Mit Köpfchen zur Topform: Tipps für deinen Trainingsplan

Wir haben eine neue Blogserie ins Leben gerufen: Diese soll dich parallel zu deinem Trainingsplan begleiten und motivieren. Da wir wissen, was auf dich zukommt, welche Höhen und vielleicht auch Tiefen du durchleben wirst, haben wir 12 begleitende Posts mit hilfreichen Tipps und Inhalten zusammengestellt.
Du wirst schwitzen, an deine sportlichen und mentalen Grenzen gelangen. Kämpfe, beiße dich durch und gib dein Bestes. Der Weg ans Ziel ist hart und lang. Aber das Gefühl hinter der Ziellinie wird phänomenal sein – genauso wie dein Erfolg!

Mit Köpfchen zur Topform: 10 Tipps für deinen Trainingsplan

Deine Termine für die kommende Woche sind im Kalender notiert oder in deinem Smartphone vermerkt. Organisation und Planung haben viele Vorteile – auch für dein Training. Denn wer strukturiert und mit Köpfchen trainiert, kann seine Ziele schneller und ohne größere Umwege erreichen. Wir verraten dir, worauf du bei deinem Workout achten musst und wie du deinen sportlichen Erfolg am besten planst.

Was ist ein Trainingsplan?

Ein Trainingsplan ist ein nützlicher Begleiter und eine Orientierungshilfe auf deinem Weg zum Ziel. Du möchtest abnehmen, deinen Körper formen oder stärker werden? Egal, was du auch erreichen möchtest: Deine Absicht soll immer individuell auf dich und deine Wünsche abgestimmt sein. Wenn du ein Ziel formulierst, achte darauf, dass es herausfordernd, aber dennoch realistisch ist. Eine Herausforderung, bei der man glaubt, dass man es schaffen kann, hält die Motivation hoch.
Du kennst deinen sportlichen Vorsatz bereits? Eine Workout-Routine ist nichts anderes als ein Lösungsweg, um dorthin zu kommen. Sie orientiert sich an einem Ziel und berücksichtigt deine momentanen (sportlichen) Voraussetzungen. Dein 12-Wochen-Trainingsplan weiß schon vorher, wohin du dich entwickelst. Er stellt dir immer neue Herausforderungen. Ein guter Plan besteht aber nicht nur aus unterschiedlichen Übungen: Er enthält auch Hinweise zu Pausen und Intensität.

Tipps für die Praxis

Zahlreiche Prinzipien unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Steigere die Effektivität deines Trainings mit diesen Tipps:

