3 Fakten zu Protein, die selbst Fitnessprofis überraschen

von Megan Meyer, PhD

Wenn du dich hin und wieder im Fitnessstudio blicken lässt oder einfach gerne trainierst, hast du sicher schon oft gesehen, wie andere Proteinshakes schlürfen oder Proteinpulver mit Flüssigkeiten mischen und kräftig durchschütteln. Ich selbst habe im College viel Sport betrieben und mir war klar, dass Proteine Teil meiner Ernährung sein sollten. Aber das war eigentlich alles. Nach dem College habe ich mich immer intensiver mit Fitness und Ernährung beschäftigt (sogar im Rahmen eines PhD-Studiums!) und mit einigen Diätologen zusammengearbeitet. Dabei habe ich ein paar echt interessante Fakten über Protein erfahren. Diese Tipps haben mir dabei geholfen, meine Fitnessziele zu erreichen – kürzlich zum Beispiel meinen ersten olympischen Triathlon – und ich bin überzeugt, dass sie auch für dich interessant sind.

Joghurt und Käse

1. Wähle deine Proteinquellen bewusst und zur richtigen Zeit

Protein besteht aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren verbinden sich, damit dein Körper den Makronährstoff verarbeiten kann. Man hat herausgefunden, dass die Aminosäure Leucin eine tragende Rolle für den Muskelaufbau spielt, da sie die Muskelproteinsynthese (MPS) ankurbelt. Proteinquellen mit viel Leucin sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel wie mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Sojabohnen.
Was das richtige Timing angeht, sollte laut der amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) der Großteil beim Abendessen eingenommen werden. Möchten wir allerdings die MPS fördern, um Muskeln und Kraft aufzubauen, sollten wir unserem Körper alle 3-4 Stunden Protein zuführen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese um 25 % höher war, wenn Proteine in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt gegessen wurden, als bei erhöhter Einnahme in den Abendstunden. Achte also auf eine gleichmäßige Proteinzufuhr und iss etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.
Übrigens, auch Snacks sind ideal, um zwischendurch eine Extraportion Protein zu dir zu nehmen. Rund 15 Gramm pro Snack zwischen den Mahlzeiten helfen dir, ohne Hunger durchzuhalten.

Mandeln in einem Holzgefäß

2. Steigere deine Proteinzufuhr

Lass uns einen Blick auf die Zahlen werfen: Die empfohlene Tagesdosis Protein für Erwachsene (ab 18 Jahren) liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Menge wurde vom amerikanischen Institute of Medicine (IOM) als Untergrenze definiert, bei der der Proteinbedarf einer gesunden Person abgedeckt wird.
Dabei ist wichtig, festzuhalten, dass diese Empfehlung ausgesprochen wurde, um Defizite zu vermeiden – und daher nicht unbedingt als Richtwert für eine optimale, gesunde Ernährung anzusehen ist. Unter Athleten und Fitnessfans wird dieser Wert derzeit oft diskutiert. Die Ernährungsexpertenorganisation Academy of Nutrition and Dietetics gibt zu bedenken, dass die empfohlene Tagesdosis für Sportler bei 1 g pro kg pro Tag liegt, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Möchtest du allerdings Muskelmasse aufbauen, solltest du 1,4 – 1,8 g Protein pro kg pro Tag zu dir nehmen.
Zu guter Letzt noch ein Gedanke zum vom IOM definierten Nährstoffaufnahme-Referenzwert: Die Makronährstoff-Verteilung für Protein ist mit zwischen 10 und 35 % angegeben, das heißt, dieser Anteil der Kalorien sollten von Proteinquellen stammen. Wir konsumieren im Schnitt nur etwa 16 % unserer Kalorien von Protein, was bedeutet, dass wir die Zufuhr des Makronährstoffes gut und gerne ein wenig erhöhen können.

Rechne dir deinen persönlichen Proteinbedarf ganz einfach aus:

3. Proteinqualität vs. -quantität

In Fitnesskreisen wird oft von qualitativ hochwertigem Protein gesprochen. Aber was heißt das eigentlich? Das Adjektiv „hochwertig“ legt nahe, dass es unterschiedliche Proteinquellen gibt, wovon einige besser sind als andere. Manche behaupten zum Beispiel, dass Protein aus der Packung nicht „rein“ ist. Das stimmt so allerdings überhaupt nicht. Protein aus frischen Bioprodukten ist eine gute Quelle, aber auch solches aus verpackten Lebensmitteln. Und verarbeitete Produkte sind oft leistbarer und praktischer. Meine liebsten Eiweißquellen sind Nussbutter, geröstete Sojabohnen und Thunfisch. Alle davon sind lange haltbar und ich kann sie in meiner Schreibtischlade lagern oder ganz einfach in die Sporttasche stecken.

Tofu mit Gewürzen

Für ein besseres Verständnis möchte ich noch kurz auf die Aminosäuren eingehen. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren im menschlichen Körper, 9 davon sind essenziell (d.h. der Körper kann sie nicht selbst produzieren). Proteine, die eine bestimmte Menge aller essenziellen Aminosäuren enthalten, werden im Englischen auch als „complete proteins“ bezeichnet. In der Welt des Fitness hält sich ein hartnäckiger Mythos, dass wir ausschließlich solche Proteine essen sollten, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Oder andere („incomplete“) Proteine so kombinieren sollten, dass wir trotzdem alle essenziellen Aminosäuren mit jeder Mahlzeit zu uns nehmen. Das ist aber absolut nicht nötig! Achte einfach darauf, im Lauf des Tages  verschiedenen Proteinquellen in deinen Speiseplan einzubauen, um deinen Körper mit den essenziellen Aminosäuren zu versorgen.
Mit diesen drei Tipps zum Thema Protein kommst du garantiert energiegeladen durch den Tag und erreichst schlussendlich auch deine Fitnessziele. Egal ob Bodybuilder oder Einsteiger – Eiweiß verbessert die Fitnessleistung auf jedem Level.

Über Megan:

Megan Meyer

Dr. Megan Meyer arbeitet für das International Food Information Council (IFIC) und ist für die Themen Gesundheit und Wohlbefinden verantwortlich. In dieser Funktion informiert sie Medien, Gesundheitsspezialisten, Organisationen und Konsumenten über wissenschaftliche Neuigkeiten im Bereich Ernährung und Gesundheit.

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