Die 20 besten Kniebeugen-Varianten für deinen Leg Day

Kniebeugen oder auch Squats sind wahre Multitalente: Sie trainieren deine Pomuskulatur sowie die Beine und nicht nur das – machst du Kniebeugen, wird dabei die gesamte Oberschenkelmuskulatur und sogar deine Körpermitte beansprucht. Deshalb verbrennst du auch gleich mehr Kalorien als bei Übungen, bei denen nur ein Muskel aktiviert wird.

Die zeitgleiche Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen hilft, Verletzungen vorzubeugen und verbessert deine Performance.

Bevor du unsere Top 20 Kniebeugen-Varianten ausprobierst, solltest du dir noch dieses kurze Video über häufige Fehler bei Squats (und wie du sie vermeidest) ansehen:

Top 20 Kniebeugen-Varianten fürs Bodyweight-Training

1. Squat & Walk

Stell dich mit hüftbreit entfernten Füßen gerade hin, die Zehen zeigen nach vorne. Geh in eine tiefe Kniebeuge und halte deine Brust dabei aufrecht, den Bauch angespannt. Mach dann vier große Schritte nach vorne und vier Schritte wieder zurück – und zwar ohne aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen.

2. Plié-Kniebeugen und Fersenheben

Stell dich mit schulterbreit entfernten Füßen hin, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Geh in eine tiefe Kniebeuge. Hebe deine rechte Ferse vom Boden und setze sie wieder ab, dann ist die linke Ferse dran. Drück dich anschließend aus den Fersen wieder in die Anfangsposition und spann beim Durchstrecken der Beine deinen Po an.

3. Squat Kickback

Stell dich mit hüftbreit entfernten Füßen gerade hin, die Zehen zeigen nach vorne. Mach eine Kniebeuge und kick dein rechtes Bein beim Aufstehen nach hinten, als würdest du eine Tür mit einem Schubs schließen wollen. Spann die ganze Zeit über deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten. Stell das rechte Bein wieder am Boden ab, während du in die nächste Kniebeuge gehst. Wiederhole denselben Kick nach hinten beim Aufstehen nun mit dem linken Bein.

4. Frosch-Kniebeugen

Stell dich mit schulterbreit entfernten Füßen hin, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Geh in eine tiefe Kniebeuge, bis du mit den Fingern den Boden berühren kannst, aber halte den Rücken dabei gerade. Dann streck deine Arme über den Kopf und spring kräftig in die Luft. Lande mit federnden Knien wieder in einer Squat-Position, die Finger berühren den Boden.

5. Dreifache Jump Squats

Stell deine Füße relativ nahe nebeneinander, die Zehen zeigen nach vorne, deine Knie berühren sich aber nicht. Komm in eine Kniebeuge, dann spring in die Höhe und lande mit federnden Knien wieder ein einer Standard-Squat-Position. Spring erneut in die Luft und lande (mit federnden Knien) in einer Plié-Kniebeuge (schulterbreiter Stand, Zehen zeigen nach außen). Spring nochmals hoch, lande in einer normalen Kniebeuge und nach dem nächsten Sprung wieder in einer Kniebeuge mit engem Fußstand.

6. Burpee Squat Hold

Stell dich gerade hin, dann bring deine Hände auf den Boden und spring mit deinen Füßen nach hinten in eine hohe Plank. Achte darauf, deinen Rücken nicht durchzubiegen, wenn du in die Plank hüpfst. Spring anschließend mit deinen Füßen nach vorne, jeweils außerhalb deiner Hände – die Zehen zeigen dabei nach außen. Bleib in dieser tiefen Plié-Kniebeuge und hebe deinen Oberkörper an. Bring die Hände erneut auf den Boden und wiederhole die Abfolge.

7. Squat mit Side Leg Lift

Platzier deine Füße in Schulterbreite auf dem Boden. Die Zehen stehen parallel oder sind leicht nach außen geneigt. Mach eine Kniebeuge und heb dein linkes Bein bei der Aufwärtsbewegung seitlich nach oben. Spann dabei die Außenseite deiner Pomuskeln an. Wenn du dein Bein wieder nach unten gleiten lässt, mach währenddessen die nächste Kniebeuge. Wiederhol dies nun mit dem rechten Bein. Möchtest du die Übung dynamischer gestalten, kannst du einen Kick einbauen, anstatt dein Bein nur zu heben.

8. Side Step Squat

Stell deine Füße in Hüftbreite auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Schieb dein Becken nach hinten und beug deine Knie so weit, dass deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halte deine Brust aufrecht und deine Körpermitte angespannt. Mach nun mit deinem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, während du deine Oberschenkel parallel hältst – bleib dabei in der Kniebeuge. Mach nun mit deinem linken Bein einen Schritt zur Seite, bis du wieder hüftbreit dastehst. Du kannst gerne die Seiten wechseln oder einfach 2-3 Schritte in die eine und dann 2-3 Schritte in die andere Richtung machen.

9. Box Squat

Der Box Squat eignet sich perfekt dafür, um eine Kniebeuge richtig zu erlernen. Du kannst dazu auch einen Sessel verwenden. Starte in aufrechter Position mit den Füßen in Schulterbreite. Drück deine Hüfte nach hinten und beug deine Knie, bis dein Po die Box oder den Sessel berührt. Du darfst dich dabei aber nicht hinsetzen! Um wieder nach oben zu kommen, drück deine Fersen in den Boden.

10. Surrender Squat

Knie dich auf den Boden und verschränk deine Hände hinter deinem Kopf. Nun stell ein Bein auf, drück die Ferse in den Boden und bring das zweite Bein dazu. Steig zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

11. Single Leg Squat

Halte deine Füße hüftbreit auseinander, deine Zehen zeigen gerade nach vorne, deine Arme sind ebenfalls nach vorne gerichtet. Beug ein Knie und heb das Bein vom Boden ab. Bring nun deine Hüften nach hinten und beug nun auch langsam das Knie des stehenden Beins. Achte dabei darauf, deine Hüfte gerade zu halten. Geh so weit nach unten wie möglich, aber halte dabei die korrekte Position und lass deinen Fuß nicht den Boden berühren. Drück dich am Schluss aus dem stehenden Bein wieder nach oben. Wiederhol das ganze auf der anderen Seite.

12. Cossack Squat

Bring deine Füße weit auseinander, deine Zehen sollten nach außen zeigen. Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und beug dann dein Knie. Geh so tief wie möglich, ohne dass sich die Ferse des gebeugten Knies vom Boden hebt. Um wieder nach oben zu kommen, drück deine Ferse in den Boden. Wiederhol dies mit der anderen Seite.

#13-20: 8 Kniebeugen-Varianten für mehr Intensität

Diese Kniebeugen-Variationen fordern Sportler*innen auf allen Levels – probier sie gleich aus:

So baust du Kniebeugen-Varianten in dein Workout ein

• Für dein nächstes Leg-Day-Workout kannst du dir ein bis zwei Squat-Übungen aussuchen und einfach in dein Training einbauen.
• Oder du kombinierst 10-12 der oben genannten Kniebeugen-Varianten zu einem kompletten Bein-Workout.
• Mach je 10-20 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel) und gönn dir zwischen den Übungen eine kurze Pause.
• Hast du alle Übungen durch – mach am besten 3 Runden – kannst du 2-3 Minuten Pause einlegen.

Kniebeugen sind super, um Kraft im Unterkörper aufzubauen. Möchtest du deinen ganzen Körper trainieren, lade dir die adidas Training App herunter. Entdecke unterschiedlichste Übungen und Trainingspläne oder erstelle dein eigenes Workout mit dem Workout Creator!

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