Muskelaufbau: 11 Tipps für mehr Muskeln

Muscle building

Der Muskelaufbau ist ein komplexer physiologischer Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt und einiges an Einsatz und Leistungsbereitschaft fordert. Gleichzeitig gibt es aber auch viele falsche Informationen über die beste Art und Weise des Muskelaufbaus. Wir haben für dich die Flut digitaler Informationen gefiltert und bieten dir 11 wissenschaftlich fundierte Tipps zum Aufbau von mehr Muskeln.

11 häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau:

 

1. Wie viel Widerstand ist für den Muskelaufbau am besten?

Entgegen landläufiger Meinung führt das Heben schwerer Gewichte nicht dazu, dass du dir einen „Bodybuilder-Körper” antrainierst (das Heben schwerer Gewichte und eine Ernährung mit einem Kalorienüberschuss schon). Obwohl das Heben schwerer Gewichte den Muskelaufbauprozess beschleunigt, ist es nicht immer einfach oder finanziell möglich, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben oder in Fitnessgeräte für zu Hause zu investieren. Hier erklären wir dir, wie du auf zwei verschiedene Arten Muskeln aufbauen kannst: mit schweren Gewichten oder mit leichtem Widerstand und dem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining

Um eine Grundmuskelmasse aufzubauen, solltest du dich darauf konzentrieren, das schwerste Gewicht, das du heben kannst, für 8 bis 12 Wiederholungen zu heben. Es gibt nicht die eine „ideale Menge an Gewicht”. Es hängt von deiner genetischen oder natürlich entwickelten Stärke ab, wie du deinen Weg zum Aufbau von Muskelmasse beginnst.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Gewicht, das Sie maximal 8-12 Mal heben können, den größten Zuwachs an Muskelmasse bewirkt[1,2]. Je nach Übung und Fitnesslevel entspricht dies 60 bis 80 % der maximalen Menge an Gewicht, die du in einer einzigen Wiederholung heben kannst).

Sobald du die anfängliche Phase des Muskelwachstums hinter dir gelassen hast, MUSST du weiter mehr Gewicht auflegen, wenn du Zuwächse sehen willst. Bewerte das Gewicht, das du stemmst, alle 3 bis 6 Wochen neu. Wenn 8 bis 12 Wiederholungen einfach werden, dann füge mehr Gewicht hinzu. Andernfalls wirst du auf ein Plateau beim Muskelwachstum stoßen.(3)

Resistance Band und Körpergewicht

Es hält sich oftmals der Irrglaube, dass man einen Muskelaufbau nur durch Stemmen von schweren Gewichten im Fitnessstudio erreicht. Und obwohl Lang- und Kurzhanteln ein schneller Weg zum Muskelaufbau sind, gibt es auch andere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Du musst nur mehr Wiederholungen und Sätze machen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen!

Tatsächlich kannst du dir eine definierte Pomuskulatur, eine starke Körpermitte, eine starke Brust, und sogar eine extrem starke Rückenmuskulatur auch mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (oder mit Fitnessband-Übungen) antrainieren, die du zu Hause oder wo immer du dich gerade aufhältst, machst.

Schwere Gewichte zu stemmen, ist nur notwendig, wenn du in Richtung eines Bodybuilder-Körperbaus trainieren willst. Das bedeutet nämlich nicht zwangsläufig, über die Art von Kraft zu verfügen, die Sportler*innen für Wettkämpfe benötigen.

Wusstest du, dass:

… das Muskelwachstum  hauptsächlich auf die Zunahme der Größe und nicht der Anzahl der Muskelfasern zurückzuführen ist?(4)

2. Wie viele Sätze pro Übung sind sinnvoll?

Ein Satz ist die Anzahl von Malen, die du eine bestimmte Bewegung ausführst (Wiederholungen) und die entsprechende Pause.

Die Kurzformel für Sätze und Wiederholungen lautet: [# der Sätze] x [# der Wiederholungen]

Ein Beispiel dafür wären 3 x 8 Liegestütz, also 3 Sätze von jeweils 8 Liegestütze. Die Erholungsphase beträgt meist 1 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen (mehr darüber weiter unten).

Die optimale Satzzahl ist generell ein viel diskutierter Punkt beim Krafttraining. Je nach Leistungsniveau gibt es hier große Unterschiede.

