3 Tipps für effektives Krafttraining statt Zeitverschwendung

Es gibt nichts Frustrierenderes, als mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sich richtig in die Sache reinzuhängen und trotzdem stellen sich die gewünschten Ergebnisse nicht ein. Da stellt man sich schnell die Frage, ob man nicht eigentlich seine Zeit verschwendet.

Doch bevor du deine Fitnessziele abschreibst, analysiere, welche Änderungen du vornehmen musst, um weiter an deiner Gesundheit und Fitness zu arbeiten.

Vielleicht langweilt dich dein Hanteltraining und du ertappst dich dabei, dass du zu lange Pausen einlegst. Oder aber du forderst dich selbst nicht genug heraus oder führst die Übungen nicht korrekt aus und vergibst so die Chance auf ein super-effektives Krafttraining.

Doch Schluss mit den Ausreden. Mach dir klar, was dich daran hindert, deine Ziele zu erreichen. Der Schlüssel zum Erfolg ist immer Konsequenz und die Bereitschaft, zu lernen und deine Technik und Form zu verbessern.

Entfessle deine Kraft

1. BeherRsch die korrekte Technik des Gewichthebens

Mit der korrekten Technik beim Gewichtheben kannst du effektivere Ergebnisse beim Krafttraining erzielen.

In diesem Video zeigen wir dir Folgendes:

  • Vermeide Schwung: Wenn du die Gewichte schwingen oder hüpfen lässt, beanspruchst du deine Gelenke statt deine Muskeln. Kontrollier das Gewicht.
  • Konzentrier dich auf Stabilität: Verändere nicht deine Haltung wegen des Gewichts.
  • Nutz den vollen Bewegungsumfang: Achte darauf, dass du die Wiederholungen nicht ungewollt „verkürzt”. Einmal den kompletten Bewegungsumfang von der oberen bis zur unteren Position durchzuziehen, verbessert deine Flexibilität.
  • Kontrollier das Absenken: Kontrolle ist alles bei jeder absenkenden Bewegung. Auf diese Weise lernst du, die richtige Form beizubehalten und das Absenken für exzentrische Muskelarbeit zu nutzen. Du kannst die Übung schwieriger gestalten, indem du sie einfach verlangsamst!

Gut zu wissen:

Was sind die exzentrischen und konzentrischen Phasen beim Gewichtheben?
In der exzentrischen Phase wird das Gewicht abgesenkt und die Muskeln werden gedehnt und gestreckt, während der Widerstand oder die Gewichtslast noch vorhanden ist.

In der konzentrischen Phase hebst du das Gewicht an und ziehst die Muskeln zusammen.
Die Muskeln arbeiten härter, wenn sie gestreckt werden. Deshalb kann eine Verlangsamung der exzentrischen Phase (z. B. durch Abwärtszählen von 3 bis 4 Sekunden und schnelleres Anspannen) den Muskel- und Kraftzuwachs verbessern.

So wird’s gemacht:

2. Steigere den Schwierigkeitsgrad des Workouts auch ohne eine vielzahl von Gewichten

Wenn dir keine Vielzahl von Gewichten zur Verfügung steht, heißt das noch lange nicht, dass du dein Krafttraining nicht durchziehen kannst. In diesem Video erfährst du, wie du das Beste aus den dir zur Verfügung stehenden Gewichten herausholst.

Verwende am besten ein Gewicht, mit dem du alle Übungen korrekt ausführen kannst, und erhöhe den Widerstand durch

  • langsameres Absenken des Gewichts: Konzentrier dich in der exzentrischen Phase darauf, das Gewicht kontrolliert abzusenken oder die Bewegung langsam auszuführen, um die Belastung für die Muskeln zu erhöhen, und heb das Gewicht dann schnell wieder an bzw. geh schnell aus der Bewegung nach oben. Je nach Absenkphase können das 3 bis 4 Sekunden sein. Danach drückst du dich explosiv wieder nach oben.
  • 1,5 Wiederholungen: Nutz den vollen Bewegungsumfang + eine zusätzliche halbe Wiederholung für jede vorgeschriebene Wiederholung.
  • zusätzliches Halten: Halte bei jeder Wiederholung zusätzlich 2 bis 3 Sekunden lang inne, sobald du dich ganz abgesenkt hast.
  • zusätzliche Pulses: Wippe kontrolliert auf und ab und versuch es mit mindestens 2 bis 3 Pulses.

