Unsere Erfolgsgeschichte Teil 3: Die Ernährungstipps

FITMACHER: So bekommst du mehr Power über deine Ernährung
Hilf deinen Muskeln auf die Sprünge und ergänze dein Training mit der richtigen Ernährung – vor, während und nach deinem Workout. Wie du das am besten anstellst, zeigen wir dir hier. Du wirst sehen – es lohnt sich!

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Basics:
Zählst du dich zu den Hobbysportlern, orientiert sich deine Ernährung an den Empfehlungen der gesunden, ausgewogenen Ernährung. Spezielle und kostspielige Supplemente sind in der Regel nicht notwendig. Beim Thema Sporternährung denken die meisten von uns sofort an Proteine. Klar, denn sie sind für die Bildung und Regeneration der Muskeln verantwortlich. Aber keine Panik, der Proteinbedarf für Breitensportler wird durch eine balancierte Mischkost abgedeckt. Die Rechnung “mehr Proteine = mehr Muskeln” geht leider nicht auf. Fakt ist, es findet kein Muskelzuwachs aufgrund erhöhter Proteinzufuhr statt, wenn nicht entsprechend trainiert wird.

Tipp: Proteine finden wir nicht nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch & Co. Pflanzliche Proteine, z.B. in Sojaprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Getreide, bieten eine vitaminreiche Abwechslung zu tierischem Protein.

Get ready – 1 Stunde vor dem Training
Niemand möchte mit einem Stein im Magen trainieren. Snacke deshalb eine kohlenhydratreiche Kleinigkeit, die ballaststoff- und fettarm ist. Sie liefert dir Energie, ohne deine Verdauung zu belasten.

Vorschlag:

  • Setze auf Energie aus Bananen. Sie sind reich an Kohlenhydraten, welche den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen. Dieser Effekt verhindert einen Leistungseinbruch im Training. Das enthaltene Kalium unterstützt außerdem deine Muskelfunktionen.
  • Ebenso kannst du dir ein mageres Fruchtjoghurt gönnen. Dieses versorgt dich mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, ohne deine Verdauung zu sehr zu beanspruchen.

Tipp: Vermeide es, mit vollem Magen zu trainieren. Er lässt dich schwerer atmen und zwackt Blut für die Verdauung ab, das eigentlich für die Durchblutung der Muskeln benötigt wird.

Workout – während des Trainings
Für Hobbysportler ist eine Nahrungszufuhr während des Trainings nicht notwendig. Bei der Flüssigkeitszufuhr sieht es jedoch anders aus. Trainierst du unter 1 Stunde, kannst du deine Reserven anschließend mit Mineral- oder Leitungswasser füllen. Dauert dein Workout jedoch länger als 1 Stunde, nimm alle 20 Minuten  0,25 l Flüssigkeit zu dir. Mit dem Schweiß gehen Mineralstoffe verloren, die du deinem Körper wieder zuführen solltest. Auch die Neigung zu Krämpfen wird durch ausreichendes Trinken vermindert.

Vorschlag: Trinke bei Belastungen über 1 Stunde verdünnte Fruchtsäfte, um die verbrauchte Energie und Mineralstoffe nachzutanken. Mische dazu 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft.

Tipp: Achte darauf, dass dein Getränk nicht zu kalt ist und trinke regelmäßig kleine Schlucke.

Reload – 1 Stunde nach dem Training
Nach dem Training ist vor dem Training! Deine Kohlenhydratspeicher melden gähnende Leere. Speicher auffüllen ist nun angesagt. In diesem Fall ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen die beste Option. Deine Muskelzellen können dadurch schneller repariert und regeneriert werden.

Vorschlag: Folgende Nahrungsmittel kannst du in deine After-Trainings-Mahlzeit einbauen:

  • Garnelen… liefern Proteine + Omega-3-Fettsäuren. Ideal für den Muskelaufbau.
  • Linsen… sind reich an Ballaststoffen + Kohlenhydraten + Proteinen. Sie werden langsam verdaut und enthalten weniger Kalorien als Nudeln oder Reis.

  • Kichererbsen… schmecken lecker und liefern die Aminosäure L-Arginin. Daraus kann dein Körper leistungssteigerndes Stickstoffmonoxid bilden.

  • Joghurt… enthält wertvolles Calcium, das deinen Muskelaufbau unterstützt.

Tipp: So gut man nach dem Training isst, so gut ist man beim nächsten Training.  Durch die Kombination von Proteinen, gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten legst du dir eine solide Grundlage für das nächste Workout zu.

Also, lass dich von Ahmeds Story inspirieren und von unserem Trainingsplan & Ernährungstipps auf deinem Weg zum perfekten Beach-Body unterstützen – denn der Sommer kommt bestimmt!

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