6 Bodyweight-Übungen für ein optimales Warm-up

Young man doing a forward lunge.

Ein Warm-up vor deinem Workout sollte für dich so selbstverständlich sein, wie das tägliche Zähneputzen. Ein angemessenes Aufwärmprogramm bringt dir viele Vorteile und die positiven Effekte machen dein späteres Training noch effizienter.

Davon profitierst du durch ein Aufwärmen vor deinem Workout:

  • Es stellt dich mental und physisch auf dein Training ein.
  • Deine Herzfrequenz, Körpertemperatur und dein Blutfluss werden gesteigert, um nur drei wichtige Parameter zu nennen.
  • Du beugst Verletzungen vor und reduzierst die Verletzungsanfälligkeit.
  • Deine Balance, Mobilität, Flexibilität und Stabilität werden im Rahmen deines Workouts verbessert.
  • Deine Haltung und Performance werden langfristig positiv beeinflusst.
  • So sieht dein optimales Warm-up aus

Vor allem dynamische Aufwärmübungen sind eine effektive Variante, um dich optimal auf dein Workout vorzubereiten. Aufgrund ihres intensiven Anspruchs auf deine konditionellen und koordinativen Fähigkeiten sowie Fertigkeiten, sind sie eine zusätzliche Herausforderung.

Ich habe dir die besten Übungen für dein Aufwärmprogramm zusammengestellt, welche ich zu Beginn eines jeden Trainings mit meinen Sportlern innerhalb von fünf Minuten absolviere.

Ich empfehle drei Wiederholungen pro Übung auszuführen.

1. Sumo Hocke

Ausgangsposition:
Stell dich mit hüft- bis schulterbreit entfernten Füßen hin, sodass die Zehen ca. 15 Grad nach außen gedreht sind. Geh in die Knie, greif mit deinen Fingern zu deinen Zehen. Dein Gesäß ist nach hinten gestreckt und deine Brust aufgerichtet.

Athletischer Mann macht eine Sumo Hocke.

Bewegungsausführung:
Zieh dich mithilfe deiner gestreckten Arme in die tiefe Hocke. Das Gewicht lastet auf deinen Fersen. Positioniere deine Arme an der Innenseite deiner Knie. Halte deine Brust aufrecht und deinen Rücken gerade.

Athletischer Mann macht eine Sumo Hocke.

Athletischer Mann macht eine Sumo Hocke.

2. Standwaage mit folgendem Knie- und Fersenheben

Ausgangsposition:
Geh in eine aufrechte Standposition und heb dein linkes Bein leicht gebeugt vom Boden an. Dein Bauch ist leicht angespannt. Zieh deine Schulterblätter in Richtung deiner Wirbelsäule zusammen und deine Schultern gleichzeitig nach unten.

Athletischer Mann macht eine Standwaage mit folgendem Knie- und Fersenheben.

Bewegungsausführung:
Führe dein linkes Bein gestreckt nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorne bis in die Waagrechte. Halte deinen Rücken gerade und dein rechtes Knie leicht gebeugt. Dein Oberkörper und dein linkes Bein sollten eine Linie bilden. Die linke Hüfte bleibt nach innen gedreht. Geh aus dieser Position wieder in die aufrechte Stand- und Startposition zurück. Dann heb dein linkes Knie nach oben. Heb die Ferse deines rechten Standbeines impulsartig an und setze sie dann wieder ab.

Athletischer Mann macht eine Standwaage mit folgendem Knie- und Fersenheben.

Athletischer Mann macht eine Standwaage mit folgendem Knie- und Fersenheben.

3. Ausfallschritt nach vorne mit folgendem Adduktoren- und Hamstring-Stretch

Ausgangsposition:
Mach einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Streck deinen rechten Arm über deinen Kopf. Halte das vordere Knie über deiner Ferse. Das hintere Knie darf den Boden nicht berühren.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne mit folgendem Adduktoren- und Hamstring-Stretch.

Bewegungsausführung:
Stütz deine rechte Hand parallel zum linken Fuß auf dem Boden ab. Führe deinen linken, gebeugten Ellbogen zum Innenknöchel deines linken Fußes. Das rechte Knie darf den Boden dabei nicht berühren. Dann stütz dich auch mit der linken Hand ab und führe beide Beine in die Streckung. Die Zehen deines linken Fußes ziehen zusätzlich in Richtung des Schienbeins.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne mit folgendem Adduktoren- und Hamstring-Stretch.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne mit folgendem Adduktoren- und Hamstring-Stretch.

4. Ausfallschritt nach hinten mit Rumpfdrehung und Seitneigung

Ausgangsposition:
Mach einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. 

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach hinten mit Rumpfdrehung und Seitneigung.

Bewegungsausführung:
Dreh deinen Rumpf und Kopf über das vordere Bein zur Seite nach hinten. Führe die rechte Hand soweit wie möglich in Richtung deines rechten Fußes. Dreh deinen Rumpf zurück.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach hinten mit Rumpfdrehung und Seitneigung.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach hinten mit Rumpfdrehung und Seitneigung.

5. Handlauf mit Hüftüberstreckung

Ausgangsposition:
Deine Hände berühren den Boden und deine Beine sind dabei bestmöglich gestreckt.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

Bewegungsausführung:
Halte deine Beine während der gesamten Bewegung so gestreckt. Lauf mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Überstrecke deine Hüfte Richtung Boden und halte dabei die Spannung im Rücken bestmöglich bei.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

Drück dein Gesäß nach oben und halte deinen Rücken gerade. Lauf mit kleinen Schritten und gestreckten Beinen in die Ausgangs- und Startposition zurück.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

Athletischer Mann macht einen Handlauf mit Hüftüberstreckung.

6. Skorpion 1 und Skorpion 2

Ausgangsposition 1:
Geh in die Bauchlage und streck deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Bauchlage.

Bewegungsausführung 1:
Heb dein linkes Bein an. Heb deine Hüfte an und dreh sie nach oben. Führe nun deine Ferse zur rechten Hand. Dein Schultergürtel bleibt dabei vollständig auf dem Boden. Führe dein Bein wieder zurück und wiederhol die gleiche Bewegung mit deinem rechten Bein.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Bauchlage.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Bauchlage.

Skorpion 2

Ausgangsposition 2:
Geh in die Rückenlage und streck deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Rückenage.

Bewegungsausführung 2:
Heb dein rechtes Bein an. Heb deine Hüfte an.  Führe nun deine Zehen zur linken Hand. Dein Schultergürtel bleibt dabei vollständig auf dem Boden. Führe dein Bein wieder zurück und wiederhol die gleiche Bewegung mit deinem linken Bein.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Rückenage.

Athletischer Mann macht einen Skorpion in Rückenage.

Mein Tipp: Die saubere und präzise Ausführung ist entscheidend. NICHT das Tempo!

Sleep good, eat clean, train smart!

Euer Personaltrainer und Co@ch Sven

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Sven Friedrich Sven arbeitet seit vielen Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Alle Artikel von Sven Friedrich anzeigen »

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