Performance verbessern? 4 Tipps für deinen 5-km-Lauf!

Zwei Freunde laufen einen 5-km-Lauf.

Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen. Aufgrund der Kürze ist eine sehr hohe Laufintensität möglich. Willst du deine Bestzeit laufen, können die fünf Kilometer richtig weh tun. Wir haben für dich vier Tipps, wie du deine 5-km-Performance verbessern kannst.

1. Mach in der Vorbereitung intensive Intervalltrainings

Die fünf Kilometer sind zwar relativ schnell vorbei, aber gerade deswegen kannst du mit einer sehr hohen Geschwindigkeit laufen. Dabei befindest du dich deutlich über der anaeroben Schwelle. Das bedeutet, dass der aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um das anfallende Laktat zu verstoffwechseln. Dadurch kommt es zu einer vermehrten Anhäufung im Körper. Mit Dauer der Belastung folgt unweigerlich eine Reduzierung der Leistung bis hin zur völligen Erschöpfung. Mit intensiven Intervalleinheiten kannst du die Laktattoleranz trainieren. Du bist dann fähig, hohe Belastungsintensitäten über einen bestimmten Zeitraum durchzuhalten.

2. Ein gutes Aufwärmprogramm macht dich schneller

Beim 5-km-Wettkampf geht es gleich von Anfang an richtig zur Sache. Die Laufintensität ist sehr hoch und dein Körper muss von Beginn an die volle Leistung erbringen können. Deswegen ist ein angemessenes Aufwärmen vor dem Lauf ein entscheidender Faktor für deine Performance. Es werden alle psychischen und vor allem physischen Leistungsparameter durch das Aufwärmen optimiert. Warum Aufwärmen deine Leistung steigert und wie dein Aufwärmprogramm aussehen kann, findest du am Runtastic Blog.

3. Starte nicht zu schnell

Vor allem unerfahrene Läufer neigen dazu, bei einem 5-km-Lauf zu schnell loszulaufen. Taktisch solltest du dir den Lauf so einteilen, dass du die zweite Hälfte des Rennens etwas schneller läufst, als die erste. Intervallläufe mit der angepeilten Race-Pace helfen dir in der Vorbereitung, die richtige Wettkampfgeschwindigkeit zu finden.

Junger Mann laeuft einen 5-km-Lauf

4. Iss deine letzte Mahlzeit lang genug vor deinem Start

Zwei bis vier Stunden vor deinem Start solltest du deine letzte Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Geeignet sind ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, mit geringem Volumen, kombiniert mit reichlich Flüssigkeit. Unmittelbar vor dem Lauf kannst du in kleinen Mengen ein geeignetes Sportgetränk zu dir nehmen. Auf keinen Fall solltest du mit einem Völlegefühl am Start stehen.

Mit diesen Tipps bist du optimal für deinen nächsten 5-km-Lauf gerüstet. Probier’s aus und erreich deine Bestzeit!

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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