Dein bestes Rennen – Teil 14: 5 Workouts für starke & stabile Füße

„Laufen kann jeder. Du brauchst nur ein Paar Laufschuhe und los geht’s.“

Hast du den Spruch vielleicht schon mal gehört? Wir stimmen nicht ganz zu, denn in einem passenden Laufschuh sollten vor allem gesunde Füße stecken. Und die wollen gehegt und gepflegt werden, denn gerade in der Trainingsphase tragen uns unsere Füße unzählige Kilometer. Wie sieht’s bei dir aus – vertrittst du den Spruch von oben oder widmest du deinen Füßen ihre wohlverdiente Aufmerksamkeit? Noch nicht? Mit unserem Rundum-Sorglos-Programm für Läuferfüße kannst du das ab heute ändern. Deine Füße sollen schließlich genauso fit sein wie du.

Ein junges Paar läuft an der Promenade.

Stabile Füße – deshalb solltest du auf deine Füße achten
Beim Laufen verlassen kurzzeitig beide Beine den Boden – die Kräfte, die dann beim nächsten Fußaufsatz wirken, können ein Vielfaches deines Körpergewichts ausmachen und müssen abgefangen werden. Unsere Füße sind zwar recht robust und genial aufgebaut, doch sie können bei Überlastung und Vernachlässigung zum schmerzhaften Wegbegleiter werden. Auf gesunde Füße kann kein Läufer verzichten! Eine starke Fußmuskulatur, gepaart mit guter Pflege, ist Voraussetzung für Top-Laufleistungen in Training und Wettkampf. Oft machen uns erst Schmerzen, Druckstellen, Schwielen oder Hautreizungen auf unsere Füße aufmerksam. Sie sind ein Zeichen dafür, dass die komplex aufgebaute anatomische Konstruktion des Fußes aus irgendeinem Grund gestört ist. Mögliche Ursachen können zu enge Laufschuhe, Überlastung, der Laufstil, Übergewicht oder die Fußstatik sein. Stabile Füße sind das Fundament deines gesamten Körpers – sie beeinflussen auch die Knie-, Hüft- und Beckenstellung im Stehen, Gehen oder Laufen. Selbst deine Wirbelsäule kann davon profitieren, wenn Bewegungsmuster gleich von den Füßen ausgehend richtig angesteuert werden. Alles hängt zusammen!

Fußmuskulatur stärken – Verletzungen vermeiden
Die Stabilität und Bewegungen des Fußes werden von intrinsischen (kurzen Fußmuskeln, am Fuß selbst lokalisiert) und extrinsischen Muskeln (Muskeln, die ihren Ursprung außerhalb des Fußskelettes haben) kontrolliert – dabei vergisst man oft auf die kleinen, kurzen Muskeln! Bei jedem Schritt kontrollieren die unterschiedlichen Schichten der intrinsischen Muskulatur das Ausmaß und die Geschwindigkeit der Deformierung des Fußgewölbes. Funktionieren diese kleinen Muskeln nicht, wird unsere Basis instabil und Schmerzen in den Füßen können auftreten. Sind deine Füße verletzt, dann läuft gar nichts mehr. Also lass es gar nicht erst so weit kommen!

Workouts für deine Läuferfüße
In der Vorbereitung auf ein wichtiges Rennen muss Vieles bedacht werden. Von den Umfängen der Laufeinheiten, über entsprechende Taperingphasen, bis hin zur optimalen Ernährung vor und während des Laufens. Die Fußmuskulatur – ganz besonders die intrinsische – wird dabei häufig vernachlässigt. Die Wissenschaft liefert immer mehr Hinweise dafür, dass das Training der Fußmuskulatur Vorteile für Läufer bringt und die Funktion des Fußes verbessert. Hier unsere Top 5 der Fußkräftigungsübungen, die du unbedingt in dein Fuß-Workout einbauen solltest:

1. Zehenkrallen
Zehenkrallen ist eine der effektivsten Übungen, um die intrinsische Fußmuskulatur zu trainieren. Ob klassisch im Stehen, einbeinig, in der Vorwärtsbewegung oder unbeobachtet unter deinem Schreibtisch, ist sie die perfekte Übung, um deine Füße zu kräftigen!