In den ersten Wochen zeigen Anfänger*innen und Wiedereinsteiger*innen mit Einsatztraining Fortschritte. Fortgeschrittene Sportler*innen erzielen mit einem Mehrsatztraining  deutlich bessere Ergebnisse, da der gesetzte Trainingsreiz durch ein Einsatztraining zu gering ist, um die relevanten Anpassungsprozesse in der Muskulatur auszulösen. Dementsprechend ist ein Mehrsatztraining in diesem Fall zu empfehlen.

Wenn du ernsthafte Muskelzuwächse erzielen möchtest, musst du auf jeden Fall den Punkt der Ermüdung oder sogar des Muskelversagens erreichen! Dies veranlasst die Hormone zu erkennen, dass für eine Bewegung mehr Muskeln benötigt werden, als derzeit vorhanden sind, und der Körper wird mehr produzieren. Und wenn du in einem bestimmten Bereich Masse aufbauen willst, musst du dich auf diesen Bereich konzentrieren, indem du viele Sätze machst, die diese speziellen Muskeln einbeziehen.

Wenn du die anfängliche Aufbauphase hinter dir hast oder wenn du sehr schnell Muskeln aufbauen möchtest, dann sind 4 bis 6 Sätze eine gute Faustregel.

Eine andere Strategie besteht darin, die Muskeln in jedem Satz schrittweise zu überlasten. Beginn also den ersten Satz mit einem leichteren Aufwärmgewicht und steigere dann mit jedem Satz das Gewicht ein wenig. Du machst es richtig, wenn du bei deinem letzten Satz nahe am Versagen bist oder sogar scheiterst, um deine Zielzahl zu erreichen.

Gut zu wisssen:

Führe so viele Wiederholungen und Sätze aus wie du kannst, bevor deine Kraft oder Technik versagt. Weiter zu trainieren, obwohl dich deine Kraft verlassen hat, kann zu Verletzungen führen. Kontrolliere ständig deine Bewegungsausführung und respektiere die Grenzen deines Körpers und Fitnessniveaus. Eine der größten Herausforderungen ist es, zu wissen, wann es genug ist, und dieses Wissen kommt mit vielen Jahren (oder Jahrzehnten) des Trainings. Gehe gleich zu Tipp # 7, um mehr über das Training bis zum Muskelversagen zu erfahren.

3. Wie viele Wiederholungen pro Satz sind richtig für mich?

Die Anzahl an Wiederholungen pro Satz hängt von der jeweiligen Übung und deinen Fitnesszielen ab. 30 bis 60 Jumping Jacks schaffen die meisten von uns. Würde es sich bei der Übung um Liegestütze handeln, wären das bei weitem zu viele Wiederholungen für die Mehrheit der Sportler*innen.

Halte dich an 6 bis 12 Wiederholungen derselben Übung, wenn dein Fokus auf dem Aufbau von Muskeln liegt. Sobald du diese Anzahl an Wiederholungen einer Übung sauber ausführen kannst, kannst du dich auf 20 Wiederholungen für Übungen wie Liegestütz, Rudern, Kniebeugen, etc. steigern. Sobald 20 Wiederholungen mit einer sauberen Technik machbar sind, hänge einen weiteren Satz an und reduziere die Wiederholungen auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz. Mache wieder mehr Wiederholungen, sobald du alle Sätze sauber ausführen kannst.

Reps to build muscle

4. Soll ich zwischen den Sätzen pausieren?

Das hängt von deinen Zielen ab!

Wenn du einen einzelnen Muskel mit mehreren Wiederholungen desselben Satzes aufbauen möchtest, solltest du zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden bis 3 Minuten Pause machen. Du weißt, dass du dich genug ausgeruht hast, wenn du das Gefühl hast, dass du erfrischt in den nächsten Satz gehen kannst. Wenn du dir Zeit zum Ausruhen gönnst, kannst du jedes Mal eine höhere Leistung bringen.

Du kannst jedoch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit Supersätzen trainieren. Supersatz bedeutet, dass du eine Muskelgruppe oder eine Körperseite trainierst und dann in der Ruhephase die gegenüberliegenden Muskeln trainierst. Du wechselst also mit wenig Pause von einer Seite zur nächsten.

Also zum Beispiel ein Satz Liegestütz und dann sofort anschließend ein Satz Supermans. Diese beiden Übungen sprechen die gleiche Muskelgruppe gegensätzlich an (denke nur an Zug- und Druckübungen). 

