5 bekannte Läufer-Probleme: Mit diesen Tipps verhinderst du sie

Kleinere Beschwerden beim Laufen oder leichte Schmerzen – ein jeder Läufer, ob Anfänger oder Profi, kennt sie. „Wenn sich die Beine schwer anfühlen, das Knie zwickt oder die Füße kribbeln, dann sind all das Alarmsignale des Körpers”, weiß Laufexperte Sascha Wingenfeld. Nicht immer müssen schwerwiegende Verletzungen hinter den Problemen stecken. Hier sind fünf typische Beschwerden beim Laufen und Tipps, wie du sie verhinderst.

1. Muskelkater

Der Klassiker unter den Beschwerden nach dem Laufen ist der Muskelkater. Die Schmerzen treten erst mehrere Stunden bzw. einen Tag nach dem Lauftraining auf, erreichen ihren Höhepunkt nach ca. 24 Stunden und dauern mehrere Tage an. Laufexperte Sascha erklärt: „Muskelkater ist ein kleiner Schaden an der Muskelzelle, der durch eine neue Beanspruchung oder durch eine sehr hohe Stoffwechselbelastung der Muskulatur entsteht.” Willst du dein Training trotz Muskelkater nicht ausfallen lassen, reduziere zumindest die Laufintensität. Du kannst auch auf andere Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten) ausweichen.

2. Kreislaufprobleme

Während des Laufens leiden viele unter einem plötzlichen Schwindelgefühl. Daran kann’s liegen:

• Du bist mit einem leichten Hungergefühl oder gar auf nüchternen Magen losgelaufen? Und jetzt ist dir schwindelig? Deine Energiespeicher haben sich unterwegs geleert: Dein Körper gerät in einen Unterzuckerungszustand. Saschas Tipp: „Nimm einen Riegel, ein Energygel oder ein Stück Obst auf deine Laufrunde mit. Iss etwas, sobald der Schwindel auftritt.” Werden die Beschwerden beim Laufen besser, so lässt sich dieser Übergang zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung gut antrainieren.
• Ein Flüssigkeitsmangel kann dazu führen, dass dir schwarz vor Augen wird. Als Faustformel gilt: Dein Körper benötigt 30 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht am Tag. Jede Stunde, in der du dich sportlich betätigst, solltest du weitere 500 bis 700 ml zu dir nehmen.
• Eine noch nicht abgeklungene oder gerade beginnende Erkrankung (Erkältung, Grippe, Magen-Darm-Infekt) könnten eine Ursache für das Auftreten von Schwindel beim Laufen sein. Gib deinem Körper die nötige Ruhe und Zeit zur Erholung. Beginn mit deinem Training erst wieder, wenn du dich zu 100 % fit fühlst.

3. Blasen an den Füßen

Blasen können schmerzhaft sein. Prinzipiell sind sie jedoch harmlos. Oft sind die Beschwerden beim Laufen auf falsche, schlecht sitzende, zu kleine oder neue Schuhe zurückzuführen. Saschas Tipp: „Trag neue Schuhe oder Socken nicht gleich beim Lauftraining, sondern teste sie zuerst in der Freizeit. Nachdem du sie eingelaufen hast, ist die Gefahr des Scheuerns sehr gering.”

Diese Schnürtechnik der Schuhe beugt übrigens Blasen an den Fersen vor:

4. Kopfschmerz beim Laufen

Schmerzt dein Kopf beim Laufen? Hier sind mögliche Gründe:

• In vielen Fällen ist ein Flüssigkeitsmangel oder zu hoher Salzverlust für die Schmerzen verantwortlich. Elektrolythaltige Sportgetränke können Abhilfe schaffen.
• Eine zu intensive Trainingsbelastung kann zu einem Anstrengungskopfschmerz führen.
• Starke Sonneneinstrahlung ist ebenfalls ein Kopfschmerz-Auslöser.
• Häufig führen Fehlhaltungen beim Laufen zum Verkrampfen der Nackenmuskulatur. Überprüfe daher deinen Laufstil: Schwingen deine Arme locker mit? Oder verkrampfst du deinen Nacken sowie die Schultern? Hältst du den Kopf während des Laufens aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule? Oder sackt dein Kopf in den Nacken bzw. nach vorne? Oft kannst du Kopfschmerzen durch eine Umstellung der Körperhaltung beheben.

Sollten die Beschwerden beim Laufen über einen längeren Zeitraum anhalten, suche einen Arzt auf.

5. Nächtliche Schmerzen in den Beinen

Schmerzen deine Beine im Ruhezustand, steckt meist ein Muskelkater oder eine leichte Überlastung dahinter. „Meist war dein Lauftraining zu intensiv oder deine Strecke zu lange gewählt. Versuch dein Training künftig sanfter zu steigern, um diesen Überlastungsschmerz zu umgehen.” Ansonsten ist dies jedoch auch ein Zeichen für eine normale Anpassungsreaktion des Körpers auf dein Training. Mit verbesserter Leistung werden diese Beschwerden nach dem Laufen geringer ausfallen. Ist dies nicht der Fall, such bitte einen Arzt auf. Es könnten Durchblutungsstörungen, Gelenkerkrankungen oder neurologische Probleme vorliegen.

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