11 Tipps für die richtige Ernährung vor dem Training

Wer morgens eingeweichte Trockenpflaumen nascht oder ein paar Bissen rohes Sauerkraut isst, beschäftigt sich schon länger mit seiner Ernährung und Verdauung. Die meisten von uns achten jedoch wenig darauf, wie unsere Nahrung im Magen ankommt. Oberste Priorität hat der Geschmack, der im Mund hinterlassen wird.
Dabei lernt jedes Kind, dass die Verdauung bereits im Mund beginnt. Je besser die Nahrung zerkleinert wird, desto leichter tun sich Magen und Darm. Und: Werden unsere Nahrungsmittel schnell verdaut, profitiert sowohl dein Körper als auch dein Wohlbefinden davon.

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Ballaststoffe sind gesund und helfen einer trägen Verdauung auf die Sprünge. Jedoch liest man immer wieder, dass man vor dem Training lieber zu ballaststoffarmer Kost greifen soll, weil diese leichter verdaulich ist. Ein Kaffee vor dem Lauf oder noch schnell ein 3-Minuten-Ei vor dem Training? Wie lange verweilen manche Speisen eigentlich im Magen?

  • Kaffee, Tee, gekochter Reis → 1 bis 2 Stunden
  • Kartoffeln, Bananen, 3 Minuten Ei → 2 bis 3 Stunden
  • Vollkornbrot, Kohlrabi, Rührei → 3 bis 4 Stunden
  • Hülsenfrüchte, Rindfleisch → 4 bis 5 Stunden
  • Speck, Thunfisch, Pilz → 6 bis 7 Stunden
  • Stelze, Ölsardinen, Kohl → 7 bis 8 Stunden

Wie lange die Nahrung im Magen „liegt”, hängt von mehreren Faktoren ab. Möchtest du deine Verdauung vor einer Trainingseinheit nicht unnötig belasten, kannst du folgende Tipps beachten:

  • Iss langsam und kaue gründlich. Je öfter du die Nahrung kaust, desto kürzer verweilt sie im Magen
  • Die Mahlzeit sollte nicht mehr als 400 kcal enthalten
  • Bevorzuge fettarme Kost. Denn je fetter die Lebensmittel, desto länger bleiben sie im Magen
  • Verzichte auf sehr würzige oder scharfe Speisen
  • Iss vorwiegend pflanzliche Lebensmittel – tierische sind schwerer verdaulich
  • Achtung: Auch pflanzliche Nahrungsmittel können schwer im Magen liegen. Bohnen, Kraut, Pilze,… zählen zu den Lebensmitteln, die länger im Magen verweilen
  • Nimm körperwarme Flüssigkeiten und Speisen zu dir. Sind diese besonders heiß oder kalt, bleiben sie länger im Magen
  • Leg dich auf die rechte Seite. Dort befindet sich der Magenausgang und du kannst deine Verdauung damit unterstützen
  • Mindestens 3 Stunden vor und 2 Stunden nach dem Training sollten die Speisen eher leicht verdaulich sein
  • Vor einem Wettkampf gilt grundsätzlich: keine frittierten, fetten, blähenden oder ballaststoffhaltigen Speisen
  • Übrigens: Isotone Getränke verlassen den Magen ruckzuck


Die Empfehlung für eine gesunde Ernährung lautet auf jeden Fall, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen (solange man sie gut verträgt). Vor dem Workout oder einem Lauf ist es jedoch sinnvoll, auf leichter verdauliche Nahrungsmittel umzusteigen.

Welche Erfahrungen mit Snacks vor dem Training hast du gemacht?

Bis bald,
Vera

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Vera Schwaiger Vera studierte Diätologie und Psychotherapie. Sie lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Alle Artikel von Vera Schwaiger anzeigen »

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