Zehenkrallen

Stabile Füße

Zehenyoga

2. Zehenyoga
Kannst du deine Zehen gezielt ansteuern? Probier es aus – es ist vielleicht schwieriger, als es auf den ersten Blick aussieht. Dazu einfach den großen Zeh abheben und versuchen, die kleinen Zehen am Boden zu halten und umgekehrt. Der „Sonnengruß des Zehenyogas” ist das gezielte Abspreizen aller Zehen, um die Zehenzwischenräume zu vergrößern.

Sonnengruß des Zehenyogas

Zehenyoga für stabile Füße

3. Fersenheber
Ein stabiles Sprunggelenk hilft, die Kraft optimal zu übertragen, und schützt den Läufer vor Verletzungen (z. B. Umknicken). Die klassische Übung dazu ist der Fersenheber. Dazu die Fersen so hoch wie möglich anheben und langsam absenken. Um die Übung intensiver zu gestalten, als Alternative den Fersenheber einbeinig, auf einer Erhöhung oder einem instabilen Untergrund (wie einer eingerollten Gymnastikmatte) durchführen. Diese Variationen trainieren nicht nur das Fußgelenk, sondern schulen auch deinen Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Fersenheber

Zehenspitzen

4. Barfußtraining
Raus aus den Schuhen und ab auf die Wiese, durch ein Bachbett oder auf den Schotterweg – Forscher haben herausgefunden, dass barfuß Gehen und Laufen die Fußmuskulatur trainiert. Dazu kommt, dass die Fußsohle sensorische Informationen wahrnimmt und dadurch deine posturale Stabilität verbessert. Lauf ohne Schuhe im sicheren Gelände, das ist Doping für die Füße!

5. Außenkante – Innenkante
Verlagere dein Gewicht auf die Außenkanten deiner Füße und versuche dabei, mit dem ganzen Körper aufrecht zu bleiben. Probier auch, auf den Innenkanten deiner Füße zu stehen oder zu gehen. Es gibt ganz viele verschiedene Möglichkeiten, deine Füße zu trainieren! Das Fuß-Workout benötigt nicht viel Zeit, aber die Regelmäßigkeit ist entscheidend. Versuche die Kräftigung der Füße in deinen Alltag zu integrieren. Warum nicht mal das Fuß-Workout beim Zähneputzen, während der Mittagspause oder während Pausen beim Intervalltraining durchführen – es gelten keine Ausreden!

Außenkante

Innenkante

Nimm dir Zeit für deine Füße
Du bist schon fleißig dabei, deine Füße zu kräftigen, und fragst dich, was du noch machen könntest, um deine Füße zu pflegen und gesund zu halten? Mit diesen Tipps kannst du deine Füße so richtig verwöhnen:

Wähle den Laufschuh, der zu dir passt! Ein guter Laufschuh soll zum Abrollverhalten deines Fußes und zur Fußform passen. Vorsicht bei zu engen Schuhen – sie suggerieren vielleicht Sicherheit, sind aber oft Ursache für blaue Zehennägel und Hornhautbildung. Und denk dran: Von teuren Laufschuhen alleine werden deine Füße auch nicht kräftiger!

  • Das Mobilisieren der Sprunggelenke & des Mittelfußes sollte zum Standardprogramm von Läufern gehören und kann gut ins Aufwärmen eingebaut werden.
  • Belohne deine treuen Weggefährten mit einer wohltuenden Fußmassage oder einem Fußbad (verwende Zusätze wie Kamille, das wirkt beruhigend).
  • Gönn dir und deinen Füßen eine gute Fuß- und Nagelpflege! Kurz geschnittene und an den Ecken abgerundete Fußnägel minimieren die Gefahr, den benachbarten Zeh im Schuh zu verletzen.

Schenke deinen Füßen jeden Tag ein bisschen Aufmerksamkeit – 10 Minuten reichen aus! Vergiss nie, deine Füße tragen dich nicht nur über die Ziellinie, sondern auch auf das Siegertreppchen! Du hast gute Erfahrungen mit anderen Fußkräftigungsübungen? Teile deine Übungen mit uns und hol dir neue Ideen von anderen Läufern!

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