So wird’s gemacht:

Krafttraining mit einem Widerstandsband

Wenn dir keine Gewichte zur Verfügung stehen, sind Widerstandsbänder eine tolle Option für das Krafttraining. Wir empfehlen, dass du

  • dir ein komplettes Set von Schlaufenbändern und einige zusätzliche Minibänder zulegst: Je mehr Widerstandsbänder du hast, desto bessere Ergebnisse kannst du erzielen. Wenn du nur ein oder zwei Bänder hast, kannst du keine richtige progressive Überlastung gewährleisten, die die Übungen schwieriger macht und Kraft und Muskeln wachsen lässt.
  • Bänder wählst, die mit bestimmten Zugwiderständen gekennzeichnet sind: Ein Widerstandsband ist oft entweder mit den Kilogramm-Angaben versehen oder die Zugkraft ist in Farben gekennzeichnet. Im Allgemeinen bieten die dünneren Bänder weniger Widerstand, die dickeren mehr.
  • Um die Belastung mit Bändern zu erhöhen, kannst du die gleichen Tricks wie bei den Gewichten anwenden: Verlangsame die exzentrische Phase, füge Pulses hinzu, halte am Ende der Wiederholung inne, füge eine halbe Wiederholung hinzu und verwende die Bänder mit dem höchsten Widerstand, die du unter Beibehaltung der korrekten Form verwenden kannst.

Widerstandsband-Hack:

So befestigst du ein Widerstandsband am besten an deiner Tür, ohne einen zusätzlichen Haken zu benötigen:

 

3. Aktiviere deine Körpermitte bei allen Krafttrainingsübungen

Beim Gewichtheben ist es wichtig, die Körpermitte zu aktivieren. Das erleichtert eine korrekte Ausführung und Ausrichtung und sorgt für mehr Widerstand bei deinem Krafttraining.

Du kannst deine Körpermitte aktivieren, indem du

  • dich auf deine Atmung konzentrierst: Auch wenn es vor lauter Konzentration auf die korrekte Ausführung der Übung schon mal passieren kann – vergiss nicht zu atmen. Atme während der Belastungsphase der Bewegung aus, und bei der Absenk- oder Aufwärtsbewegung ein.
  • die Spannung auf den gesamten Körper verteilst: Die effektivsten Übungen aktivieren die Muskeln in deinem ganzen Körper. Achte bei jeder Übung auf Kontrolle, Stabilität und Spannung im gesamten Körper – einschließlich der Körpermitte.
  • die Bauchmuskeln nicht einziehst: Die Technik zur Aktivierung der Körpermitte besteht darin, einzuatmen, anzuspannen und den Bauch in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um die Spannung zu spüren, ohne die Luft herauszulassen.
  • die Übung abänderst: Wenn du bei bestimmten Core-Übungen nicht spürst, wie deine Körpermitte arbeitet, sind die Übungen vielleicht zu schwer – und deine anderen Muskeln müssen zu viel arbeiten. Setz stattdessen auf eine leichtere Version und steigere dich mit zunehmender Kraft, bis du eine anspruchsvollere Version der Übung schaffst.

So wird’s gemacht:

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Francheska Martinez Francheska Martinez ist Functional Fitness- und Bewegungstrainerin und spezialisiert auf ANIMAL FLOW-, Pain-Free Performance- und ONNIT Academy-Training. Im Jahr 2015 schloss sie ihr Studium der Sportwissenschaften an der University of Central Florida ab. Seitdem teilt sie ihre Leidenschaft für Bewegung und Krafttraining über Blogs, Online-Programme, Workshops und persönliche Bewegungs-Retreats mit anderen. Neben dem Training und Outdoor-Aktivitäten liebt Francheska es, auf kulinarische Entdeckungsreise zu gehen! Alle Artikel von Francheska Martinez anzeigen