5 vegetarische Rezepte – randvoll mit Protein

Heute haben wir 5 leckere und proteinreiche Rezeptideen für dich, die du perfekt in deinen Frühlings-Trainingsplan integrieren kannst. Die Gerichte sind schnell und einfach zubereitet und geben dir genug Energie für einen erfolgreichen Tag!

Süßkartoffel-Kichererbsen-Burger

Der Süßkartoffel-Kichererbsen-Burger kommt ganz ohne Fleisch aus, schmeckt dabei trotzdem herzhaft und ist reich an Kalium, Vitamin A und C, Ballaststoffen und Eiweiß.

Zutaten
700 g Süßkartoffeln, weich gekocht und gewürfelt
½ Zwiebel, gewürfelt
1 Dose Kichererbsen
1 TL Masala-Pulver
150 g Erbsen, gefroren
6 Vollkorn-Burgerbrötchen
6 Scheiben Cheddar-Käse, fettreduziert
Salz, zum Abschmecken

Zubereitung
Heize den Ofen auf 200 °C vor.
Gib Süßkartoffeln, Kichererbsen, Masala-Pulver, Zwiebel und etwas Salz in einen Küchenmixer. Mixe solange, bis sich alles gut miteinander vermengt hat. Anschließend gibst du die Erbsen hinzu und formst aus der Masse ca. 6-8 Laibchen. Brate die Laibchen in einer Pfanne für 2 bis 3 Minuten an und stelle sie anschließend in den Ofen. Die letzten 2 Minuten legst du den Käse über die Burger und lässt ihn zerschmelzen.
Serviere die Süßkartoffel-Kichererbsen-Laibchen zusammen mit den Brötchen und optional mit frischem Gemüse und Salat.

Inhaltsangaben
Portionen: 6
Pro Portion: Kalorien: 424; Gesamtfett: 11 g; gesättigte Fettsäuren: 5 g; ungesättigte Fettsäuren: 0 g; Cholesterin: 30 mg; Natrium: 768 mg; Kohlenhydrate: 63 g, Ballaststoffe: 12 g; Zucker: 16 g, Eiweiß: 20 g
Zusätzliche Nährstoffe: Kalium: 881 mg; Vitamin A: 452 %; Vitamin C: 47 %

Reisnudelsalat mit Kokosnuss-Limetten-Dressing

Der bunte Reisnudelsalat mit fruchtig-süßem Kokosnuss-Limetten-Dressing wird mit frischer Mango und rotem Paprika abgerundet.

Zutaten
60 g Reisnudeln
100 g Räuchertofu, gewürfelt
2 ½ EL Kokosmilch
2 ½ TL Limettensaft, frisch
1 TL Distelöl
½ Mango, gewürfelt
½ Paprika, in Streifen geschnitten
½ Gurke, in Streifen geschnitten
½ Avocado, gewürfelt
2 EL Koriander, frisch und gehackt
1 EL Cashewkerne, geröstet
Salz, zum Abschmecken

Zubereitung
Koche die Nudeln nach Anleitung auf der Packung und lasse sie anschließend abkühlen.
Vermische Kokosmilch, Limettensaft, Öl und Salz in einer kleinen Schüssel. Gib Nudeln, Tofu, Mango, Paprika, Gurke und Avocado zusammen mit den Cashewkernen und dem Koriander in eine Schüssel und vermenge alles gut mit dem Dressing.
Sofort servieren.

Inhaltsangaben
Portionen: 2
Pro Portion: Kalorien: 410; Gesamtfett: 22 g; gesättigte Fettsäuren: 7 g; ungesättigte Fettsäuren: 7 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 123 mg; Kohlenhydrate: 45 g, Ballaststoffe: 8,5 g; Zucker: 12 g, Eiweiß: 14 g
Zusätzliche Nährstoffe: Kalium: 711 mg; Vitamin A: 9 %; Vitamin C: 105 %

Spinat-Käse-Omelett

Ein proteinreiches und herzhaftes Frühstück, welches dich gestärkt durch den Vormittag bringt. Wenn Spinat nicht deinen Geschmack trifft, kannst du ihn nach Belieben durch ein anderes Gemüse ersetzen.

