5 Ernährungstipps, mit denen du deine Fitnessziele erreichst

_{von Megan Meyer, PhD, IFIC}

Unser Gehirn kann sich fünf bis sieben Dinge auf einmal merken. Nur?! Ich war anfangs ziemlich überrascht. Sonderlich viel ist das ja nicht. Je mehr ich jedoch darüber nachgedacht habe, desto realistischer erschien mir diese Zahl. Kombinationen wie eine fünfstellige Postleitzahl, eine siebenstellige Telefonnummer oder einen sechsstelligen Pin-Code merken wir uns schließlich gerade noch. Mehr wird schon schwieriger.

Deshalb habe ich eine Liste mit den fünf wichtigsten Punkten erstellt, die du bei deiner Ernährung beachten solltest, damit diese einen wertvollen Beitrag zu deiner Fitness leisten kann. An die Top 5 erinnerst du dich bestimmt – und falls du mehr Information zu den einzelnen Schlagwörtern suchst, lies einfach weiter, welche positiven Auswirkungen sie auf deine Gesundheit haben bzw. nach welchen Nahrungsmitteln du Ausschau halten solltest.

#1 Flüssigkeit
Der menschliche Körper besteht zu fast ⅔ aus Wasser – darum sollten wir ihm regelmäßig genug Wasser zuführen. Obwohl ich die heißeste Zeit des Sommers in meiner Gegend verbracht habe, ist Wasser ein integraler Bestandteil meiner Ernährung. Vor allem, wenn ich ein intensives Workout oder einen langen Lauf geplant habe. Auch bei gemütlichen Läufen oder einer Trainingseinheit im Fitnessstudio ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr übrigens das Um und Auf, damit dein Körper gut funktioniert.
Abgesehen davon, dass der Großteil unserer Organe und des menschlichen Gewebes aus Wasser besteht, ist das Wasser im Körper auch dafür verantwortlich, Nährstoffe durch unsere Zellen zu transportieren, damit diese absorbiert und weiterverarbeitet werden können. Das ist vor allem vor, während und nach dem Training wichtig, da diese Nährstoffe verbraucht und ständig aufgestockt werden müssen. Des weiteren schützt Wasser das Knorpelgewebe in deinen Gelenken, da es dieses mit Feuchtigkeit versorgt und so elastisch hält. Aber wie viel Wasser brauchen wir pro Tag? Das amerikanische Institute of Medicine empfiehlt 2,7 Liter Wasser pro Tag für Frauen und 3,7 Liter für Männer.
Außer Wasser kannst du beispielsweise auch Tee, Mineralwasser oder mit Obststückchen aufgepepptes Wasser trinken, um diese Empfehlung zu erreichen.

#2 Getreide
Damit kommen wir zum zweiten Punkt: Körner und Getreide. Diese liefern über längere Zeit Energie – eine wichtige Eigenschaft bei der Fitness. Zwei verschiedene Arten von Getreide sind hier besonders interessant: Vollkornprodukte (nicht verarbeitete Getreide, die noch alle Pflanzenteile enthalten) und angereicherte Getreideprodukte (industriell verarbeitete Getreideprodukte, die künstlich mit Nährstoffen angereichert und von Kleie und Keimen befreit werden). Beide Getreidearten versorgen uns mit essenziellen Kohlenhydraten – dem Hauptenergielieferanten für den Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt und als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Glykogen wiederum ist die Hauptenergiequelle beim Sport, weshalb du nach deinem Workout Energie in Form von Getreide tanken solltest, damit die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden.
Vollkornprodukte enthalten meist mehr Ballaststoffe, weshalb ihnen eine positive Wirkung auf Herzkreislauf- und Verdauungssystem zugeschrieben wird. Angereichertem Getreide werden Eisen und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin und Riboflavin zugesetzt, die den Energiestoffwechsel ankurbeln. Reis, Frühstücksflocken, Pasta, Brot und Cracker sind nur einige Getreideprodukte, aus denen du wählen kannst. Um die empfohlene Vollkornmenge zu dir zu nehmen, solltest du etwa die Hälfte deiner Getreideprodukte mit Vollkornprodukten ersetzen.

#3 Protein
Die Hauptenergiequelle haben wir abgedeckt, also können wir uns jetzt dem wichtigsten Makronährstoff für eine gesunde Muskulatur widmen: Eiweiß oder Protein. Eiweiß ist nicht nur für einen großen Bizeps oder einen knackigen Po verantwortlich, wir brauchen es auch für die Hormon- und Enzymproduktion im Körper. Protein spielt also eine wichtige Rolle für Muskelwachstum und -bildung, aber auch in der Appetitregulation und Energieproduktion. Es hat eine Schlüsselfunktion beim Gewichtsmanagement, da es deinen Hunger reguliert, und trägt wesentlich zur Gesundheit deiner Knochen bei.
Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Bohnen, Sojaprodukte, Milchprodukte wie Joghurt, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch und Geflügel.

#4 Ungesättigte Fette
Der letzte wichtige Makronährstoff sind ungesättigte Fette. Du hast vielleicht schon von den „gesunden Fetten“ gehört – und ich möchte hier festhalten, dass ungesättigte Fette sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette umfassen. Wir alle wissen, dass Sport und Bewegung die Herzgesundheit verbessert. Tauschst du gesättigte gegen ungesättigte Fette aus, kannst du deinem Herzen aber zusätzlich Gutes tun.
Beispiele für Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, sind pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl, Avocados, fettreiche Fische wie Thunfisch oder Lachs, Nüsse und Samen.

#5 Functional Foods
Die sogenannten funktionellen Lebensmittel bilden den letzten Punkt meiner Liste. Functional Food bezeichnet eine Gruppe von Nahrungsmitteln, die, abgesehen von den enthaltenen Nährstoffen, zusätzliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte wirken probiotisch, indem sie unser Verdauungssystem bzw. die natürliche mikrobielle Flora mit „guten Bakterien“ versorgen, die wiederum eine Rolle bei der Erholung nach sportlicher Betätigung spielen können. Auch Sojaprodukte zählen zu den funktionellen Lebensmitteln. Sie sind nicht nur gut für das Herzkreislaufsystem, sondern sorgen auch für gesunde Knochen – was besonders Fitnessfans sehr wichtig ist. Das letzte Functional Food, auf das ich näher eingehen möchte, sind Antioxidantien und Flavonoide im Speziellen. Diesen wird ein positiver Effekt auf die Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit nachgesagt. Äpfel, Paprikaschoten, Beeren und Kakao enthalten beispielsweise viele Flavonoide.

Das sind also meine fünf besten Ernährungstipps für deine Fitness. Wenn du sie dir zu Herzen nimmst, wirst du nicht nur allgemein gesünder leben, sondern auch leichter deine Fitnessziele erreichen. Übrigens: Jede dieser Nahrungsmittelkategorien ist für sich alleine wichtig, aber für die besten Ergebnisse kannst und solltest du gleich mehrere (oder alle!) in deine Mahlzeiten integrieren.

Über Megan:

Megan Meyer, PhD, ist Program Manager für Health & Wellness Communications beim International Food Information Council (IFIC) und somit verantwortlich für die Bereitstellung wissenschaftlich fundierter Informationen aus den Bereichen Ernährung und Gesundheit an Medien, Gesundheitsexperten, externe Organisationen und Kunden.

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