5 schnelle Übungen für einen trainierten Po

Junge Frau macht einen Ausfallschritt im Park

Starke Po-Muskeln sind nicht nur sexy. Sie helfen auch, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu verbessern. Wenn wir unsere Gesäßmuskeln nicht oft genug benutzen, hören sie allerdings auf, ordentlich zu funktionieren. In diesem Fall müssen andere Muskelgruppen (wie die Oberschenkel- oder untere Rückenmuskulatur) ihre Aufgaben übernehmen. Das kann zu Knie- oder Rückenschmerzen führen.

Ein Mann macht Kniebeugen

Die folgenden fünf Bodyweight-Übungen helfen dir, einen knackigen Po zu bekommen! Für alle diese Übungen gilt: Du kannst sie jederzeit und überall machen – du brauchst dafür kein Equipment. Falls du aber trotzdem zusätzliche Gewichte für einen effektiven Muskelaufbau verwenden möchtest, dann lass dich nicht aufhalten!

1. Jump Squats

Diese Übung ist mir nach ganz normalen Kniebeugen am liebsten. Vor kurzem habe ich begonnen, immer ein Superset aus drei Sets mit 15 Bodyweight-Squats und 15 Jump Squats zu machen. Das ist der perfekte Abschluss für mein Beintraining. Manchmal verwende ich dabei auch Gewichte – burn, Baby, burn!

2. Single-Leg Deadlift

Bei dieser Übung werden sehr viele Stabilisatoren im Knie und Knöchel beansprucht. Dein Rumpf kommt auch ordentlich an die Reihe. Der Single-Leg Deadlift sieht auf den ersten Blick nicht schwierig aus, aber eines ist sicher: Am nächsten Tag spürst du das Ergebnis 🙂

3. Curtsy Lunges

Vielleicht kennst du diese Übung schon aus einem Tanzkurs: Der Knicks ist jetzt zurück und rettet dich vor dem Hänge-Po! Er beansprucht den Gluteus Medius (seitlicher Gesäßmuskel), sowie die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.

4. Jump Lunges

Nichts lässt deine Beine so brennen wie Jump Lunges! Diese Übung ist explosiv und nicht ganz einfach, weil du deinen Körper gut koordinieren muss. Versuch, diese Übung lieben zu lernen – es wird sich lohnen 🙂

5. Side Lunges

Deine Po-Muskeln, sowie die hinteren, vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln werden von dieser Übung nicht genug kriegen! Deine inneren Oberschenkelmuskeln und dein gestrecktes Bein bekommen außerdem ein schönes Stretching ab.

Welche Bodyweight-Übungen, die besonders den Po trainieren, machst du am liebsten? Teile sie mit uns unten in den Kommentaren! Für eine Totalveränderung deines Körpers (inklusive Po!) lade dir die Results App herunter. Beginne noch heute mit deiner 12-wöchigen Rundumerneuerung.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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