wie für das Einbeinheben im Liegen (siehe weiter oben).

Squats (Kniebeugen)
Deine Oberschenkel „brennen“ schon nach wenigen Wiederholungen? Nimm dir einen Stuhl zur Hilfestellung. Achte auf die richtige Ausführung, setz dich am Ende der Bewegung kurz am Stuhl ab und geh dann wieder nach oben.

Waren die richtigen Tipps für dich dabei? Oder gibt es noch andere Übungen, die dir schwer fallen? Gib uns Bescheid – zum Beispiel unten in den Kommentaren – und wir helfen dir gerne weiter!

In unserem Teil II zeigen wir dir weitere hilfreiche Übungen, mit denen du Über- und Fehlbelastungen beim Bodyweight-Training vermeidest.

Runtastic Results. Zeit für eine Veränderung!
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