Effektiv trainieren in kurzer Zeit >> Die besten 15-Minuten-Lauftrainings

Athletin bereitet sich auf 15-Minuten-Lauf vor

Du möchtest unbedingt laufen gehen, hast aber kaum Zeit? Diese 3 kurzen Workouts helfen dir, das Meiste aus einem schnellen Training herauszuholen – selbst wenn du nur 15 Minuten laufen gehst!

Doch was können 15-Minuten-Lauftrainings wirklich? Profitiere von Trainingsreizen, selbst an Tagen, an denen du so gut wie keine Zeit hast. Diese Workouts treiben deinen Puls in kurzer Zeit nach oben!

Beachte:

Die Intensität dieser Trainings ist sehr hoch: Sie verlangen gute Fitness und ersetzen keinesfalls eine reguläre Routine, welche auch niedrigintensive Ausdauerläufe beinhalten sollte. Erstelle deinen persönlichen Lauftrainingsplan oder mach jenen in der adidas Running App!

Man geht laufen

3 15-Minuten-Lauftrainings

Laufschuhe an und los geht’s! Diese Workouts beinhalten ein Warm-up und ein Cool-down, du musst dich also nicht weiter vorbereiten.

1. Intervalllauf

So absolvierst du ein Intervalltraining:

Warm-upHauptteil (Intervalle)Cool-down
5 min locker laufen / joggen6 x 30 sek intensiv laufen (bei 90 % Leistung = stark erschwerte Atmung) mit 30 sek Pause5 min locker laufen / joggen

Der Hauptteil des Trainings besteht aus 6 Intervallen mit je 30 Sekunden laufen/30 Sekunden Pause. Die Laufintervalle sollten dabei so intensiv wie möglich sein. Laufe so schnell, dass du leicht außer Atem kommst. Du kannst nur noch schneller laufen, wenn du einen totalen Sprint hinlegst! Erfahre hier mehr über die Vorteile von Intervalltrainings und wie du sie in der adidas Running App zusammenstellst.

2. Fahrtspiel (auch „Fartlek” genannt)

So machst du ein Fahrtspiel-Workout:

Warm-upHauptteil (Fartlek)Cool-down
5 min locker laufen / joggen9 min lang Geschwindigkeit und Intensität ändern, je nach Gefühl3 min locker laufen / joggen

Hierbei ist die Intensität nicht vorgegeben – laufe je nach Gefühl, aber ändere die Geschwindigkeit und Intensität. Durch ein Fahrtspiel-Training sowie durch lockeres Joggen kannst du sogar deine Laufperformance verbessern. Beispiel: Sprinte zur nächsten Ecke, geh dann gemütlich bis zum nächsten roten Auto und lauf dann die Stiegen schnell hinauf.

3. Crescendo-Lauf

So absolvierst du einen Crescendo-Lauf:

Warm-upHauptteil (Crescendo)Cool-down
3 min locker laufen / joggen
  1. 1 min 30 sek bei 〜 70 % (= schnell, aber entspannt laufen mit lockerer Atmung)
  2. 1 min 30 sek bei 〜 80 % (= schnellere, erschwerte Atmung beim Laufen)
  3. 1 min 30 sek bei 〜 90% (= stark erschwerte Atmung beim Laufen)

Absolviere 2 Runden und erhole dich zwischen den Runden mit lockerem Joggen.

3 min locker laufen / joggen

Ein Crescendo-Lauf oder auch Sprint-Workout besteht aus Intervallen mit steigender Intensität. Lauf bei jedem Intervall immer etwas schneller und zwar so, dass du alle Intervalle durchhältst. Du solltest dabei keine Pause einlegen oder nach Luft ringen müssen.

Diese Trainings helfen dir dabei, dranzubleiben, ersetzen aber keinen ausgewogenen Trainingsplan. Stell sicher, dass du immer wieder niedrigintensive Läufe in deine Routine einbaust und du diese Fehler beim Joggen vermeidest. Du brauchst Hilfe beim Planen? Werde Premium-Mitglied und hol dir einen Lauftrainingsplan aus der adidas Running App!

Und solltest du doch mal Lust auf ein längeres Training haben, probier’s doch mit diesem 28-Tage-Trainingsplan für Anfänger*innen (ohne Geräte)! Du möchtest vor allem deine Pomuskeln stärken oder deine Körpermitte kräftigen? Dann sind diese 15 Bodyweight-Übungen für den Po und diese 10 Übungen für eine starke Core genau richtig für dich.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen