Effektiv trainieren in kurzer Zeit >> Die besten 15-Minuten-Lauftrainings

woman running

Du möchtest unbedingt laufen gehen, hast aber kaum Zeit? Diese 3 kurzen Workouts helfen dir, das Meiste aus einem schnellen Training herauszuholen – selbst wenn du nur wenige Minuten Zeit hast!

Doch was können 15-Minuten-Lauftrainings wirklich? Profitiere von Trainingsreizen, selbst an Tagen, an denen du so gut wie keine Zeit hast. Diese Workouts treiben deinen Puls in kurzer Zeit nach oben!

Beachte:

Die Intensität dieser Trainings ist sehr hoch: Sie verlangen gute Fitness und ersetzen keinesfalls eine reguläre Routine, welche auch niedrigintensive Ausdauerläufe beinhalten sollte. Entdecke deinen persönlichen Lauftrainingsplan in der Runtastic App!

Man geht laufen

3 Lauftrainings, die du in nur 15 Minuten machen kannst

Laufschuhe an und los geht’s! Diese Workouts beinhalten ein Warm-up und ein Cool-down, du musst dich also nicht weiter vorbereiten.

1. Intervalllauf

So absolvierst du ein Intervalltraining:

Warm-up:

  • 5 min locker laufen / joggen

Intervalle:

  • 6 x 30 sek intensiv laufen (bei 90 % Leistung = stark erschwerte Atmung) mit 30 sek Pause

Cool-down:

  • 4 min locker laufen / joggen

Der Hauptteil des Trainings besteht aus 6 Intervallen mit je 30 Sekunden laufen/30 Sekunden Pause. Die Laufintervalle sollten dabei so intensiv wie möglich sein. Laufe so schnell, dass du leicht außer Atem kommst. Du kannst nur noch schneller laufen, wenn du einen totalen Sprint hinlegst! Erfahre hier mehr über die Vorteile von Intervalltrainings und wie du sie in der Runtastic App zusammenstellst.

Frau mach Interval training

2. Fahrtspiel (auch „Fartlek” genannt)

So machst du ein Fahrtspiel-Workout:

Warm-up:

  • 3 min locker laufen / joggen

Fahrtspiel:

  • 9 min lang Geschwindigkeit und Intensität ändern, je nach Gefühl

Cool-down:

  • 3 min locker laufen / joggen

Hierbei ist die Intensität nicht vorgegeben – laufe je nach Gefühl, aber ändere die Geschwindigkeit und Intensität. Durch ein Fahrtspiel-Training kannst du sogar deine Laufperformance verbessern. Beispiel: Sprinte zur nächsten Ecke, geh dann gemütlich bis zum nächsten roten Auto und lauf dann die Stiegen schnell hinauf.

Man macht Interval training

3. Crescendo-Lauf

So absolvierst du einen Crescendo-Lauf:

Warm-up:

  • 3 min locker laufen / joggen

Crescendo:

  • 1 min 30 sek bei 〜 70 % (= schnell, aber entspannt laufen mit lockerer Atmung)
  • 1 min 30 sek bei 〜 80 % (= schnellere, erschwerte Atmung beim Laufen)
  • 1 min 30 sek bei 〜 90% (= stark erschwerte Atmung beim Laufen)

Wiederhole dies 2 Runden lang, bevor du zum nächsten Punkt übergehst:

Cool-down:

  • 3 min locker laufen / joggen

Ein Crescendo-Lauf besteht aus Intervallen mit steigender Intensität. Startest du ein neues Intervall, solltest du eine höhere Geschwindigkeit wählen – bedenke aber, dass du sie 1 Minute und 30 Sekunden lang ohne Pause durchhalten musst. Du solltest dabei keine Pause einlegen oder nach Luft ringen müssen.

Diese Trainings helfen dir dabei, dranzubleiben, ersetzen aber keinen ausgewogenen Trainingsplan. Stell sicher, dass du immer wieder niedrigintensive Läufe in deine Routine einbaust. Du brauchst Hilfe beim Planen? Hol dir einen Lauftrainingsplan aus der Runtastic App!

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »