6 Signale, die dir sagen: Jetzt ist Zeit für eine Pause

Signs you need a rest day

Wenn wir uns besonders motiviert fühlen und gerne Ergebnisse sehen wollen, pushen wir uns im Training oftmals zu sehr. Du siehst vielleicht Hashtags wie #nodaysoff auf Social Media und denkst, du musst jeden Tag trainieren, um Resultate zu sehen. Die Realität sieht anders aus: Jeder Mensch ist unterschiedlich. In verschiedenen Trainingssituationen ist es daher sehr wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, anstatt über deine Grenzen zu gehen. Schließlich ist das Letzte, das du willst, Überlastung bzw. Verletzungen zu riskieren.

Woman getting sick

Vergiss nicht:

Während einer Pause wachsen deine Muskeln und deine Performance verbessert sich.

Du siehst nicht den gewünschten Fortschritt? Dann trainierst du vielleicht nicht oft genug. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass du dir zu wenig Zeit für Regeneration nimmst.

Die folgenden Dinge signalisieren, dass es Zeit für einen Rest Day ist:

1. Du fühlst dich trotz 6 bis 9 Stunden Schlaf erschöpft und ausgelaugt

Wenn du weißt, dass du ausreichend schläfst, dich aber trotzdem ausgelaugt und erschöpft fühlst und deine Muskeln schmerzen: Plane einen oder zwei Erholungstage ein! Gönn deinen Muskeln eine Pause und deinem Geist eine Auszeit, in der du nicht darüber nachdenkst, welches Workout du als nächstes machst. Die echte Verwandlung deines Körpers passiert im Schlaf und während Erholungsphasen – geh sicher, dass du deinem Körper gibst, was er braucht, um sich positiv zu verändern.

2. Du möchtest trainieren, hast nach 2 bis 3 Tagen aber immer noch einen Muskelkater

Wenn du eine spezifische Muskelgruppe trainierst, können auch mal erst zwei Tage später Muskelschmerzen auftreten. Das nennt man verspätetes Eintreten von Muskelkater oder DOMS. Du kennst bestimmt das Gefühl, wenn du deine Beine lange nicht trainiert hast und dann ein intensives Beinworkout mit Ausfallschritten und Kniebeugen machst.

Auch wenn du geplant hast, diese Muskeln zwei Tage später wieder zu trainieren, du aber immer noch Muskelkater hast – überleg es dir nochmal! Trainierst du trotz eines starken Muskelkaters, ist es schwieriger, die richtige Form zu halten und dein Bestes zu geben. Der Muskel braucht Zeit, um sich gänzlich zu erholen, bevor die Fasern wieder mit Training gereizt werden können. 

Hast du einen starken Muskelkater, solltest du einen Tag Pause machen oder eine andere Muskelgruppe beanspruchen. Ist der Muskelkater nicht so stark, wärme dich ordentlich auf und versuch diesen Muskel nicht zu stark zu beanspruchen.

Man feeling sore from working out

3. Du trinkst viel Wasser, fühlst dich aber trotzdem nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt

Nimmst du ausreichend Wasser zu dir, fühlst dich aber trotzdem nicht wohl? Dies kann mit heißem Wetter zusammenhängen oder weil du zu wenig Wasser zu dir nimmst. Aber es kann auch daran liegen, dass du sehr hart trainierst und deinem Körper Zeit für Erholung und Hydration geben musst. Es könnte sein, dass sich dein Körper in einem katabolen Zustand befindet, was bedeutet, dass er stark ausgezehrt wird. Ein mögliches Symptom ist Dehydrierung.

Wichtig:

Durst ist immer das letzte Signal dafür, dass dein Körper Wasser braucht. Stell daher sicher, dass du regelmäßig Wasser trinkst, bevor du dich überhaupt durstig fühlst. Finde unter dem folgenden Link heraus, wie viel Wasser du trinken solltest.

4. Du hast diese Woche schon 5 oder 6 Tage trainiert

Leg eine PAUSE ein! Du hast bereits viel Gutes für deinen Körper getan – gönn ihm jetzt Ruhe und Erholung.

Man sleeping

5. Bei deinen letzten 2 Workouts hast du dich schlapp und schwach gefühlt

Du kannst natürlich nicht jeden Tag gut drauf sein und dich fit fühlen. Merkst du allerdings, dass es schwieriger für dich wird, deine regulären Workouts abzuschließen, solltest du eine Pause machen. Merke dir am besten diese Faustregel: Fühlst du dich schon nach dem Warm-up nicht gut oder besser, ist dein Körper wohl zu erschöpft für ein Workout.

6. Du bist schlecht gelaunt

Jede Kleinigkeit bringt dich auf die Palme? Du kannst einfach nicht aufhören zu grübeln und dich entspannen? Machst du zu viele Workouts, hat dein Körper nicht genügend Energie – das macht sich dann oft durch eine schlechte Laune bemerkbar. Bevor du es an deinen Liebsten oder Kollegen auslässt, überarbeite noch einmal deinen Trainingsplan. Achte darauf, dass du ausreichend Zeit für Regeneration einplanst und dass du genügend Schlaf vor deinen Trainingstagen bekommst.

Die Lösung: Sei auch an deinem Rest Day aktiv!

Kurze Spaziergänge, einfache Wanderungen oder langsame Biketouren sind einige gute Beispiele für aktive Erholung. Vielleicht hast du einen extremen Muskelkater vom gestrigen Workout und weißt, dass du nicht wieder die Gewichte in die Hand nehmen solltest, aber möchtest diese Muskeln bewegen, um Milchsäure abzubauen – also machst du einen Spaziergang. Super Idee!

Manchmal kann der Muskelkater noch schlimmer werden, wenn man nur herumsitzt und nichts tut. Geh nach draußen, um frische Luft zu schnappen und dich zu bewegen. Du wirst dich besser fühlen und mehr Energie haben. Kombiniere das mit gesundem Schlaf und du solltest bald wieder fit sein.

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