7 häufige Sportverletzungen: Ursachen, Prävention und Behandlung

18.05.2022

10 Minuten

Der menschliche Körper ist eine Wunderwerk der Natur. Er kann sich selbst heilen und schützen, solange wir auf seine Bedürfnisse hören und uns diesen anpassen. Dazu gehört auch, dass wir aufgetretene Verletzungen respektieren. Aber, wie alle Hochleistungsmaschinen kann auch der Körper kaputt gehen. Bei regelmäßiger Wartung und Kontrolle ist es jedoch unwahrscheinlich, dass kleine Unfälle zu langfristigen Schäden führen. Wir haben für dich alle wichtigen Informationen über die häufigsten Sportverletzungen und ihre Ursachen sowie deren Prävention und Behandlung zusammengestellt.

Disclaimer:

Die Informationen in diesem Artikel dienen zur Orientierung und nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Wende dich an deine*n Ärzt*in, wenn du medizinischen Rat suchst.

Inhaltsverzeichnis:

7 häufige Sportverletzungen
Ernährungstipps bei Sportverletzungen
Vorbeugen ist die beste Medizin

7 häufige Sportverletzungen

1. Seiten- und Kreuzbandriss

Durch das Laufen oder durch andere Sportarten hervorgerufene Knieschmerzen treten sehr häufig auf. Schließlich absorbieren die Knie von unten und oben einwirkende Kräfte. Obwohl Laufen an sich NICHT schlecht für die Knie ist, können Überlastung, Stöße oder schnelle Richtungswechsel Probleme verursachen. Beispiele sind das Runner’s Knee, das Springerknie und das Pes Anserinus-Syndrom. Außerdem kommt es im Bereich des Knies sehr häufig zu zwei Arten von Bänderrissen, die leider intensiv behandelt werden müssen.

Ursachen: Das vordere Kreuzband (auch „ACL”, vom Englischen „anterior cruciate ligament”) ist ein Gewebestrang, der den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein seitlich entlang des Knies verbindet. Risse des vorderen Kreuzbandes entstehen in der Regel bei einer plötzlichen Bewegungsänderung. Oft ist das Zerreißen des Kreuzbandes mit einem hörbaren Knall verbunden, gefolgt von Schwellungen, Instabilität und Schmerzen. Das mediale Seitenband (MCL) verbindet ebenfalls den Oberschenkel mit dem Schienbein. Allerdings befindet sich die Verbindung auf der Innenseite des Knies. Die meisten Athlete*innen mit einem Seitenbandriss verspüren ein blockiertes oder eingeklemmtes Gefühl im inneren Knie, gefolgt von extremer Empfindlichkeit.
Prävention: Workouts für das Runner’s Knee helfen, diesen Bereich zu stärken, genauso wie beweglichkeitsorientiertes Training, also z. B. das Durch- und um Hindernisse Herumlaufen. Übe die richtige Ausführung der Kniebeuge, indem du darauf achtest, dass die Knie nach außen/zur Seite gedrückt (und nicht nach innen gedreht werden). Pilatesübungen helfen sehr gut bei Knieschmerzen, da sich Pilates viel auf das Gleichgewicht, die Kraft und das Bindegewebe im Bereich der Oberschenkel und Hüften konzentriert. Stärk deine Oberschenkel- und seitlichen Beinmuskeln. Sei besonders vorsichtig, wenn du auf Kunstrasen trainierst. Auch das Tragen von Knieschonern bei Kontaktsportarten oder bei Sportarten mit hoher Sturzgefahr (z.B. Sky Running) verringert das Risiko eines Seiten- oder Kreuzbandrisses.
Behandlung: Eine Seiten- oder Kreuzbandverletzung erfordert viel Ruhe. Viele Ärzt*innen empfehlen die Einnahme von Medikamenten gegen Schmerzen und Entzündungen sowie das Tragen einer Knieschiene. Ein totaler oder tiefer Teilriss kann eine Operation und das monatelange Tragen einer Schiene erfordern. Während des Behandlungsprozesses ist Radfahren mit ärztlicher Genehmigung in der Regel eine sichere Option, um etwas in Bewegung zu bleiben.^{(1, 2)}

Side Lunges stärken die seitlichen Beinmuskeln.