Zirkeltraining und Supersätze fügen dem Krafttraining auch eine aerobe Komponente hinzu(5). Beim Zirkeltraining werden die Erholungspausen übersprungen und direkt mit der nächsten Übung begonnen. Diese Trainingsmethode trainiert das Herz-Kreislauf-System stärker als Krafttraining allein. Zirkeltraining und Supersätze sind eine gute Wahl, wenn du relativ fit bist und Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchtest!

In den folgenden Videos siehst du, wie Liegestütze und Supermans gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen (ein sogenannter antagonistischer Supersatz):

 

 

5. Wie oft pro Woche soll ich Krafttraining machen?

Ermüdung im Zusammenhang mit Training ist als „verzögert einsetzender Muskelkater” bekannt. Nach längeren Trainingspausen oder für Anfänger*innen, ist es unerlässlich, das Krafttraining auf sehr konservative Art und Weise durchzuführen. Geh nicht über die Mindestanzahl von Wiederholungen und Sätzen hinaus, wenn du eine Weile kein (oder noch nie) Krafttraining gemacht hast. Der verzögert einsetzende Muskelkater kann deine Fähigkeit einschränken, mehrmals zu trainieren oder schwere Lasten zu heben, was kontraproduktiv für deine Ziele ist. Stell sicher, dass du die Vorteile der Superkompensation und den Unterschied zu Übertraining kennst.

Der verzögert einsetzende Muskelkater tritt einen oder zwei Tage nach der ersten Krafteinheit auf und ist meist am zweiten Tag am schlimmsten. Auch wenn der Muskelkater weiter anhält, kann eine weitere Krafteinheit zwei oder drei Tage später helfen, dem Muskelkater entgegenzuwirken. Schon ein kurzer Spaziergang reicht aus, um das Blut in Bewegung zu bringen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Laktatbildung zu verringern.

Sportler*innen, die neu mit dem Krafttraining beginnen, ist zu empfehlen, mit einem Tag Krafttraining in der ersten Woche in diese neue Sportart zu starten, und zwei bis vier weitere Trainingseinheiten absolvieren. Alles zählt! Bodyweighttraining, Yoga, Pilates, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzkurse – alles, was dich ins Schwitzen bringt.

Vergiss nicht:

Der Muskelaufbau ist ein langfristiger Vorgang. Ein übereilter Muskelaufbau wird über Kurz oder Lang zu Verletzungen und somit zu ernsten Rückschlägen im Trainingsverlauf führen. Nimm dir Zeit, geh es langsam an und sei geduldig. Lass dir immer die Ausführung von ein oder zwei Wiederholungen offen. Und lass sie im Zweifel bleiben.

Zwei gezielte Krafteinheiten pro Woche sind ausreichend, nachdem der erste Wachstumsschub der Muskeln erreicht ist. Am besten ist ein umfassendes Programm, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Diese Art von Training wird als “Hochfrequenztraining” oder “Ganzkörpertraining” bezeichnet (6).

Einige Beispiele für Ganzkörpertrainings in der adidas Training App sind: Ganzkörper mit Gewichten (verwende Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte), 8-Minuten-Ganzkörper-Workout, HIIT Tabata, und noch viele mehr!

 

Andererseits ist das Split-Training eine hervorragende Möglichkeit, den Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben. Jede Hauptmuskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, wenn du an vier Tagen in der Woche einen Split mit zwei Körperteilen durchführst. Die häufigste Form des Split-Trainings ist die Aufteilung des wöchentlichen Trainings in einen Tag für den Oberkörper, einen Tag für die untere Körperhälfte und einen Tag für den gesamten Körper.

Eine gängige Methode des Split-Trainings wäre es, an einem Tag der Woche Beine und Po, am folgenden Tag Arme und Oberkörper, und danach wieder die untere Körperhälfte zu trainieren. Diese Art des Trainings eignet sich nur für erfahrene Sportler*innen, da sie eine zusätzliche Trainingsbelastung darstellt, die aber notwendig ist, um das Muskelwachstum anhand des Überlastungsprinzips zu fördern[7].

Fortgeschrittene können so oft pro Woche trainieren, wie es dem Muskelwachstum förderlich ist (anstatt die Muskeln durch Übertraining abzunutzen). Denk daran, dass mit zunehmender Trainingsmenge auch die Proteinzufuhr zunehmen sollte (lies weiter, um mehr Informationen über Proteine und einen Proteinrechner zu erhalten).

Viele Sportler trainieren auch „in Blöcken”. Sie trainieren 3 bis 4 Wochen lang härter und machen dann jede dritte oder vierte Woche eine Erholungswoche, je nach Erfahrungsstand und Verletzungsanfälligkeit.

