6 Tipps für achtsame Ernährung vor dem Wettkampf
von Megan Meyer, PhD, IFIC
Training und Wettkämpfe sind schon lange Teil meines Lebens – seit über zwei Jahrzehnten habe ich mich immer wieder auf verschiedenste Rennen vorbereitet und trainiert. Meine Wettkampfvorbereitung habe ich dabei auch perfektioniert, und natürlich auch meine Routine am Wettkampftag.
Als Teenager und in meinen 20ern nahm ich an Schwimmwettbewerben teil, nach dem College entdeckte ich meine Liebe zum Laufen: Ich meldete mich für meinen ersten Halbmarathon an. Danach kombinierte ich meine zwei Leidenschaften Schwimmen und Laufen und wurde zum Triathlon-Junkie.
was ist achtsames essen?
Das Konzept des achtsamen Essens ist nicht ganz leicht zu beschreiben, aber in der Praxis nicht kompliziert. Achtsamkeit bedeutet schlicht und einfach, im Hier und Jetzt zu leben und dich immer wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und nicht auf Autopilot durchs Leben zu laufen.
Achtsam zu leben kann mehr als deine Ernährungsgewohnheiten umfassen. Achtsam zu essen bedeutet zu essen, wenn du hungrig bist, bewusst zu kauen und tatsächlich auch das zu essen, was dir schmeckt und nicht nur auf ein permanentes Kaloriendefizit hinzuarbeiten.
warum achtsam essen?
Zusätzlich zu den Vorteilen des achtsamen Essens für deinen Körper – wie einem verbesserten HDL-Cholesterinspiegel und einem reduzierten BMI – kann achtsames Essen auch dein psychisches Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Ernährungspläne und fixe Ernährungsvorgaben, die Sportler*innen üblicherweise nutzen, um ihren Körper zu optimieren und ihre Leistungen zu verbessern, können zu einer obsessiven Fixierung auf Essen führen.
Ich weiß nicht, wie oft wir beim Training mit Freund*innen ausschließlich darüber geredet haben, was wir nach dem Workout essen werden, aber wahrscheinlich ist es in 99,9 % meiner Trainingseinheiten das Hauptgesprächsthema.
Achtsames Essen kann dir dabei helfen, deine Fixierung oder zu intensive Beschäftigung mit Essen sowie die negativen Auswirkungen davon auf deine Psyche etwas abzuschwächen. Viele Studien zeigen, dass sich achtsames Essen positiv auf depressive Symptome, niedriges Selbstwertgefühl, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und gestörtes Essverhalten auswirkt. (1)(2)
kannst du durch achtsames essen abnehmen?
Um abzunehmen, probieren es viele Menschen mit restriktiven Diäten und setzen sich Kalorienlimits oder gehen auf leeren Magen laufen. Während das für manche funktionieren mag, gilt das nicht für alle. In manchen Fällen können solche Diäten auch mehr schaden als nützen.
Achtsames Essen umfasst kein Kalorien-Tracking, sondern du isst einfach, wenn du hungrig bist. Daher scheint auf den ersten Blick klar, dass viele Menschen dann eher zunehmen anstatt abzunehmen, wenn sie auch „ungesunde“ Speisen wie Pizza essen. Studien zeigen jedoch, dass das nicht der Fall ist.
Die Forschung zeigt, dass Sportler*innen, die achtsames oder intuitives Essen praktizieren (wie essen bei Hungergefühl und keine Nahrungsmittelverbote), einen niedrigeren BMI haben, als jene, die einem restriktiven Ernährungsplan folgen. Super ist, dass diese gewichtsbezogenen Vorteile des achtsamen Essens auch von einer verbesserten psychischen Gesundheit begleitet werden. (3)
wie geht achtsam essen?
Wenn du die Prinzipien des achtsamen Essens im Alltag anwenden möchtest, brauchst du auf jeden Fall konkrete Beispiele, wie du am besten vorgehst.
1. Achte auf Hungeranzeichen
Wenn ich mich ganz auf mein Training konzentriere, passiert es, dass ich Mahlzeiten oder Snacks auslasse. Obwohl ich Hunger habe, ignoriere ich wichtige Anzeichen, dass es höchste Zeit ist, etwas zu essen. Und das kann zu Fressanfällen später am Tag führen. Mein Körper braucht nach meinem Workout einfach Kalorien, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.
Eine so simple Änderung, wie einfach zu essen, wenn ich hungrig bin, hat mir dabei geholfen, meine Essanfälle unter Kontrolle zu bekommen – eine Auswirkung, die auch von Studien bestätigt wird. (4)
2. überleg dir, wo du isst
Nach einer Trainingseinheit bin ich oft gleich wieder unterwegs zum nächsten Termin und esse meinen Snack im Gehen oder Stehen. Oder ich lümmle auf der Couch und schaue fern, während ich alles in mich hineinstopfe, was mir in die Finger kommt. In beiden Fällen esse ich gedankenlos, ohne wirklich darauf zu achten, was schließlich in meinem Magen landet.
