3 Tipps für achtsame Ernährung vor dem Wettkampf

Healthy snack.

von Megan Meyer, PhD, IFIC

Training und Wettkämpfe sind schon lange Teil meines Lebens – seit über zwei Jahrzehnten habe ich mich immer wieder auf verschiedenste Rennen vorbereitet und trainiert. Als Teenager und in meinen 20ern schwamm ich in Wettkämpfen. Nach dem College habe ich meine Liebe zum Laufen entdeckt: Ich meldete mich für meinen ersten Halbmarathon an und schwor mir, nie mehr als diese 21,1 km zu laufen. Während meines PhD-Studiums wurde ich zum Triathlon-Junkie, denn da konnte ich meine Schwimmfähigkeiten einsetzen, meine Laufausdauer ausbauen und gleichzeitig Radfahren trainieren. Danach suchte ich nach einer neuen Herausforderung und meldete mich für einen Marathon an. Das hätte ich mir selbst nie gedacht. Eines ist auf jeden Fall klar: Ich liebe es einfach, an Rennen teilzunehmen.

Junge Frau schneidet unterschiedliches Obst auf einem Holzbrett.

Aber was finde ich eigentlich an der Planung und dem Training für einen Wettkampf so spannend? Einerseits liebe ich es, Listen zu schreiben und Pläne zu schmieden. Und dann wäre da noch ein weiterer Punkt, der bei der Wettkampfvorbereitung eine große Rolle spielt: Ich gebe dir einen Tipp – weil es mir schmeckt. Richtig, es geht ums Essen und um die Ernährung.

Ich weiß nicht, wie oft wir beim Training mit Freunden ausschließlich darüber geredet haben, was wir nach dem Workout essen werden. Wahrscheinlich laufen 99,9 % meiner Trainingseinheiten so ab. Das liegt irgendwo zwischen eigenartig und zwanghaft. Noch eigenartiger wird das Ganze, wenn man sich ansieht, welche Art und Menge von Nahrung wir zu uns nehmen, sobald das Workout vorbei ist. Und wie wir uns beim Gedanken daran fühlen. Ein Paradebeispiel: Vergangenes Wochenende machte ich mich auf zu einem 60-minütigen Lauf und dachte dabei etwa fünfzehnmal „Wenn ich nachhause komme, werde ich alles verschlingen, was ich im Kühlschrank habe“ oder auch „Ich freue mich schon so auf das Essen bei Freunden heute, wo jeder etwas mitbringt – ich werde alles kosten“.

Junge Frau laeuft im Park.

Aber ist diese Beziehung zwischen Training und Ernährung gesund? Ich habe viel darüber nachgedacht und bin zum Schluss gekommen, dass das wohl eher nicht der Fall ist. Deshalb habe ich beschlossen, etwas mehr Achtsamkeit in meine Ernährung einfließen zu lassen, vor allem, wenn es um Training und Wettkämpfe geht. Anstatt mir also zu denken, dass ich mir einen großen Teller Essen „verdient“ habe, und diesen runterzuschlingen, möchte ich das Essen – und auch das ganze Rundherum – genießen. Wie? Mit diesen drei Strategien für achtsame Ernährung:

1. Achte auf Hungersignale

In der Vorbereitung auf einen großen Wettkampf passiert es leicht, dass man zu großen Hunger entwickelt. Ich bin oft hungrig, weil ich vor dem Training nicht genug Energie getankt und/oder danach keinen Snack zu mir genommen habe. Wenn ich die Hungersignale meines Körpers ignoriere, stopfe ich danach oft viel mehr Essen in mich hinein, weil mein Körper nach Kalorien und Nährstoffen schreit, die er während meines Workouts verbraucht hat. Die Wissenschaft bestätigt übrigens mein Bauchgefühl: Eine neue Studie hat gezeigt, dass achtsame Essgewohnheiten Heißhungerattacken deutlich verringern können. Wenn ich also von Vornherein auf die Hungersignale meines Körpers achte, schaffe ich es auch, nicht alle Süßigkeiten zu verdrücken, die meine Kollegen mitbringen, um das Ende der Woche zu feiern.

Frisches Gemuese mit Dip.

2. Die Augen essen mit

Nach einer Trainingseinheit bin ich oft gleich wieder auf dem Sprung zum nächsten Event oder, um etwas zu erledigen – und esse meinen Snack im Gehen oder Stehen. Oder ich lümmle auf der Couch und schaue fern, während ich alles in mich hineinstopfe, was mir in die Finger kommt. In beiden Fällen esse ich gedankenlos, ohne wirklich darauf zu achten, was ich zu mir nehme. Dieser Gedankenlosigkeit kannst du vorbeugen, indem du dein Essen schön auf einem Teller anrichtest und dich zum Tisch setzt. Achtsamkeit beim Essen reduziert erwiesenermaßen die Nahrungsaufnahme und hilft beim Gewichtsmanagement.

3. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit

Langsam und mit allen Sinnen zu genießen hilft mir, beim Essen achtsamer zu sein. Sich auf seine Mahlzeit zu konzentrieren heißt hier, Farbe, Geruch, Konsistenz, Temperatur und Geschmack bewusst zu erleben. Ebenso solltest du dein Essen gut kauen und schlucken. Achtsame Essgewohnheiten sorgen übrigens dafür, dass dir dein Essen besser schmeckt und die gesamte Erfahrung positiver erlebt wird.

Mit diesen drei Tipps kann ich eine viel gesündere Beziehung zwischen Wettkampf- und Essensplanung entwickeln. Ich freue mich schon darauf, sie vor dem nächsten Rennen in die Tat umzusetzen!

Über Megan:

Megan Meyer

Megan Meyer, PhD, ist Program Manager für Health & Wellness Communications beim International Food Information Council (IFIC) und somit verantwortlich für die Bereitstellung wissenschaftlich fundierter Informationen aus den Bereichen Ernährung und Gesundheit an Medien, Gesundheitsexperten, externe Organisationen und Kunden.

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