8 Tipps, um einen erfolgreichen Marathon zu laufen

Young man running by the sea.

von JP Slater

Überlegst du, einen Marathon zu laufen? Coole Sache. Nachdem ein Marathon allerdings kein Spaziergang ist, möchten wir sichergehen, dass du mit der optimalen Vorbereitung ins Rennen startest. Laufexperte J.P. Slater hat acht praktische Tipps, wie du dich am besten auf die volle Marathondistanz vorbereitest.

Gruppe von Laeufern beim gemeinsamen Training auf der Straße.

1. Eins vorweg: Einfach wird es nicht
Einen Marathon zu laufen ist kein Kinderspiel. Einer alten griechischen Legende nach überbrachte Pheidippides eine Siegesbotschaft von Marathon nach Athen, wo er nach seiner Ankunft erschöpft zusammenbrach und starb – daher stammt angeblich die Bezeichnung Marathon. Dir sollte also bewusst sein, worauf du dich einlässt, und dass dich ein spannendes Abenteuer erwartet, für das du dich richtig in Form bringen musst!

2. Trainiere mit Köpfchen
Sobald du dich dafür entschieden hast, einen Marathon zu laufen, ist es an der Zeit, smart ans Thema Training heranzugehen. Manchmal ist es gar nicht so leicht, die eigene Motivation im Zaum zu halten, und wir verausgaben uns schon beim Training zu sehr – bevor wir überhaupt an der Startlinie stehen. Plane daher vernünftig, wann, wo und wie du dich am besten auf deinen Marathon vorbereitest.

Junger Mann laeuft am Meer entlang.

3. Wähle Datum und Location
Dieser Punkt gehört eigentlich zum Training mit Köpfchen, denn die Wahl eines Datums ist wichtig für zielgerichtetes Training. Das gewählte Datum sollte weit genug in der Zukunft liegen, um dir eine optimale Vorbereitung zu ermöglichen. Ein guter Richtwert für die Marathonvorbereitung sind 12 Wochen – Zeit genug, um in Form zu kommen und eine solide Grundlagenausdauer für die Wettkampfdistanz über 42,195 km aufzubauen! Aber nicht nur das Datum, sondern auch die Streckenführung ist von Bedeutung bei deiner Trainingsplanung. Je nach Streckenverlauf und Untergrund wirst du dich anders auf das Rennen vorbereiten müssen.

4. Setz dir ein Ziel
Sobald das Datum steht, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen und dabei darauf achten, deine Fähigkeiten weder zu unter- noch zu überschätzen. Ein Blick auf deine Fitness und Form sowie dein Training bisher hilft dir dabei einzuschätzen, worauf du beim Wettkampf hintrainieren kannst.

Junges Paar beim gemeinsamen Lauftraining.

5. Ernähre dich gesund
Einer der größten Fehler, den viele Menschen machen, ist zu denken, dass sie essen könnten, was sie wollen, sobald sie mit dem Lauftraining (vor allem für einen Marathon) beginnen. Natürlich kannst du dir ein bisschen mehr erlauben, wenn du brav trainierst. