7 praktische Tipps für deinen ersten Halbmarathon

_{von JP Slater}

Seinen ersten Halbmarathon zu laufen, ist ein einschneidendes Erlebnis. In manchen Fällen führt die Erfahrung dazu, dass du diese Schmerzen nie wieder durchmachen möchtest – aber die meisten bekommen dadurch Lust auf mehr. Laufen ist eine der natürlichsten Beschäftigungen für uns Menschen, trotzdem fühlt es sich oft gar nicht so an. Ganz im Gegenteil. Deshalb findest du hier ein paar nützliche Tipps, die dir dabei helfen sollen, dass  dein erster Halbmarathon eine großartige Erfahrung wird, die du wiederholen möchtest – oder die dir vielleicht sogar Lust auf einen ganzen Marathon macht! 😉

Tipp #1: Leg dir einen Plan zurecht

Mit einem Plan auf deinen ersten Halbmarathon hinzuarbeiten, kann sowohl deine Leistung als auch deine Erfahrung beim Rennen deutlich verbessern. Denk daran, Laufen erfordert Zeit. Wenn du nicht gerade zu den wenigen Menschen zählst, die locker, lässig und graziös wie eine Gazelle dahinlaufen, solltest du zumindest ein paar Wochen trainieren, bevor du dich an einen Halbmarathon heranwagst. Such dir einen Laufevent aus, für den du noch ein paar Wochen trainieren kannst, und leg dir einen Trainingsplan zurecht. Dieser hilft dir dabei, dich auf den jeweiligen Trainingstag zu konzentrieren, und bringt dich deinem Ziel am Tag des Rennens Schritt für Schritt näher.

Tipp #2: Finde Trainingspartner

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Es ist nicht immer einfach, konsequent an der eigenen Laufform zu arbeiten, aber ein Trainingspartner oder eine Laufgruppe können dich auf deinem Weg tatkräftig unterstützen und motivieren. Oft hilft ein Laufpartner dabei, beim ersten Halbmarathon den Schritt über die Ziellinie tatsächlich zu schaffen. Was aber noch viel wichtiger ist: Ein Laufpartner ist dein Verbündeter, der dich an Tagen, an denen du am liebsten auf der Couch bleiben würdest, dazu bewegt, doch laufen zu gehen. Finde also jemanden, der dich dazu bringt, deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du willst deine Freunde ja schließlich nicht im Stich lassen. Schon gar nicht, wenn sie sich gemeinsam mit dir auf deinen großen Tag vorbereiten.

Tipp #3: Trainiere für deine Zielpace

Deine gewünschte Pace kannst du dir ebenfalls antrainieren, damit du am Tag des Rennens nicht schon nach der Hälfte schlapp machst. Ein bis zwei Lauftrainings in deiner Zielpace pro Woche bereiten dich auf das Tempo vor, in dem du bei deinem erstem Halbmarathon laufen möchtest. Melde dich für einen 5-km- oder 10-km-Lauf in deiner Nähe an, um zu trainieren. So macht das Training gleich mehr Spaß – und du lernst, inmitten vieler anderer Läufer dein Bestes zu geben. Ein typischer Fehler, den viele bei ihrem ersten Halbmarathon machen, ist sich von der Stimmung zu sehr anstecken zu lassen. So verbrauchen sie ihre gesamte Energie bereits auf den ersten paar Kilometern, was die letzten, wichtigen Kilometer dann zur Qual macht. Trainiere also lieber gezielt auf deine Rennpace hin, damit du dann auf der Zielgeraden noch Kraft hast, um alle anderen hinter dir zu lassen!

