5 Übungen für einen straffen Po
von Becky Stifter
Ladies, der Frühling steht vor der Tür – und damit ist auch der Sommer schneller da, als du denkst! Deshalb beginnen wir am besten schon jetzt damit, für eine hübsche, knackige Kehrseite zu sorgen. Bau diese fünf Übungen in dein Workout ein und beeindrucke mit einem straffen, durchtrainierten Po.
10 einbeinige Kniebeugen mit Slide Discs (pro Seite)
Beginne mit beiden Füßen nebeneinander, wobei dein rechter Fuß auf einem kleinen Handtuch, Blatt Papier oder einer sogenannten Slide oder Gliding Disc steht. Rutsche mit dem rechten Fuß zur Seite, während du eine Kniebeuge auf dem linken Bein machst. Achte darauf, dass dein Gewicht auf der Ferse liegt und beuge dein Bein mit geradem Oberkörper und angespannter Mitte.
15 x Beinheben in der Planke (pro Seite)
Komm in eine normale Planke: gerade Wirbelsäule, Blick nach unten, Hände unter den Schultern, Körpermitte und Gesäßmuskeln angespannt. Hebe nun deinen rechten Fuß vom Boden, die Zehen zeigen dabei nach unten. Setze den Fuß wieder ab und wiederhole die Übung insgesamt 15 Mal, dann wechsle zum linken Bein.
20 Kniebeugen mit 180°-Sprung (optional: mit BOSU-Ball)
Leg den BOSU-Ball mit der flachen Seite nach unten auf den Boden. Stell den rechten Fuß in die Mitte des Balls, den linken Fuß etwa 15 – 25 cm neben den Ball. Mach eine Kniebeuge – gerader Oberkörper, angespannte Mitte, Gewicht in den Fersen. Spring dann in die Höhe, dreh dich dabei um 180° und lande wieder in einer Kniebeuge, diesmal mit dem linken Fuß in der Mitte des BOSU-Balls und dem rechten auf dem Boden. Wiederhole die Übung 20 Mal.
15 gekreuzte Ausfallschritte mit Slide Discs (pro Seite)
Stell dich hin, die Beine ungefährt hüftbreit, und verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein, dann mach mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück auf dein Handtuch, Blatt Papier oder deine Slide Disc und schiebe es gleichzeitig schräg hinter deinem linken Bein vorbei in einen gekreuzten Ausfallschritt. Beuge deine Knie und sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und beide Knie einen rechten Winkel bilden. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht, deine Körpermitte ist angespannt. Mach insgesamt 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, dann wechsle zur linken Seite.
10 Burpees (optional: mit BOSU-Ball)
Stell dich mit hüftbreit entfernten Beinen hin. Mach eine Kniebeuge und leg die Hände schulterbreit entfernt auf den Boden, dann steige oder spring mit den Füßen zurück in eine Planke – richte den Blick dabei auf den Boden und spanne Körpermitte und Gesäßmuskeln an. Spring oder steige zurück nach vorne in eine Kniebeuge, dann richte dich auf bzw. spring in die Höhe (optional). Wenn du eine besondere Herausforderung suchst, kannst du einen BOSU-Ball mit der flachen Seite zu dir halten, während du deine Burpess machst, und zusätzlich noch beim Aufstehen über den Kopf stemmen, wenn du möchtest.
60 Sekunden Pause
…und dann wiederhole die Übungen, bis du 3 komplette Sets gemacht hast!
Über Becky Stifter:
Beckys Leidenschaft gilt der Fitness und einem gesunden Leben – und diese teilt sie auch gerne mit anderen. Sie studiert an der University of California, Berkeley, und strebt nach dem Abschluss ihres Studiums eine Karriere in der Sportwelt an. Die ehemalige Cheerleaderin und Gymnastikturnerin ist zertifizierte Trainerin, unterrichtet Gruppen in Berkeley, liebt Laufen, Sport & Kaffee mit Freunden, Yoga, Wandern und dreht beim Sporteln auch mal gern die Musik laut auf.
@goldenbearbecky
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