Text:

Alle Athlet*innen können ihre Trainingseinheiten mit dem adidas Training Workout Creator zusammenstellen. Mit dieser Funktion können sie bestimmte Muskelgruppen, den Schwierigkeitsgrad, die Trainingsdauer und die Ausrüstung auswählen.

6. Nach wie vielen Wochen zeigen sich sichtbare Ergebnisse?

Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wird die Muskelmasse zunehmen, aber optisch noch keine Muskelvergrößerung zu sehen sein.

Das liegt daran, dass der Kraftgewinn anfänglich durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination (also eine optimierte Aktivierung sowie ein verbessertes Zusammenspiel deiner Muskulatur) erfolgt. Ausschlaggebend für den Muskelzuwachs ist ein kontinuierlicher zusätzlicher Trainingsstimulus.

Die eigentliche Frage, die du dir stellen musst, lautet jedoch: Welche Ergebnisse möchte ich sehen?

Der Aufbau von Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, so dass der Körper die Nahrung effizienter als Energiequelle nutzen kann. Und Muskeln wiegen mehr als Fett. Wenn du also regelmäßig Krafttraining machst, nimmst du vielleicht zu, aber du verlierst wahrscheinlich Fett. In diesem Fall wirst du feststellen, dass bestimmte Körperteile schlanker aussehen (z. B. die Taille), während andere massiger aussehen (z. B. die Quadrizeps). Das ist ein gutes Zeichen und ein weiterer Grund, die Waage zu ignorieren.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, einen Fortschritt beim Muskelwachstum zu „sehen”. Versuch, mehr Eiweiß in deine Ernährung einzubauen, und du wirst vielleicht eine Weiterentwicklung bei den sichtbaren Muskeln feststellen! Für eine „schlankere” Figur musst du auch Kalorien einsparen, aber das ist nicht empfehlenswert, wenn du bereits eine gesunde und natürliche Menge isst. Der Körper könnte in einen Hungermodus übergehen und all die Muskeln auffressen, die du so mühsam aufgebaut hast!

Schließlich spielt auch die Genetik eine Rolle. Menschen sind anfällig, an bestimmten Stellen Fett anzusetzen, eine bestimmte Körperstruktur zu haben und bei bestimmten Gewichten gesund zu sein. Egal, wie hart du trainierst, du wirst vielleicht nie ein sichtbares (und gesundes) Sixpack haben. Das ist nicht schlimm! Du tust etwas FANTASTISCHES für deinen Körper, wenn du Krafttraining machst. Halte dir immer vor Augen, dass du Fortschritte machst, solange du weiter trainierst und die Intensität erhöhst!

Wichtig:

Ernährung und genetische Veranlagung spielen eine Rolle beim sichtbaren Muskelwachstum und -aufbau. Sei nicht zu streng mit dir! Konzentrier dich auf die Begeisterung darüber, stärker zu werden. Du kannst dir sicher sein, dass du durch das Training gesünder wirst, ganz gleich, wie du im Spiegel aussiehst.

7. Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren? 

Trainieren bis nichts mehr geht, klingt gefährlich (und kann es auch sein). Das Trainieren bis zum Muskelversagen ist auch eine gute Möglichkeit, das Vergrößern der Muskelfasern anzuregen. Bis ans Limit zu trainieren, bedeutet, dass man keine weitere Wiederholung ohne saubere Bewegungsausführung mehr schafft. Wenn keine weitere saubere Wiederholung möglich ist, bist du an deine Grenze gestoßen, und dies kann schlimmstenfalls zu Verletzungen führen und ist im besten Fall kontraproduktiv.

Muskelversagen zeigt, dass du beim Gewichtheben alles richtig machst!

Eine ausgezeichnete Methode des Trainierens bis ans Limit bei Körpergewichtsübungen ist schlicht so viele Wiederholungen durchzuführen, bis die Bewegungsausführung nicht mehr sauber ist. Mach z.B. so viele Liegestütz wie möglich und höre auf, wenn die Hüften bzw. Schultern zum Boden absinken. Pausiere für eine Minute, mach einen weiteren Satz und merke dir, wie viele Wiederholungen möglich sind. Versuch beim nächsten Training mehr Wiederholungen und/oder Sätze zu machen, um mehr Muskeln aufzubauen.