Zutaten
2 große Eier
½ EL Butter
1 TL Tomaten, fein gehackt
10 g frischer Babyblattspinat
1 TL Cheddar-Käse, fettreduziert und geraspelt
Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung
Schlage die Eier in einer Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer auf. Erhitze die Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne. Füge Spinat und Tomaten hinzu und dünste sie für ca. 1 Minute an. Auf einem Teller beiseite stellen. Erhitze die Pfanne erneut, gib die Eier hinzu und brate sie für ca. 20 Sekunden. Heb die Pfanne ein wenig an und schiebe das bereits fest gewordene Ei in die Mitte der Pfanne, lass das noch flüssige Ei fest werden und füge dann Käse und Spinat hinzu. Die Hitze etwas reduzieren und ca. 1 bis 2 Minuten anbraten. Das Omelette in der Mitte falten und noch ca. 10 bis 30 Sekunden weiter braten lassen. Sofort servieren.

Inhaltsangaben
Portionen: 1
Pro Portion: Kalorien: 190; Gesamtfett: 13 g; gesättigte Fettsäuren: 5 g; ungesättigte Fettsäuren: 4 g; Cholesterin: 432 mg; Natrium: 319 mg; Kohlenhydrate: 2 g, Ballaststoffe: 1 g; Zucker: 1 g, Eiweiß: 15 g
Zusätzliche Nährstoffe: Kalium: 207 mg; Vitamin A: 60 %; Vitamin C: 10 %

Proteinreiches vegetarisches Chili

Bist du auf der Suche nach einer vegetarischen Protein-Bombe? Dann probier dieses leckere vegetarische Chili mit schwarzen Sojabohnen und texturiertem Soja aus. Pilze und Tomaten liefern die nötige Frische. Du wirst das Fleisch nicht vermissen, versprochen!

Zutaten
100 g Shiitake-Pilze, getrocknet
550 ml Wasser, warm
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
1 Karotte, in Streifen geschnitten
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL frischer Ingwer, gehackt
600 g schwarze Sojabohnen, gekocht
400 g Kürbis, gewürfelt
1 Dose Tomaten, gewürfelt
150 g Sojaschnitzel
2 TL Chilipulver
1 TL Salz

Zubereitung
Weiche die Pilze in einer Schüssel mit dem warmen Wasser ca. 30 Minuten ein. Hol die Pilze anschließend aus der Flüssigkeit, gieße diese danach durch ein Sieb und stell sie beiseite.
Befreie die Pilze von den Stielen und schneide sie anschießend in feine Streifen. Erhitze in einer großen Pfanne das Olivenöl und gib Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und den Ingwer hinzu. Unter ständigem Rühren ca. 12 Minuten anbraten. Anschließend die Pilze, die abgesiebte Flüssigkeit, die Sojabohnen, Tomaten, das texturierte Soja und das Chili-Pulver hinzugeben und alles aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Inhaltsangaben
Portionen: 8
Pro Portion: Kalorien: 279; Gesamtfett: 8 g; gesättigte Fettsäuren: 1 g; ungesättigte Fettsäuren: 3 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 475 mg; Kohlenhydrate: 35 g, Ballaststoffe: 13 g; Zucker: 6 g, Eiweiß: 21 g
Zusätzliche Nährstoffe: Kalium: 1350 mg; Vitamin A: 262 %; Vitamin C: 54 %

Tomaten-Linsen-Suppe

Diese leckere Tomaten-Linsen-Suppe eignet sich super für ein leichtes Mittagessen. Die Linsen liefern dir wichtige Proteine und du bist lange gesättigt. Unser Tipp: Koche einfach etwas mehr Suppe und friere dir ein paar Portionen ein, so hast du immer etwas Gesundes im Tiefkühlfach.

Zutaten
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Stangensellerie, gehackt
2 Karotten, gehackt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
150 g Linsen, rot oder gelb
1 EL Tomatenmark
700 ml Gemüsebrühe
450 ml Wasser
1 Dose Tomaten, gewürfelt
1 Lorbeerblatt
Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung
Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Karotten darin an.
Würze das Ganze mit Kreuzkümmel und Koriander und gib Linsen und Tomatenmark hinzu. Füge Gemüsebrühe, Wasser, Tomaten und Lorbeerblatt hinzu und würze alles mit Salz und Pfeffer. Kurz aufkochen lassen und anschließend die Hitze reduzieren. Zugedeckt ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Püriere die Suppe abschließend, um eine sämige Konsistenz zu erhalten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Tipp: Wenn du die Suppe einfrieren möchtest, lass sie vorher abkühlen.

Inhaltsangaben
Portionen: 4
Pro Portion: Kalorien: 235; Gesamtfett: 4 g; gesättigte Fettsäuren: 0 g; ungesättigte Fettsäuren: 3 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 256 mg; Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 14 g; Zucker: 10 g, Eiweiß: 12 g
Zusätzliche Nährstoffe: Kalium: 836 mg; Vitamin A: 83 %; Vitamin C: 29 %; Kalzium: 8 %

von MyFitnessPal.

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