4 Vorteile von Bodyweight-Training und Übungen, die deine Laufperformance verbessern

„Beim Laufen wird man schnell durchs Laufen!” Nach diesem Motto trainieren die meisten ambitionierten Läufer. Natürlich stimmt es auch, dass der Hauptanteil des Trainings aus Laufeinheiten bestehen muss. Dennoch wird häufig der positive Effekt von zusätzlichen Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht unterschätzt. Hier erfährst du, wie Bodyweight-Training deine Laufperformance verbessert und welche Übungen du mit deinem Lauftraining ergänzen kannst. 

Bodyweight-Training: Die Top Vorteile & Übungen

Vorteil 1: Du läufst ökonomischer

Ein stabiler Oberkörper ist entscheidend für einen effizienten Laufstil. Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur spielen eine wichtige Rolle. Sind diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Ein ruhiger Oberkörper überträgt die Kraft, die durch die richtige Armtechnik entsteht, optimal auf die Beine. Ein ökonomischer Laufstil hilft dabei, schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen.

Übung 1: Low Plank (Unterarmstütz)

Diese Ganzkörperübung eignet sich besonders gut, um deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Durch Anspannung der gesamten Muskulatur kräftigst du diese und baust Körperspannung auf. Diese hilft dir dabei, eine gerade Haltung einzunehmen. Versuche die Low Plank anfangs für ca. 20 Sekunden zu halten und steigere dich mit der Zeit.

Wenn du mehr brauchst:

Falls du dich und deine Körperspannung noch mehr herausfordern möchtest, heb abwechselnd das linke und das rechte gestreckte Bein. Achte dabei besonders darauf, deine Hüfte gerade zu halten und nicht zu drehen!

Vorteil 2: Du wirst beweglicher

Die meist sehr komplexen Übungen kräftigen nicht nur die Muskulatur. In der richtigen Ausführung schulen sie gleichzeitig deine Mobilität und Gelenkigkeit. Generell ist Beweglichkeit immer eine Kombination aus Kräftigung, Mobilisation und Dehnung.

Übung 2: Lunge to High Knee (Ausfallschritt mit Knie anziehen)

Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt nach hinten. Wenn du dich wieder gerade aufrichtest, ziehst du gleichzeitig dein Knie Richtung Kinn. Das andere Bein dient als Standbein. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 8 bis 12 Mal und wechselst dann die Seite. Mit dieser Übung trainierst du zusätzlich Gleichgewicht und Beweglichkeit. Achte besonders darauf, den Bewegungsablauf mit geradem Oberkörper durchzuführen. Dein Rücken soll sich nicht nach hinten oder vorne beugen.

Vorteil 3: Du schonst deine Wirbelsäule

Rückenschmerzen beim Laufen – ein häufiges Problem. Der Grund dafür liegt meist in einer unterentwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur. Bei jedem Lauf wirken kleine Stoßbelastungen auf deine Wirbelsäule ein. Die Bandscheiben verlieren an Flüssigkeit, dadurch an Höhe und somit auch ihre stoßdämpfende Funktion. Beim Schlafen wird der Verlust an Nährflüssigkeit wieder ausgeglichen. Die Bandscheiben dehnen sich wieder zu ihrer ursprünglichen Größe aus. Je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto länger profitiert deine Wirbelsäule von der unterstützenden Wirkung.

Übung 3: Bridge (Brücke)

Du liegst bei dieser Übung auf dem Rücken und stellst beide Füße auf den Boden, eine Handbreit von deinem Gesäß entfernt. Du hebst dein Gesäß bis deine Oberschenkel eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden und senkst es wieder ab. Diese Bewegung wiederholst du 8 bis 12 Mal. Beine und Gesäß bleiben die ganze Übung hindurch angespannt.

Spannung halten:

Versuch beim Absenken dein Gesäß nicht auf dem Boden abzulegen, sondern kurz davor zu halten. Somit behältst du die aufgebaute Körperspannung bei und profitierst mehr von der Übung.  

Vorteil 4: Du beugst Verletzungen vor

Viele Läuferbeschwerden (Runner’s Knee, Schienbeinschmerzen, Achillessehnenbeschwerden,…) resultieren aus muskulären Dysbalancen. Diese sind meist eine Folge von einseitigen Belastungen oder Fehlhaltungen. Darum sollten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen regelmäßig mit in das Lauftraining eingebaut werden. So kann einer falschen Haltung beim Laufen und damit einhergehenden Verletzungen vorgebeugt werden.

Übung 4: Single Leg Reach to Shin (Standwaage)

Diese von Yoga inspirierte Übung setzt den Fokus auf deine Rumpfstabilität und deinen Gleichgewicht. Die gesamte Beinachse wird trainiert, was besonders bei Hüft- und Kniegelenksbeschwerden nützlich ist. Mit geradem Oberkörper und gestrecktem Bein beugst du dich in eine waagrechte Position.

Haltungstipp:

Achte auf einen stabilen Stand, halte deine Rücken gerade und beug ihn nicht! Die Hüfte bleibt ebenfalls gerade. Dein Standbein ist so gut wie möglich gestreckt. Solltest du deine Beine nicht durchstrecken können, ist ein leichtes Anwinkeln in Ordnung.

Viele weitere Bodyweight-Übungen für Läufer findest du in der adidas Training App. Bau die Workouts jederzeit in dein Lauftraining ein und verbessere damit deine Performance! 

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