Das Geheimnis dieses Tipps ist, zu trainieren bis fast nichts mehr geht und dann aufzuhören. Sei sehr vorsichtig, denn Verletzungen sind nie zielführend. Anfänger*innen sollten sich erst darauf konzentrieren, die Bewegungen perfekt auszuführen, bevor sie sich an diesem Tipp heranwagen.

Hier sind zum Beispiel die 9 häufigsten Fehler bei den beliebtesten Bodyweight-Übungen, die beim Trainieren bis zum Muskelversagen vermieden werden sollten.

8. Sollte ich das Ausdauertraining reduzieren, wenn mein einziges Ziel der Muskelaufbau ist?

Cardio- oder Aerobic-Übungen können sich auf die Fähigkeit eures Körpers Muskeln aufzubauen, auswirken. Wenn mehr und größere Muskeln dein primäres Trainingsziel sind, ist es am besten, leichte Ausdauersportarten wie Gehen oder Joggen zu betreiben.

Anfänger*innen werden jedoch wahrscheinlich einen erheblichen Zuwachs der Muskelmasse bemerken, wenn sie Krafttraining und Cardio-Workouts kombinieren. Stiegen zu steigen, ohne dabei aus der Puste zu kommen, ist generell gut für deine Gesundheit! Plus, die Muskeln wachsen auf natürliche Art und Weise. Wenn du also z.B. Lauf-Workouts in deinen Trainingsplan integrierst, führt das zu einem Wachsen wichtiger Beinmuskeln und einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Fazit:

Wenn Bodybuilding nicht dein primäres Ziel ist oder es zu einem Stillstand beim Muskelaufbau gekommen ist, integriere intensive Cardio-Workouts in deinen Trainingsplan.

9. Was soll ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du deinem Körper auch Energie für das Muskelwachstum liefern. Eine Verringerung der Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren, steht im Widerspruch zum Muskelaufbau. Außerdem steigt der Kalorienbedarf mit der Zunahme von Muskelmasse.

Die richtige Proteinzufuhr für den Muskelaufbau:

Proteine sind für das Muskelwachstum besonders wichtig. Eine ausreichende Menge Protein zu sich zu nehmen, bedeutet nicht, die anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett vom Speiseplan zu streichen. Es heißt aber auch nicht, dass du mehr als 25 g Protein pro Stunde zu dir nehmen musst (die maximale Proteinabsorptionsrate bei Menschen). Nahrungsergänzungsmittel, die hunderte Gramm an Protein enthalten, sind reine Geldverschwendung.

Finde mit unserem Proteinbedarfrechner schnell und einfach heraus, wieviel Protein zum Muskelaufbau benötigt wird. 

Die richtige Kohlenhydratzufuhr für den Muskelaufbau:

Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass du auf Kohlenhydrate verzichten sollst, um das Muskelwachstum zu fördern. Doch das ist so nicht richtig. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle deines Körpers während intensiver sportlicher Betätigung (wie Krafttraining oder während der Bewältigung des physiologischen Prozess der Glykose). Stehen deinem Körper nicht genug Kohlenhydrate zur Verwertung während des Trainings zur Verfügung, holt er sich Protein aus den Muskeln und wandelt es in Glukose um, um den Energiebedarf für das Training zu decken. Das hat zur negativen Folge, dass genau die Muskeln, die du gerade aufbaust, abgebaut werden.

Nimm genug Kohlenhydrate zu dir, um den Energiebedarf für das tägliche Training zu decken.  Finde mit unserem Kohlehydrat-Rechner heraus, wie viele Gramm Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest.

Fakt:

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett über den Tag verteilt, jeden Tag!

Fettzufuhr für den Muskelaufbau:

Entgegen der landläufigen Meinung macht der Verzehr von Fetten NICHT dick. Der Makronährstoff Fett ist etwas anderes als Fettgewebe (Fettzellen im Körper).

Eine ausreichende Fettzufuhr ist für die Gesundheit von Bedeutung, einschließlich der Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Fette sind notwendig für den Zellstoffwechsel (d. h. für die Fähigkeit der Zellwände, Nahrung aufzunehmen). Ohne Fett könnte das ganze Eiweiß, das du zu dir nimmst, im Blutkreislauf statt in den Muskeln landen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass du beim Versuch Muskeln aufzubauen, mehr essen musst als bei einer Diät zum Abnehmen oder zur Erhaltung des Gewichts. Muskeln wiegen mehr als Fett und benötigen mehr Nährstoffe. Wenn du die gleiche Kalorienzahl und das gleiche Makronährstoffverhältnis zu dir nimmst, wird dein Körper die Muskeln, die du aufzubauen versuchst, als Brennstoff verwenden. Du wirst nicht mehr Muskeln aufbauen.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, um Muskeln aufzubauen, wird sich dein Körper neu zusammensetzen. Du wirst vielleicht feststellen, dass sich dein Körper, vor allem am Anfang, massiger anfühlt. Dieses Gefühl kann 2 bis 6 Monate anhalten, bis sich die Muskeln neu verteilen. Dann bist du schlanker als je zuvor!

