5 schnelle und effektive Bodyweight-Übungen für einen straffen Po

Ein Mann und eine Frau trainieren

Ein straffer, trainierter Po ist nicht nur sexy und sieht gut aus – er hilft auch deine sportliche Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Denn wenn wir unsere Gesäßmuskeln zu wenig nutzen (weil wir den Tag vorwiegend sitzend verbringen), hören sie auf, ordentlich zu funktionieren. Das wiederum kann auf Dauer zu Rücken- oder Knieschmerzen führen.

Die folgenden fünf Bodyweight-Übungen helfen dir, einen straffen Po zu bekommen! Für alle diese Po-Übungen gilt: Du kannst sie jederzeit und überall machen – du brauchst dafür kein Equipment. Falls du aber trotzdem zusätzliche Gewichte für einen effektiven Muskelaufbau verwenden möchtest, lass dich nicht aufhalten.

Ein Mann macht Lunges

Straffer Po: 5 effektive Po-Übungen für zuhause

1. Jump Squats

Die Bodyweight-Übung „Jump Squats” ist eine super Ergänzung zu ganz normalen Kniebeugen. Du kannst zum Beispiel ein Superset aus drei Sets mit 15 regulären Squats und 15 Jump Squats machen. Du willst deine Muskeln so richtig zum Brennen bringen? Dann verwende dabei auch Gewichte, getreu dem Motto: Burn, Baby, Burn!

2. Single-Leg Deadlift

Bei dieser Übung werden sehr viele Stabilisatoren im Knie und Knöchel beansprucht. Dein Rumpf kommt auch ordentlich an die Reihe.

Achtung: Der Single-Leg Deadlift sieht auf den ersten Blick nicht schwierig aus, aber eines ist sicher – am nächsten Tag spürst du das Ergebnis!

3. Curtsy Lunges

Vielleicht kennst du diese Übung schon aus einem Tanzkurs: Der Knicks ist jetzt zurück und rettet dich vor dem Hänge-Po! Er beansprucht den Gluteus Medius (seitlicher Gesäßmuskel), sowie die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.

4. Jump Lunges

Nichts lässt deine Beine so brennen wie Jump Lunges: Diese Bodyweight-Übung ist explosiv und nicht ganz einfach, weil du deinen Körper gut koordinieren musst. Versuch, diese Übung für den Po lieben zu lernen es wird sich lohnen.

5. Side Lunges

Deine Po-Muskeln, sowie die hinteren, vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln werden von dieser Übung nicht genug kriegen! Deine inneren Oberschenkelmuskeln und dein gestrecktes Bein bekommen außerdem ein schönes Stretching ab.


Top Tipps für dein Po-Workout

Wie bei allem gilt: Übung macht den Meister! Und: Veränderung passiert nicht über Nacht – vor allem dann nicht, wenn ein straffer Po dein Ziel ist.

Für sichtbare Ergebnisse, such dir für dein Po-Workout ca. 4 Übungen aus und mach so viele Wiederholungen, wie du brauchst. Die Hauptsache ist, dass deine Po-Muskeln ordentlich zu arbeiten haben. Das Workout solltest du mindestens dreimal pro Woche absolvieren. Dann ist dir ein straffer, trainierter Po garantiert!

All diese und viele weitere Bodyweight-Übungen findest du übrigens in der adidas Training App  – jetzt kostenlos herunterladen.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie sportbegeisterte Menschen auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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