Tipp #4: Teste Snacks und Getränke fürs Rennen

Ein Halbmarathon setzt deinen Körper ganz schön unter Druck. Das Wissen, was dir bei einem solchen Rennen gut tut und wie du Energie tanken kannst, entscheidet oft darüber, ob es dir schlecht geht oder du eine neue Bestzeit aufstellst. Eine Stärkung auf halber Strecke gibt dir Kraft für die letzten paar Kilometer. Probiere deshalb schon bei deinen Trainingsläufen, welche Snacks und Getränke für dich am besten funktionieren. Bei längeren Läufen kannst du leicht herausfinden, welche Produkte dir nicht schwer im Magen liegen, sondern dein Training beflügeln. Abgsehen von der Stärkung zwischendurch ist auch das Vorher und Nachher wichtig: Finde Mahlzeiten, die du gut verdaust, die dir Energie spenden und WC-Stopps auf ein Minimum reduzieren (denn die sind bei einem Halbmarathon selten lustig).

Tipp #5: Übe lange Läufe

Ein weiterer Fehler, den viele machen, ist nicht genügend Kilometer zu sammeln, bevor sie an einem Rennen teilnehmen. Verlang dir ruhig etwas mehr ab. Erholung ist zwar ein wichtiger Bestandteil des Trainings, aber auch Ausdauer will trainiert werden! Ein Halbmarathon ist schließlich kein gemütlicher Sonntagslauf. Ein langer Lauf pro Woche kann deine Performance am Tag des Rennens optimieren und bereitet deine Beine darauf vor, auch auf den letzten Kilometern eines Halbmarathons nicht aufzugeben. Versuche jede Woche ein Stückchen weiter zu laufen, um deine Beine immer mehr zu kräftigen.

Tipp #6: Achte auf ausreichend Erholung

Viele von uns werden so stark vom Halbmarathon-Fieber gepackt, dass wir zu hart trainieren, um nur ja fit genug für den großen Tag zu sein. Bis zu einem gewissen Grad ist diese Vorfreude und Energie super, allerdings bringt das härteste Training nichts, wenn wir nicht auf auf genügend Erholung achten. Gibst du deinem Körper nicht die Möglichkeit, sich zwischendurch zu regenerieren, wirst du viel anfälliger für Verletzungen und Läufer-Wehwehchen. Sich selbst Zeit für Erholung zu gönnen macht dich also nicht weniger fit, sondern hilft dir sogar dabei, noch schneller zu werden. Ein vernünftiger Trainingsplan beinhaltet immer auch Ruhetage, an denen sich dein Körper erholen kann, damit dein hartes Training überhaupt den gewünschten Effekt hat. Also, denk dran: Die richtige Erholung bringt dich noch ein Stück näher ans Ziel – zur optimalen Leistungsfähigkeit am Tag des Rennens!

Tipp #7: Vertraue auf deine Vorbereitung

Mein letzter Tipp: Hab Vertrauen in deine Fähigkeiten! Eines der größten Hindernisse, das viele davon abhält, ihren ersten Halbmarathon zu laufen, ist der Gedanke, dass sie es nicht schaffen können. Kalte Füße und Zweifel kurz vor dem Rennen sind normal! Das passiert sogar den besten Läufern der Welt. Vertrau auf deine Fähigkeiten und sei dir bewusst, dass dein Training dich tiptop vorbereitet hat! Und vergiss nie: Du läufst für dich, um zu sehen, was du schaffst – und auch, um dabei Spaß zu haben! Bei einem Halbmarathon mitzulaufen ist befreiend und irgendwie einschüchternd zugleich, aber wenn du den Fuß über die Ziellinie setzt, wirst du wissen, dass du dein Bestes gegeben hast. Egal ob dir das Lust auf mehr macht oder du danach nie wieder laufen möchtest – genieße jeden Moment! Denn darum geht es ja schließlich: Eine tolle Erfahrung zu machen und einen Fuß vor den anderen zu setzen!

Über JP:

JP Slater ist in Los Angeles geboren und aufgewachsen. Der Kalifornier war Captain des Cross Country und Track & Field Teams an der UC Berkeley und stellte die drittschnellste Zeit über 10 km in der Geschichte der Universität auf. Nach seiner Zeit dort startete er 2014 als Profi-Läufer durch. Mittlerweile nimmt er seit über 10 Jahren an Laufwettbewerben teil und wird dabei bleiben, solange es geht. „Bei mir dreht sich alles um gesunde Ernährung und einen gesunden, aktiven Lebensstil.“

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