Wenn du ein ähnliches Essverhalten an dir feststellst, hilft es, wenn du dir überlegst, wo du essen möchtest – das hilft dir dabei, bewusster zu essen. Dieser Gedankenlosigkeit kannst du vorbeugen, indem du dein Essen schön auf einem Teller anrichtest und dich zum Tisch setzt.
3. fang mit kleineren portionen an
Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis dein Gehirn das Signal bekommt, dass dein Magen voll ist. Wenn du zu schnell oder zu große Portionen isst, kann es leicht passieren, dass du dich überisst.
Fang also lieber mit einer kleineren Portion an, als du normalerweise isst, etwa 60% deiner regulären Portion. Nach der ersten Portion kannst du einfach ein paar Minuten warten, um deinem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich von deinem Magen über deinen Sättigungszustand informieren zu lassen.
Nachdem du auf deinen Körper gehört hast, weißt du besser, ob du die verbleibenden 40% deiner Portion wirklich brauchst. Du wirst überrascht sein, wie oft das nicht der Fall ist!
4. lass dich nicht ablenken
Bevor ich mit dem achtsamen Essen angefangen habe, sah ich beim Essen oft fern oder las meine E-Mails. So eine Ablenkung vom Essen ist einer der wichtigsten Gründe für Überessen, da wir so einfach nicht merken, wann wir voll sind.
Langsam und mit allen Sinnen zu genießen hilft mir, beim Essen achtsamer zu sein. Mich auf meine Mahlzeit zu konzentrieren heißt, Farbe, Geruch, Konsistenz, Temperatur und Geschmack bewusst zu erleben. Diese Vergegenwärtigung erlaubt es mir, meinen Körper bewusster wahrzunehmen und ich habe seltener Essattacken.
5. Kau dein Essen ausführlich
Wenn du an deine Verdauung denkst, stellst du dir wahrscheinlich hauptsächlich vor, was dabei in deinem Bauch passiert. Ausreichendem Kauen kommt im Verdauungsprozess aber eine wichtige Rolle zu, wenn sie auch häufig unterschätzt wird.
Besonders wenn ich in Eile war oder im Stehen aß, kaute ich mein Essen früher oft nicht ausreichend. Mir war nicht klar, dass ausführliches Kauen deine Nährstoffaufnahme verbessert und das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten abschwächt, was dir dabei hilft, dich nach dem Essen länger voll zu fühlen. (5)
Manche Expert*innen empfehlen, jeden Bissen 32 Mal zu kauen, während andere empfehlen, einfach so lange zu kauen, bis dein Essen eine breiartige Konsistenz hat. Beide Methoden sind wohl zielführend, such dir eine aus oder überleg dir selbst etwas, das dich länger kauen lässt. Du wirst überrascht sein, wie viel das bringt und wie wenig es dir kostet!
6. Vergiss nie: Du musst dir deine Mahlzeiten nicht „verdienen”
Wenn du in der Vergangenheit oft Makronährstoffe und Kalorien getrackt hast, kann es leicht passieren, dass du ein problematisches Essverhalten entwickelt hast. Sehr verbreitet ist zum Beispiel das Gefühl, sich seine Mahlzeiten durch körperliche Aktivität verdienen zu müssen.
Eine der größten Veränderungen, die ich durch achtsames Essen an mir bemerkt habe, ist, dass ich Workouts nun nicht mehr als Strafe für das gegessene Essen zu sehen begann. Ich habe angefangen, Essen als Form der Selbstliebe zu sehen, und bald schon hat körperliche Aktivität denselben Status bekommen.
fazit
Wenn deine Obsession mit Essen außer Kontrolle gerät, kann es sinnvoll sein, wenn du es mit achtsamem Essen oder intuitivem Essen probierst. Dieses Essverhalten wird nicht nur deine Leistung am Wettkampftag verbessern, sondern deinen Lebensalltag zwischen Wettkämpfen deutlich verbessern.
In diesem Artikel habe ich meine persönlichen besten Tipps für achtsames Essen aufgezählt, wie auf Ablenkung beim Essen verzichten und essen bei Hungergefühl. Das ist aber längst nicht alles! Es gibt genügend Bücher oder Online-Ressourcen, die dir alle Informationen bieten, die du brauchst, um wirklich achtsam zu essen.
Es kann eine Weile dauern, bis du dein Essverhalten wirklich soweit umgestellt hast, dass es sich an diesen Prinzipien orientiert – sei nicht zu streng zu dir selbst! Aber die Lust am Essen zurückzugewinnen ist ein Ziel, auf das es sich lohnt, hinzuarbeiten.
Über Megan:
Megan Meyer, PhD, ist Program Manager für Health & Wellness Communications beim International Food Information Council (IFIC) und somit verantwortlich für die Bereitstellung wissenschaftlich fundierter Informationen aus den Bereichen Ernährung und Gesundheit an Medien, Gesundheitsexperten, externe Organisationen und Kunden.
***
