Vergiss die 30-Tage-Squat-Challenge: Diese Alternative bringt mehr

Woman doing squats at home

Die 30-Tage-Squat-Challenge wird im Internet gerade als wahres Wundermittel angepriesen: Auf geradezu magische Weise bekommst du dadurch perfekte Beine und einen Traum-Po!

Das ist total an mir vorbeigegangen – worum geht’s bei der 30-Tage-Squat-Challenge?

Es handelt sich um eine Workout-Challenge, bei der du fünfmal pro Woche Kniebeugen machst; von 50 pro Tag steigerst du dich auf 200–300. Sie wird von vielen Fitness-Websites und Influencern beworben.

Frau macht squats

Ist die 30-Tage-Squat-Challenge sinnvoll oder reine Zeitverschwendung?

Sagen wir mal so: Egal bei welcher Übung du dich innerhalb von 30 Tagen von 0 Wiederholungen auf 30 steigerst – du wirst eine Wirkung spüren, schon allein deshalb, weil du jeden Tag zu einem Workout kommst. Die Challenge ist mit Sicherheit besser als nichts und nimmt deine Beinmuskeln ordentlich ran. Aber hilft dir das auf dem Weg zu deinem Ziel?

Hier findest du Alternativen zur 30-Tage-Squat-Challenge, die auch wirklich auf dein individuelles Ziel abzielen:

Du möchtest einfach fitter werden

Du suchst nach einer kurzen Challenge, mit der du in einen aktiven Lifestyle starten kannst? Wenn du fit werden und in Form kommen möchtest, findest du hier die wichtigsten Infos für deinen Start ins Training.

Warum die 30-Tage-Squat-Challenge nicht optimal ist

  • Squats sind super, aber: Wiederholst du jeden Tag mehrmals dieselbe Übung, kann dies das Risiko von Verletzungen erhöhen – vor allem, wenn du nicht an regelmäßiges Training gewöhnt bist.
  • Squats sind eine tolle Übung – um aber in Form zu kommen, ist ein Mix aus Übungen für den Unter- und Oberkörper besser!

Was du stattdessen machen kannst:

  • Probier’s doch mal mit der 4-Wochen-Workout-Challenge für Anfänger – du brauchst dazu keine Geräte und kannst sie ganz einfach zuhause machen.
  • Für diese Challenge brauchst du wahrscheinlich sogar weniger Zeit, als für die 30-Tage-Squat-Challenge. Außerdem dauern alle Workouts nur höchstens 15 Minuten. Leg jetzt los und komm in Form in nur 28 Tagen!

Man und Frau machen Beintraining

Du möchtest einen definierten Po

Du möchtest deine Pomuskeln ganz einfach zuhause und ohne Geräte kräftigen und definieren?

Warum die 30-Tage-Squat-Challenge nicht optimal ist

  • Squats sind super, aber: Sie beanspruchen mehr deine Oberschenkel- als deine Gesäßmuskeln.
  • Du wirst schneller und bessere Ergebnisse sehen, wenn du unterschiedliche Übungen machst und so mehrere Muskelgruppen beanspruchst.

Was du stattdessen machen kannst:

  • Die 4-Wochen-Po-Challenge bringt dich weiter und du kannst sie ganz einfach zuhause machen.
  • Diese Challenge kombiniert unterschiedliche Übungen, die deine Pomuskeln auf verschiedene Art und Weise aktivieren – das ist weit effektiver, als immer nur dieselbe Übung zu machen.
  • Alle Übungsanleitungen findest du in dieser Liste.

Po challenge herunterladen

Du möchtest abnehmen

Du möchtest ein paar Kilos loswerden, ohne dabei ins Fitnesscenter zu müssen?

Warum die 30-Tage-Squat-Challenge nicht optimal ist

  • Beim Abnehmen geht es um ein Kaloriendefizit (Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr) – durch Ganzkörper-Trainings kannst du mehr Kalorien verbrennen, als wenn du Tag für Tag nur dieselbe Übung wiederholst.
  • Trainieren alleine reicht aber nicht, um effektiv und langfristig abzunehmen; Ernährung spielt hier ebenfalls eine wichtige Rolle. Erwarte also nicht, dass du nur durch eine Workout-Challenge sofort ein paar Kilos loswerden kannst – kombiniere sie am besten mit gesunden und richtig proportionierten Mahlzeiten.

Was du stattdessen machen kannst:

Bist du ein „Couchpotato”,…

  • …solltest du deine Ernährung anpassen! Setz dir ein gemäßigtes Kaloriendefizit als tägliches Ziel. Möchtest du abnehmen, spielt deine Ernährung eine Schlüsselrolle – Workouts alleine unterstützen dich nur dabei. Hier erfährst du mehr über gesunde Diäten.
  • …probier’s doch mal mit dieser 4-Wochen-Workout-Challenge für Anfänger – du brauchst dazu keine Geräte und kannst sie ganz einfach zuhause machen.

Bist du fit,…

  • …konzentrier dich auf deine Ernährung – ein langfristiges Kaloriendefizit ist hier der Schlüssel zum Erfolg.
  • …sieh dir unsere 7 Tipps, um beim Training mehr Kalorien zu verbrennen, an.
  • …aber suchst nach einem Workout-Plan, der dich weiterbringt? Dann hol dir den persönlichen 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan der Results App!

Du läufst und möchtest Verletzungen vorbeugen

Verletzungen sind komplex – leider gibt es kein Wundermittel, um sie zu vermeiden. Du kannst Verletzungen aber vorbeugen, indem du deine Beine und Pomuskeln stärkst!

Warum die 30-Tage-Squat-Challenge nicht optimal ist

  • Squats sind super, aber gerade bei Läufern sind die Pomuskeln – vor allem der mittlere Gesäßmuskel – oft weniger kraftvoll, als andere Muskeln.
  • Du bekommst bessere Ergebnisse, wenn du mit Übungsvarianten trainierst und so unterschiedliche Muskelgruppen in den Beinen und dem Gesäß beanspruchst.

Man macht Lunges

Was du stattdessen machen kannst:

  • Mach 2-3 Krafttrainings von dieser 4-Wochen-Po-Challenge. Workouts, die sich besonders gut für Läufer eignen, sind durch ein spezielles Symbol markiert.
  • Diese Challenge kombiniert unterschiedliche Übungen, die deine Gesäßmuskeln unterschiedlich beanspruchen und deine Beinkraft fördern, was gerade für Läufer besonders wichtig ist.
  • Alle Übungsanleitungen findest du in dieser Liste.

Fazit

Es ist besser, die 30-Tage-Squat-Challenge zu machen, als gar nichts – für bessere Ergebnisse solltest du aber auf einen individuell an dein Ziel angepassten Plan zurückgreifen:

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »