Rest Day • 5 Signale, die dir sagen: Jetzt ist Zeit für eine Pause

Wenn wir uns besonders motiviert fühlen und gerne Ergebnisse sehen wollen, kann es passieren, dass wir uns im Training oftmals zu sehr pushen.

Tatsache ist, dass die Muskeln stärker werden, wenn sie Zeit zum Ausruhen und Erholen haben. Außerdem befinden wir uns alle stets in einer unterschiedlichen Trainingsphase. Du musst auf deinen eigenen Körper hören, bevor du dich mit anderen vergleichst. Wenn du dich zu sehr anstrengst, kann dies zu Übertraining, Krankheit oder Sportverletzungen führen.

Fakt ist:

Deine Leistung, Muskelmasse und allgemeine Fitness verbessern sich durch Ruhe!

Du siehst nicht den gewünschten Fortschritt? Dann trainierst du vielleicht nicht oft genug. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass du dir zu wenig Zeit für Regeneration nimmst.

Was bedeutet Erholung?

Laut der preisgekrönten Sportjournalistin Christie Aschwanden ist „Erholung eine Rückkehr zur Trainingsbereitschaft; es geht um all die Dinge, die unser Körper und unser Geist brauchen, um wieder durchstarten zu wollen. Im Grunde genommen ist Erholung Entspannung“.(1)

Die folgenden Anzeichen signalisieren dir, dass du einen Ruhetag brauchst. Und mit unseren Tipps kannst du dich an diesen Ruhetagen körperlich und mental auf kommende Trainingseinheiten vorbereiten:

1. Deine Leistung verschlechtert sich

Eines der ersten Anzeichen dafür, dass du dich überanstrengst, ist die Unfähigkeit, deine Leistung zu steigern. Schlimmer noch, deine anfänglichen Trainingserfolge könnten wieder verschwinden.

Wenn du klug trainierst, profitierst du vom sogenannten „Wiederholungseffekt“. Die Muskeln sollen sich an trainingsbedingte Schäden anpassen, indem sie mit jedem Training stärker und effektiver werden.(2)

Wenn das Gegenteil eintritt, ist es Zeit für einen Ruhetag. Denn dann kann es sein, dass du deinen Muskeln nicht genügend Zeit zur Reparatur von Schäden gibst. Anstatt neu gebildete und gewachsene Muskelfasern zu trainieren, belastest du bestehende Risse und Schäden. Dann ist es an der Zeit deinen Trainingsplan zu überdenken und anpassen.

2. Du bist ständig müde

Wenn du unseren Schlafphasen-Rechner verwendet hast und genug Schlaf abbekommst, dich aber immer noch erschöpft, schlapp und müde fühlst, solltest du vielleicht eine Trainingspause einlegen.

Laut Christie Aschwanden „gibt es nichts Besseres als Schlaf, wenn es um die Erholung geht“. Wie in unserem Blogbeitrag „8 Tipps, um dich nach dem Sport schneller zu regenerieren“ beschrieben, ist Schlaf der Schlüssel zur körperlichen Erholung. Er trägt auch dazu bei, Stressfaktoren wie Depressionen und Stress, die sich negativ auf dein Training auswirken können, zu verringern. Erholung bedeutet, sowohl den Körper als auch den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Ausreichend Schlaf fördert alle Aspekte deiner Leistung.(3)

Fühlst du dich schlapp und schwach?

Du kannst natürlich nicht jeden Tag gut drauf sein und dich fit fühlen. Merkst du allerdings, dass es schwieriger für dich wird, deine regulären Workouts abzuschließen, solltest du eine Pause einlegen. Merke dir am besten diese Faustregel: Fühlst du dich schon nach dem Warm-up nicht gut oder besser, ist dein Körper wohl zu erschöpft für ein Workout.

3. Du hast nach 2 bis 3 Tagen immer noch einen Muskelkater

Ein verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, auch DOMS) tritt in der Regel zwei Tage nach einem Training auf und ist am zweiten Tag am stärksten. Wenn du nach drei Tagen immer noch Muskelkater hast, solltest du möglicherweise einen zusätzlichen Ruhetag einlegen oder eine andere Muskelgruppe trainieren.

Zeitpläne für die Erholung nach dem Training

Bei sehr intensiven Trainingseinheiten, bei denen ein großer Bewegungsradius genutzt wird, kann die benötigte Erholungsphase eine Woche oder länger dauern. Regelmäßiges sportliches Training, das leichte Muskelschäden verursacht, erfordert in der Regel ein paar Tage. Ernährung, Schlaf und Ruhe können den Zeitrahmen verkürzen.(4)

Sollst du bei Muskelkater trainieren?

Die simple Antwort lautet nein. Trainierst du trotz eines starken Muskelkaters, ist es schwieriger, die richtige Form zu halten und dein Bestes zu geben. Es gibt jedoch zwei verschiedene Möglichkeiten, dies zu verhindern.

1. Hochfrequentes Ganzkörpertraining

Erstens zeigen Studien, dass die Wahrscheinlichkeit eines verzögert auftretenden Muskelkaters bei Ganzkörpertrainings geringer ist. Neu trainierte Muskeln sind weniger anfällig für Aminosäuren und benötigen daher etwa zwei Tage, um die Muskelproteinsynthese abzuschließen. Je stärker die Muskeln werden, desto belastbarer werden sie, aber desto empfindlicher reagieren sie auf Aminosäuren. Die Muskeln erholen sich schneller und schmerzen weniger.(5)

Intensität variieren

Wenn du derzeit drei intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvierst und unter Muskelkater leidest, könntest du versuchen, sechs leichtere Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Eine Studie hat gezeigt, dass beide Trainingsformen zu den gleichen Ergebnissen führen, dass aber sechs leichtere Ganzkörpertrainingseinheiten weniger Muskelkater und Ermüdung verursachen als drei intensive Einheiten.(6)

2. Weniger auf die gleiche Muskelgruppe ausgerichtete Trainingseinheiten

Wenn hochfrequentes Training nicht dein Ding ist, solltest du ein paar Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, die sich auf verschiedene Körperteile konzentrieren. Am besten trainierest du KEINE schmerzenden Muskeln. Es ist erwiesen, dass ein Training bei Muskelkater die Leistung verringert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.(7) Auch wenn du geplant hast, diese Muskeln zwei Tage später wieder zu trainieren, du aber immer noch Muskelkater hast – überleg es dir nochmal! Trainier an einem Tag den Oberkörper, am nächsten Tag den Unterkörper, und probier verschiedene Formate aus (z. B. Radfahren und Bodyweight-Workouts). Gib den Muskeln Zeit, sich vollständig zu erholen und wieder aufzubauen, bevor sie erneut durch Training beansprucht werden. Wenn du nach einem Training einen starken Muskelkater hast, lege einen Ruhetag ein oder trainier eine andere Muskelgruppe. Bei leichtem Muskelkater solltest du dich gut aufwärmen und dieselben Muskeln nicht erneut beanspruchen.

Muskelschmerzen nach dem Workout

Wenn du während oder direkt nach dem Training Muskelschmerzen hast, handelt es sich nicht um DOMS. Du könntest dich verletzt haben. Sei vorsichtig und such ärztliche Hilfe oder kontaktiere eine*n Physiotherapeut*in.

4. Du hast ständig durst

Du glaubst, genug zu trinken, fühlst dich aber trotzdem nicht wohl? Dies kann mit heißem Wetter zusammenhängen oder weil du zu wenig Wasser zu dir nimmst. Aber es kann auch daran liegen, dass du sehr hart trainierst und deinem Körper Zeit für Erholung und Hydration geben musst.

Hier ist eine einfache Methode, um zu berechnen, ob du genug Flüssigkeit für dein Training zu dir nimmst:

Wenn dir die benötigte Wassermenge zu hoch erscheint, solltest du einen Ruhetag einlegen oder weniger Sport treiben. 

 5. Du bist schlecht gelaunt

Jede Kleinigkeit bringt dich auf die Palme? Du kannst einfach nicht aufhören zu grübeln und dich entspannen? Machst du zu viele Workouts, hat dein Körper nicht genügend Energie – das macht sich dann oft durch schlechte Laune bemerkbar. Bevor du es an deinen Liebsten oder Kolleg*innen auslässt, überarbeite noch einmal deinen Trainingsplan. Achte darauf, dass du ausreichend Zeit für Regeneration einplanst und dass du genügend Schlaf vor deinen Trainingstagen bekommst.

Es stimmt zwar, dass Sport bei Depressionen und Angstzuständen helfen kann, aber zu viel von etwas ist nie gut. Du kannst am besten einschätzen, wann du einen Ruhetag brauchst. Sei bereit, mit verschiedenen Ruhe- und Trainingsplänen zu experimentieren, um herauszufinden, was funktioniert.

Rest Days: Wie oft solltest du eine Trainingspause einlegen?

Hierauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Wenn du eines der oben genannten Anzeichen bei dir bemerkst, solltest du sofort ein bis drei Tage Pause machen. Aber Ruhetage und aktive Ruhezeiten sollten generell fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein. Wenn du dir die Frage stellst: „Wie viele Ruhetage pro Woche brauche ich?“, könnte die Antwort so lauten: zwei bis drei Tage pro Woche und/oder eine Woche pro Monat und/oder zwei Wochen alle sechs Wochen.

Die besten Wege zur Erholung

Hast du schon einmal den Ratschlag bekommen „es ruhig angehen zu lassen“ und nicht genau gewusst, was damit gemeint ist? In unserer hektischen Welt lernen wir, wie wir mit den unzähligen täglichen Anforderungen an uns umzugehen haben, und nicht, wie wir uns am besten ausruhen. Hier findest du Tipps für aktive Ruhetage, für das Training an Ruhetagen und für die Ernährung an Ruhetagen.

Übungen für den Ruhetag

Neben ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung gibt es zwei Dinge, die erwiesenermaßen die Erholung fördern: Foam Rolling und Massagen.

Foam Rolling erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und lindert den Muskelkater. Interessanterweise liegt das daran, dass das Nervensystem und das Bindegewebe (nicht die Muskeln) angeregt werden.(8) Hier findest du unsere Anleitung für das Foam Rolling zu Hause.

Sportler*innen nutzen auch Massagen, um Muskelkater, Stress und mentale Müdigkeit nach dem Training zu bekämpfen. Eine Massage vergrößert jedoch weder deinen Bewegungsradius noch macht sie dich stärker.(9)

Ernährung am Ruhetag

Trink Kaffee

Ja, du hast richtig gelesen – du kannst Kaffee auf die Liste der Getränke setzen, die deine Erholung vom Training fördern. Wenn du kurz nach dem Training bis zu zwei Tassen Kaffee trinkst, kann das helfen, Muskelkater zu vermeiden!(10)

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Methode, um sich rund um die Uhr wohl zu fühlen. Sie ist auch die beste Methode zu mehr Fitness. Bei der Ernährung, die zur Regeneration beiträgt, gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den trainingsbedingten Cortisolspiegel im Körper zu senken. Die Teilnehmer*innen einer Studie, die nach dem Training Omega-3-Präparate zu sich nahmen, hatten weniger Anzeichen eines Muskelkaters als diejenigen, die dies nicht taten.
  • Das Zeitfenster für die Aufnahme von Glykogen und Proteinen ist nicht so kurz, wie früher geglaubt. Studien zeigen jetzt, dass außerdem die Qualität der Nahrung wichtiger ist als der Zeitpunkt, zu dem sie zu sich genommen wird.
  • Der Verzehr einer großen Menge entzündungshemmender Lebensmittel wirkt sich nachteilig auf die Muskelproteinsynthese aus. Die Entzündung der Muskeln ist ein natürlicher Bestandteil des Aufbauprozesses. Sie ist auch ein Zeichen für ein gut funktionierendes Immunsystem. An Ruhetagen solltest du die natürlichen oxidativen Prozesse des Körpers zulassen.(11)

Mehr Informationen dazu findest du in unserem Ernährungsguide „Das passende Essen für Cardio-, Krafttraining & Rest Days“.

Sei auch am Rest Day aktiv

Leichte Bewegung kann die Symptome von DOMS lindern(12). Leichtes Ausdauertraining an Ruhetagen, z. B. ein Spaziergang oder lockeres Schwimmen, ist ein gutes Beispiel für aktive Erholung an Ruhetagen.

Oder: Mach Yoga!

Während statisches Dehnen direkt nach dem Training nicht viel gegen DOMS hilft(13)kann ein beweglichkeitsorientiertes Dehnungstraining an einem aktiven Ruhetag durchaus helfen. Yoga ist ein fantastisches Training für aktive Erholung.

Manchmal kann der Muskelkater noch schlimmer werden, wenn man nur herumsitzt und nichts tut. Geh nach draußen, um frische Luft zu schnappen und dich zu bewegen. Du wirst dich besser fühlen und mehr Energie haben.

Die Bedeutung von Rest Days

Wie bei vielen anderen Dingen, kann man es auch beim Sport übertreiben. Obwohl sportliche Betätigung unglaublich viele gesundheitliche Vorteile hat, kann das Training aber auch den Cortisolspiegel im Körper erhöhen und die Muskeln mehr schädigen, als sie selbst in der Lage sind zu reparieren. Ohne ausreichende Ruhepausen können wiederholte intensive Trainingseinheiten zu körperlichen und mentalen Problemen führen.

Egal, ob es um deinen Geist oder deinen Körper geht, du solltest Ruhetage in deinen Trainingsplan einbauen. Schau dir für ein aktives Training an Ruhetagen die verschiedenen Yoga-Workouts in unserer adidas Training App an!

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