2. Rotatorenmanschettenriss

Ursachen: Unter der Rotatorenmanschette versteht man eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben. Sie sorgen für die Stabilisierung des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne, insbesondere bei Bewegungen oder isometrischen Übungen. Ältere Erwachsene und Menschen, die wiederholt Überkopfbewegungen ausführen (z. B. Maler*innen), sind sehr anfällig für Verletzungen der Rotatorenmanschette. Eine unbehandelte Verletzung der Rotatorenmanschette kann zu extremer Schwäche oder einer „Frozen Shoulder” (einer schmerzhaften Schultersteife) führen (wenn das Gewebe in der Schulter so dick und straff wird, dass es jede Beweglichkeit verliert).
Prävention: Das Trainieren mit leichten Handgewichten in sich wiederholenden, kleinen Armbewegungen ist ideal, um die Beweglichkeit und Kraft der Rotatorenmanschette zu verbessern. Besuch Fitnesskurse wie Barre und Pilates. Auch Yoga hilft, die Flexibilität und Ausdauer der kleinen Rotatorenmuskeln zu verbessern. Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind phänomenal, ebenso wie Oberkörpertrainings mit einem Schwerpunkt auf den Deltamuskeln.
Behandlung: Weniger schwere Verletzungen der Rotatorenmanschette erfordern Ruhe. Vollständige oder starke Teilrisse können jedoch eine Operation und monatelange Schonung erfordern. Anschließend ist eine gezielte Physiotherapie ratsam.⁽³⁾

Low Side Plank Twists sind ein ideales Workout für die Rotatorenmanschette und stärken die stabilisierenden Muskeln der Schulter.

3. Stumpfe Verletzungen

Ursachen: Stumpfe Verletzungen treten zwar am häufigsten bei Kontaktsportarten (z. B. Rugby) auf, können aber auch dann vorkommen, wenn Sportler*innen stürzen oder mit einem Gegenstand zusammenstoßen. Selbst bei Einzelsportarten wie Trailrunning gibt es viele Gelegenheiten, gegen einen anderen Gegenstand zu laufen oder darüber zu stolpern. Bei einem Aufprall kann es je nach Härte des Zusammenstoßes zu einem Schädel-Hirn-Trauma, Quetschungen, Gehirnerschütterungen, Atemnot, Verrenkungen und Knochenbrüchen (dazu später mehr) kommen. Verletzungen der Haut wie Prellungen (Blutergüsse), Schürfwunden (Kratzer) und Risswunden (tiefere Wunden) sind ebenfalls häufig. Ein sehr schwerer Bluterguss kann eine Thrombose verursachen, d. h. eine Venenverletzung, die zu einem Blutgerinnsel führen kann.
Prävention: Die einzig wirklich wirksame Vorbeugung gegen stumpfe Verletzungen ist der Verzicht auf Sport. Aber die Folgen von mangelnder Fitness sind definitiv nachteiliger als der unwahrscheinliche Fall eines Sturzes. Sorg stattdessen dafür, dass du dich vor dem Sport um dein körperliches und seelisches Wohlbefinden gekümmert hast. Nimm vor dem Start einen Snack zu dir. Nimm dir die Zeit für ein effektives Aufwärmen und Cool-down. Plane deine Laufstrecke im Voraus (die adidas Running App kann dir dabei helfen). Achte darauf, die Gewichte wieder auf die Ablage zu legen. Trage die richtige Schutzausrüstung, wie Helm und reflektierende Kleidung. Trainiere mit Freund*innen. Stabilitätsübungen sind eine hervorragende Maßnahme, um Stürzen vorzubeugen. Cross-Training verbessert ebenfalls die Koordination. Versuche es zusätzlich zu deinem normalen Sport- und Cardio-Training mit Yoga, Gewichtheben, Pilates und Bodyweight-Workouts (P.S.: Die adidas Training App bietet tolle Ideen für Cross-Training).
Behandlung: Bei Blutwunden und extremen Gelenkschmerzen muss unbedingt sofort ein* Ärzt*in aufgesucht werden. Bei stumpfen Verletzungen, die keine ärztliche Behandlung erfordern, ist dennoch Ruhe erforderlich. Wenn die Haut oder die Knochen geprellt sind, können sich die sie umgebenden Muskeln verspannen und unbeweglich werden. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich dies legt. Vermeide es, die verletzte Stelle körperlich zu beanspruchen, bis die Schmerzen verschwunden sind.⁽⁴⁾