• Das Workout soll dich fordern – aber nicht überfordern
  Jedes Training sollte dich bis zu einem gewissen Grad an deine Grenzen bringen, aber nicht kontinuierlich überfordern. Ist die Intensität deiner Übungen zu gering, wirken sie nicht. Ist der Reiz aber zu stark, kann das für deinen Körper sogar schädlich sein. Damit du dich sportlich verbesserst, muss der Trainingsreiz also an deine individuellen (momentanen) Voraussetzungen angepasst sein.
• Denke langfristig
  Fortschritt passiert nicht von heute auf morgen. Nicht nur deine Muskulatur passt sich an regelmäßiges Training an. Auch andere Systeme des Körpers müssen sich an die Belastung gewöhnen. Das braucht Zeit. Kurz gesagt: Veränderung passiert nicht von heute auf morgen. Sei geduldig!
• Steigere dich
  Um erfolgreich zu sein, musst du dich immer wieder steigern und deinen Körper herausfordern. Das muss nicht immer in vielen Wiederholungen mehr passieren. Auch kleine Steigerungen, wie das Fünkchen mehr Einsatz bei einer Übung, machen schon einen Unterschied aus.
• Höre auf deinen Körper
  Je individueller dein Plan, desto besser. Überfordere dich nicht ständig und denke daran, dass dich keiner besser kennt als du dich selbst. Steigt dein Ruhepuls nach dem Aufstehen deutlich an? Hast du keinen Hunger, bist total erschöpft und antriebslos? Oder erholt sich deine Herzfrequenz in Pausen kaum? All das können Zeichen dafür sein, dass dein Körper durch das Training zu sehr gestresst wird und es Zeit für eine Pause ist. Sei also aufmerksam und ignoriere die Zeichen deines Körpers nicht. Ein Trainingsplan ist kein starres Gerüst. Er kann nach Befindlichkeit abgewandelt und angepasst werden. Ärgere dich nicht, wenn du ab und zu einen Gang zurückschalten musst. Beim nächsten Mal geht wieder mehr.
• Setze dir realistische Ziele
  Ohne Ziel kein Weg: Klare Ziele helfen dir, deine Motivation hoch zu halten und machen Erfolg erst messbar.
• Sorge für Abwechslung
  Immer das Gleiche zu trainieren, führt über kurz oder lang zum Stillstand und deine Leistung entwickelt sich nicht weiter. Wer den Belastungsreiz immer wieder verändert, wirkt dieser Stagnation entgegen. Gemeint ist nicht nur die Intensität: Auch Trainingsinhalte oder die Pausengestaltung können verändert werden.
• Bleib dran
  Einmal ist keinmal: Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Möchtest du das Beste herausholen, müssen Belastungen wiederholt werden. Damit sich dein Organismus anpasst, sollte er zuerst ein paar Mal ordentlich aus der Bahn gelenkt werden. Dadurch erfolgt Anpassung und du erreichst sprichwörtlich das nächste Level.
• Hole aus jeder Übung das Beste heraus
  Halbherzig oder mit hundertprozentigem Einsatz – das macht einen Unterschied. Je mehr du dich reinhängst, desto größer ist der Output.
• Gib deinem Körper Zeit für Erholung
  Plane Regenerationszeiten bewusst ein: Sorge für ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Verteile deine Sporteinheiten über die Woche und setze deine trainingsfreien Tage bewusst. War ein Training sehr intensiv und anstrengend, dann sollte das nächste moderat gestaltet oder ein Tag Pause eingelegt werden.
• Training ist ein Puzzlestück
  Um deine sportlichen Ziele zu erreichen, muss nicht nur trainiert werden. Die richtige Ernährung, aber auch andere trainingsbegleitenden Maßnahmen wie Auslaufen, Bäder, Massagen, der Wasser- und Elektrolythaushalt, Dehnungs- und Lockerungsübungen und Erholungszeiten spielen eine wichtige Rolle. Nur wer alle diese Puzzleteile zusammenfügt, erhält am Ende das große Ganze.
  
  

So planst du eine Einheit

Jeder Plan besteht aus zahlreichen Einheiten, die systematisch in eine Reihenfolge gebracht wurden. Jedes einzelne Training kannst du dir vorstellen wie ein Puzzleteil: Wie bei einem Puzzle müssen alle Einheiten zusammengefügt werden, um am Ende seinen Erfolg feiern zu können. Oft ist es schwieriger und manchmal muss man etwas Neues probieren. Doch schlussendlich kommt man ans Ziel. Um deine Trainingseinheit zu strukturieren, eignet sich folgende Einteilung:

• Warm-up: Das Aufwärmen hilft dir, dich körperlich und mental auf die Anforderungen des Trainings einzustimmen. Es schützt dich außerdem vor Verletzungen. Wähle einfache Übungen, die du bereits kennst und die dir vertraut sind.
• Hauptteil: Wenn man so will, ist der Hauptteil das Herzstück des Trainings. Ziel ist es, deine sportliche Leistung zu steigern oder zu stabilisieren.
• Cool-down: Das Abwärmen leitet bereits deine Erholung ein und beschleunigt die Regenerationsprozesse.

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Runtastic Results. Zeit für Veränderung!
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