5 Faktoren, die deine Performance auf 10 km verbessern

von JP Slater

Genauso wie jeder Läufer ein anderes Schuhmodell bevorzugt, bereitet sich auch jeder anders auf einen Wettkampf vor. Trotzdem gibt es ein paar Punkte, auf die alle setzen: Flüssigkeit tanken, Energiereserven auffüllen, Pacekontrolle und Ruhe bewahren. Ein 10-km-Lauf ist eine ideale Distanz für alle, die ihre Fitness auf die Probe stellen möchten. Lang genug, um nicht mehr sprinten zu können, geht es hier darum, ein konstant hohes Tempo beizubehalten. Jeder Einzelne trainiert auf eine andere Art und Weise, um schlussendlich seine beste Zeit zu laufen. Diese einfachen, praktischen Tipps helfen allerdings jedem dabei, seine 10-km-Performance am Tag des Rennens zu optimieren!

Ein Mann läuft durch den Wald.

1. Energie tanken
10 Kilometer sind eine Distanz, die schon recht anstrengend sein kann. Es ist zwar weder ein Halb- noch ein ganzer Marathon, verlangt deinem Körper aber trotzdem einiges ab. Um beim Wettkampf in Topform zu sein, solltest du in den Tagen davor genügend Energie in Form von Kohlenhydraten tanken. Am Tag des Rennens selbst ist ein energiereicher Snack vor dem Lauf ratsam, damit du wirklich alles geben kannst.

2. Flüssigkeit tanken
Nicht nur was du isst, sondern auch, dass du genügend trinkst, ist vor, während und nach einem Wettkampf besonders wichtig! Für eine optimale Performance solltest du nicht ausschließlich auf Wasser setzen. Probier mal, dir deinen eigenen Elektrolyt-Drink zu mixen. Flüssigkeit zu tanken ist essenziell, wenn du beim 10K dein Bestes geben möchtest.

3. Das richtige Tempo
10 Kilometer sind kein Halbmarathon. Eigentlich eher die Hälfte eines Halbmarathons… also quasi ein Viertelmarathon. Und doch ist die Distanz weit genug, dass das Tempo der ersten paar Kilometer kaum haltbar ist, wenn du zu schnell wegstartest. Deshalb ist es wichtig, die für dich richtige Pace für diese Distanz zu trainieren. Nur so kannst du die letzten paar Kilometer beim Rennen auch noch Gas geben.

Eine Gruppe läuft durch eine Stadt.

4. Die Kraft der Gedanken
Vielleicht findest du diesen Tipp ein wenig eigenartig: Sieh dir den Streckenverlauf genau an. Wo sind Steigungen? Wo geht es bergab, wo ändert sich der Kurs? So kannst du dich mental auf alles vorbereiten, was auf dich zukommt. Denn dann weißt du schon im Vorhinein, an welchen Stellen du extra Kraft und Energie brauchst.

5. Der Spaß an der Sache
Der kommt leider bei Vielen zu kurz. Es ist einfach, sich verrückt zu machen. Werde ich den Lauf schaffen? Werde ich einen Krampf bekommen? Habe ich genug gegessen? Sobald du dann auf der Strecke bist, solltest du aber vor allem eines tun: Spaß haben! Denn darum geht es beim Laufen ja eigentlich. Ruf dir am Wettkampftag in Erinnerung, dass du zwar dein Bestes geben, das Rennen aber trotzdem genießen möchtest. Egal, was die Zeitanzeige sagt.

Eine junge Frau läuft im Herbst im Wald.

Das ist nur eine kurze Liste mit den wichtigsten Tipps für deinen ersten – oder fünfzigsten – 10-km-Lauf. Eine Erinnerung an die kleinen Dinge, die dir helfen, dich bestmöglich auf diese Distanz vorzubereiten. Lies sie dir vor deinem nächsten 10K durch – und dann gib alles!

Über JP:

JP Slater

JP Slater ist in Los Angeles geboren und aufgewachsen. Der Kalifornier war Captain des Cross Country und Track & Field Teams an der UC Berkeley und stellte die drittschnellste Zeit über 10 km in der Geschichte der Universität auf. Nach seiner Zeit dort startete er 2014 als Profi-Läufer durch. Mittlerweile nimmt er seit über 10 Jahren an Laufwettbewerben teil und wird dabei bleiben, solange es geht. „Bei mir dreht sich alles um gesunde Ernährung und einen gesunden, aktiven Lebensstil.“

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