4. Luxationen und Frakturen

Ursachen: Daten zeigen, dass 20,6 % aller Behandlungen von Sportverletzungen in Notaufnahmen in den USA auf Knochenbrüche und 3,6 % auf Verrenkungen zurückzuführen sind. Die häufigsten Frakturen betreffen übrigens Fingerbrüche und bei Luxationen trifft es am öftesten die Schulter. Inline-Skater*innen und Turner*innen ziehen sich diese Sportverletzungen am häufigsten zu, aber es kann alle Sportler*innen sind treffen. Verrenkungen und Frakturen treten in der Regel bei einem Zusammenstoß auf. In beiden Fällen kann das Gelenk/der Knochen auf Grund der Verletzung nicht mehr bewegt werden, es treten Schmerzen und Schwellungen auf, und das Gelenk/der Knochen ist sichtbar unregelmäßig oder verformt.
Prävention: Die beste Maßnahme, um Knochenbrüchen und Verrenkungen vorzubeugen, ist (abgesehen von der Vermeidung von Zusammenstößen) die Verbesserung der dynamischen Mobilität des Gelenks und des umgebenden Gewebes. Cross-Training, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen, richtiges Aufwärmen und Cool-down tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu beschleunigen. Wenn die Finger bereits empfindlich sind, solltest du zwei Finger mit Sporttape zusammenwickeln. Achte darauf, die Physiotherapie für frühere Verletzungen fortzusetzen, auch wenn die Schmerzen schon lange abgeklungen sind, da die Gefahr besteht, dass diese Stelle geschwächt ist und erneut verletzt wird.
Behandlung: Versuch nicht, einen möglicherweise ausgerenkten oder gebrochenen Knochen zu bewegen. Ruf die Einsatzkräfte, wenn Blut fließt oder die verletzte Person nicht mehr ansprechbar ist. Längerfristig brauchen die verletzten Knochen viel Ruhe (mehrere Wochen bis zu einem Jahr). Wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern und auf andere Körperteile ausstrahlen oder zu kompensatorischen Bewegungsmustern führen, ist eine Physiotherapie angezeigt. Auch eine Operation kann erforderlich sein.⁽⁵⁾

Lunge Twists trainieren jeden Muskel des Körpers und stärken die stabilisierende Rumpfmuskulatur.

5. Tennisarm und Golferellenbogen

Ursachen: Tennisarm und Golferellenbogen betreffen nicht nur Tennis- und Golfspieler*innen. Alle Athlet*innen und Profisportler*innen, die ihre Unterarmmuskeln wiederholt und regelmäßig beanspruchen, können an diesen Symptomen leiden. In beiden Fällen handelt es sich um winzige Muskelrisse, zu denen es durch eine Entzündung des Gewebes um den Ellenbogen herum kommt. Der Tennisarm schmerzt an der Außenseite des Ellenbogens. Der Golferellenbogen verursacht Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens.
Prävention: Überraschenderweise ist mangelnde Bewegung des Handgelenks und der Schulter häufig der Grund für Schmerzen im Ellenbogen. Integriere Aufwärm-, Aktivierungs- und Beweglichkeitsübungen für die Handgelenke und Schulter in dein normales Training. Führe diese Übungen vor jeder Tätigkeit durch, die wiederholte Armbewegungen erfordert, z. B. Gartenarbeit oder Tippen am Laptop.
Behandlung: Ein verletzter Ellbogen kann sich mit Zeit und durch Ruhe bessern. Kalte Kompressen während der Schmerzphase helfen, die Entzündung zu reduzieren, ebenso wie eine Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln. Physiotherapeut*innen können dir auch Übungen für Handgelenk, Ellbogen und Schulter zeigen. In sehr schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um beschädigtes Gewebe zu entfernen.⁽⁶⁾

Caption: Stretching the shoulders and wrists before a workout can help with elbow pain.

6. Leistenzerrung und Sporthernien

Ursachen: Eine Sporthernie wird in der Medizin auch als athletische Pubalgie bezeichnet. Diese und allgemeine Leistenzerrungen treten am häufigsten bei Sportler*innen auf, die schnell die Richtung wechseln, z. B. Tennisspieler*innen. Auch Sportarten, die häufiges Drehen und Beugen erfordern (wie Rudern), können Leistenzerrungen verursachen. Diese Verletzungen sind in der Regel auf Überlastung zurückzuführen. Aber jedes biomechanische Muster kann diese Verletzungen verursachen. Viele Menschen haben zum Beispiel ein längeres Bein als das andere. Diese Art von Muskelungleichgewicht kann zu Problemen in der gesamten kinetischen Kette führen, die während der Bewegung Druck auf die Leiste ausüben. Auch Langstreckenläufer*innen, Frauen mit Osteoporose und Menschen mit Ernährungsproblemen und Hormonschwankungen sind anfällig für Leistenverletzungen.
Prävention: Der beste Weg, um Verletzungen im Beckenbereich vorzubeugen, sind Dehnungs- und Stabilitätsübungen für den Hüftbeuger. Übungen für die Bein- und Gesäßmuskeln sowie die Körpermitte sind sehr nützlich. Es ist ebenfalls wichtig, die eigenen muskulären Dysbalancen zu kennen. Dann kann man so trainieren, dass man die entgegengesetzten Muskeln stärkt und Haltungsfehler korrigiert. Da starke Knochen eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Becken sind, ist die richtige Sporternährung entscheidend (d. h. genügend Kalorien, genügend Makro- und Mikronährstoffe). Schließlich können auch Veränderungen der Trainingsoberfläche oder der Schuhe zu Leistenbeschwerden führen. Beginne mit kürzeren Trainingseinheiten, wenn du dich auf neues Terrain wagst oder neue Schuhe trägst.
Behandlung: Im Allgemeinen ist es am besten, intensive körperliche Bewegungen zu vermeiden, bis der Schmerz nachlässt. Da Probleme in der Leiste und im Becken so schwer zu diagnostizieren sind, ist in den meisten Fällen eine Sportphysiotherapie erforderlich. Sportmediziner*innen werden den Rehabilitationsplan auf der Grundlage der Lokalisation des Risses festlegen. Bei manchen Verletzungen ist Ruhe angesagt, während andere eine intensivere Bewegungstherapie erfordern. Im schlimmsten Fall kann eine Operation erforderlich sein.^{(7, 8, 9)}

