12 Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen
10 Kilometer, ein Halbmarathon oder ein Marathon: Für unsere Läufe sind wir gut vorbereitet. Wir planen Regenerationsphasen und Tapering ein, setzen auf Carboloading und genehmigen uns ein leicht verdauliches Frühstück für Läufer*innen. Auch ausrüstungstechnisch sind wir auf Hitze, strömenden Regen und Wind vorbereitet. Im Grunde kann nichts mehr schief gehen…
Doch dann taucht Seitenstechen auf…
Bin ich zu schnell losgelaufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War das Frühstück doch zu schwer? Und während dich dieses unangenehme Ziehen immer weiter bremst, fragst du dich, ob es jemals wieder verschwinden wird.
In diesem Artikel zum Thema Seitenstechen beim Laufen findest du die Antworten auf häufige Fragen:
Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen?
Es gibt bis heute unterschiedliche Theorien, wie und warum der stechende Schmerz unterhalb des Rippenbogens – oder im gesamten Bauchraum – während des Laufens entsteht. Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells. Die Theorie von einer schlechten Durchblutung und verringerten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells klingt für uns plausibel.
Das Zwerchfell…
… spielt bei der Atmung eine entscheidende Rolle. Durch die Erschütterungen beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Laufschritt mit, auch das Zwerchfell bewegt sich beim Ein- und Ausatmen – durch diese Bewegungen entsteht Spannung im Körper und im Zwerchfell können Krämpfe auftreten.
Auch Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, ein zu hohes Anfangstempo, eine schwache Bauchmuskulatur, ein voller Bauch oder der falsche Laufstil können Seitenstechen provozieren. Obwohl Seitenstechen grundsätzlich harmlos ist, empfinden wir es als schmerzhaft und nicht wenige Rennen werden deswegen mittendrin abgebrochen.
Hier erfährst du, wie du Seitenstechen loswerden kannst – als Vorbeugung und bei akuten Schmerzen:
Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?
7 Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen:
1. Verzichte nicht aufs Frühstück
Nimm ein leichtes Frühstück zu dir. Eines mit geringem Ballaststoff- und Fettanteil.
2. Nimm vor einem Rennen einen Snack zu dir
Eat your breakfast 2-3 hours before a race. A small power snack right before the competition, like a banana, is an exception.
3. Wärme dich vor deinem Lauf auf
Damit du Seitenstechen beim Laufen vermeidest, solltest du dich vor dem Lauf aufwärmen. Das passende Warm-up für Läufer*innen bereitet deine Muskeln vor und sorgt für die richtige Atmung.
4. Geh es langsam an
Langsam starten und das Tempo steigern. Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist.
5. Trainiere deine Körpermitte
Seitenstechen tritt vermehrt bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark beteiligt ist – also beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe. Übrigens: Ein starker Rumpf verbessert nicht nur deine Laufeffizienz, sondern beugt auch Verletzungen vor.
6. Kontrolliere deine Atmung
Mit steigendem Lauftempo benötigt dein Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmäßiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Wie bei einem effizienten Laufschritt, ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend.
7. Kräftige deine Bauchmuskeln
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur soll gegen Seitenstechen helfen. Jeden zweiten Tag fünf bis zehn Minuten Bauchtraining macht sich also gleich mehrfach bezahlt.
Du bist gut vorbereitet, bekommst aber trotzdem Seitenstechen beim Laufen? Diese Tipps helfen bei akuten Schmerzen:
Was hilft bei akutem Seitenstechen?
5 Tipps gegen akutes Seitenstechen beim Laufen:
1. Konzentriere dich auf deine Atmung
Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei je zwei Schritten ein und beim dritten Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur. Ein tiefes Atmen in den Bauch (Bauchatmung) hilft besonders gut.
2. Versuch’s mit Handauflegen
Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt bei dieser Übung unterstützend!
3. Schalte einen Gang runter
Verlangsame sofort dein Lauftempo oder leg eine Gehpause ein.
4. Mach eine Pause und streck dich
Kleine Dehnübungen können dir helfen, die Spannung zu lösen. Dazu einfach im Stand den Oberkörper zur Seite neigen und bei jedem Ausatmen ein Stückchen weiter dehnen.
5. Bleib stehen und beug dich vor
Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.
Vielleicht ist eine Strategie für dich dabei, damit du deinen nächsten Lauf ohne Stechen genießen kannst, oder du findest eine Methode, wie du Seitenstechen beim Laufen schneller loswerden und „stichfrei” weiterlaufen kannst.
Die gute Nachricht:
Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Denn je besser deine Ausdauer, desto seltener tritt Seitenstechen auf! Der Grund dafür: Beim Laufen werden Zwerchfell und Atemmuskulatur mittrainiert!
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