Zögere also nicht, mehr Fette in deine Ernährung zu integrieren! Eine gute Faustregel ist, dass du täglich etwa 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate zu sich nehmen solltest. Du kannst diese Verhältnisse jedoch anpassen, bis dein Körper sich täglich am energiereichsten fühlt. Du kannst die Verhältnisse auch an besondere Anlässe (z. B. den Pizzaabend), den Tagesverlauf, die Woche oder (besonders für Frauen) den Zyklus anpassen. Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, welche Art von Fett du essen solltest. Denk nur daran, dass weniger verarbeitete Lebensmittel in der Regel mehr Mikronährstoffe enthalten (auch wenn du dich dadurch vielleicht etwas aufgebläht fühlst). Hier sind ein paar leckere Optionen:

  • Avocado
  • Nüsse und Samen (wie Chia und Sesam)
  • Vollmilchprodukte
  • Speiseöle (insbesondere Olivenöl und Samenöle)
  • Nussbutter, wie Tahini und Erdnussbutter
  • Kochen mit Butter, Zugabe von Butter auf’s Brot
  • Mayonnaise
  • Oliven
  • Brotaufstriche, wie Pestos und Tapenaden

10. Soll ich abnehmen, um magere Muskelmasse aufzubauen?

Mit Krafttraining ist es tatsächlich möglich, fettfreie Muskelmasse aufzubauen während du gleichzeitig abnimmst.[8]. Beim Abnehmen kann es passieren, dass dein Körper nicht an Muskelmasse zunimmt (bzw. Kann sich die Muskelmasse dabei sogar verringern). Erhöhst du aber deine Proteinzufuhr und betreibst du weiterhin Krafttraining während du bei Kohlenhydraten und Fett ein bisschen zurückschraubst, kann dies den positiven Effekt haben, dass der Anteil deiner fettfreien Muskelmasse gleich bleibt oder sich sogar erhöht.

Denn sieh es mal so: Sinkt das Körpergewicht während die Muskelmasse die gleiche bleibt, erhöht sich das Verhältnis Muskelmasse zu Körpergewicht, obwohl die Muskeln nicht wachsen. Mit anderen Worten: Die fettfreie Muskelmasse hat sich erhöht.

Wenn du jedoch zu viele Nährstoffe aus deiner Ernährung streichst, kann dies zu Stoffwechselschäden, Essstörungen und anderen physiologischen Problemen führen. Lass dich unbedingt von einem*r Diätassistent*in oder Ernährungsberater*in beraten, bevor du mit einer Diät beginnst!

11. Was kann ich sonst noch tun, um schnell Muskeln aufzubauen?

Muskelmasse wird nicht während des Trainings gebildet, sie verringert sich. Neue Muskelmasse wird während der Ruhephase gebildet, denn diese erlaubt es dem Körper, das beim Sport verletzte Muskelgewebe stärker als zuvor zu reparieren.

Gönne deinem Körper vor allem nach einem intensiven Training jede Nacht acht bis neun Stunden Schlaf. Auch ein kurzes Nickerchen kann wesentlich zum Muskelaufbau beitragen. (Richtig: Wir haben dir gerade eine Ausrede gegeben, um ein Nickerchen zu machen. Gern geschehen ;-)!)

Fazit

Das Wichtigste für einen effektiven Muskelaufbau (sowie generell für jedes Trainingsziel) ist, dass du regelmäßig und kontinuierlich trainierst.

Wenn du konsequent bleibst, wird sich die harte Arbeit lohnen und sichtbare Resultate sind dir garantiert. Du wirst stärkere Muskeln, einen effizienteren Stoffwechsel und einen strafferen Körperbau haben. Du tust jetzt etwas Großartiges für dich selbst, das auch in Zukunft viele Vorteile für deine Gesundheit hat.

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Morgan Cole Cole sammelte über 10 Jahre Erfahrung als Ausdauerathlet. Sein größter Antrieb ist es, andere zum Sport zu motivieren. Alle Artikel von Morgan Cole anzeigen »