Single Leg Bridges sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln des Beckens und des unteren Rückens zu stärken.

7. Verletzung der Kniesehne

Ursachen: Kniesehnenrisse und -zerrungen treten am häufigsten auf, wenn man sich beim Gehen, Laufen oder Klettern vom Boden abstößt. Bei Menschen mit sehr schwachen oder straffen Kniesehnen kann diese Verletzung sogar beim Aufstehen aus einer sitzenden Position auftreten. Jeder der drei Kniesehnenmuskeln kann betroffen sein. Ältere Erwachsene sind häufiger von einer Kniesehnenverletzung betroffen als junge Menschen.
Prävention: Am besten beugst du Problemen mit der Kniesehne vor, indem du sie mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen trainierst. Einfache Übungen wie Deadlifts und sitzende Vorwärtsbeugen sind sehr hilfreich.
Treatment: Schmerzen in der Kniesehne sind schwer zu behandeln, weil sie so viele grundlegende Handlungen beeinträchtigen, z.B. den Übergang vom Sitzen zum Stehen. Sie können mit Ruhe von selbst heilen. Bei starken Schmerzen hilft jedoch das Gehen mit einem Stock oder mit Krücken. Durch Vereisung des Bereichs und Umschläge kann die Entzündung eingedämmt werden. Wenn die Schmerzen nicht innerhalb von drei Wochen von selbst abklingen, solltest du eine*n Physiotherapeut*in aufsuchen. Mit Physiotherapie dauert die Genesung in der Regel sechs bis acht Wochen.⁽¹⁰⁾

Das Hinein- und Herausbewegen aus dieser Dehnung ist ein dynamisches Aufwärmen für die Beweglichkeit der Kniesehne.

Ernährungstipps bei Sportverletzungen

Wenn du dich von einer Sportverletzung erholst, ist eine gesunde Ernährung das Beste, was du tun kannst. Im Folgenden findest du eine Liste von Mikro- und Makronährstoffen, die zur Genesung beitragen können. Wir empfehlen Vollwertkost und frische Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten.

1. Eiweißhaltige Lebensmittel

Insbesondere tierisches Eiweiß und Eiweiß aus Fisch fördert die Muskelaufbauprozesse des Körpers (vegane Eiweißquellen sollten mit Aminosäuren wie Lutein ergänzt werden).⁽¹¹⁾

2. Vitamin C

Kollagen baut das Gewebe wieder auf und wirkt entzündungshemmend. Zitrusfrüchte und grünes Blattgemüse sind reich an Vitamin C, das dem Körper hilft, Kollagen zu produzieren.

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind Bausteine für die zellulären Regenerationsprozesse des Körpers. Lachs, Sardinen, Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen sind natürliche Quellen von Omega-3-Fetten.

4. Kalzium und Vitamin D

Knochenbrüche, Verrenkungen und Leistenbrüche hängen alle mit schwachen oder beschädigten Knochen zusammen. Kalzium baut die Knochen auf. Milch, Käse, Joghurt, einige Fischsorten, Mandeln und Grünkohl sind gute Kalziumlieferanten. Ohne Vitamin D kann der Körper jedoch kein Kalzium aufnehmen. Genieße immer wieder ein extra Eigelb bei deinen Mahlzeiten oder geh in der Sonne joggen! Beides füllt deinen Vitamin D-Speicher auf.

Vorbeugen ist die beste Medizin

Leider verletzen sich die meisten Sportler*innen irgendwann einmal in ihrer Sportkarriere. Das gehört zum Leben, zu einem komplexen Körper und zur Leidenschaft für die Bewegung dazu! Der beste Weg, um Verletzungen vorzubeugen, ist ein bewusster Umgang mit Bewegung, Gesundheit und Körperbewusstsein. Cross-Training, Erholungspausen, eine gesunde Ernährung und das Hören auf den eigenen Körper sind letztlich die beste Medizin gegen Sportverletzungen.

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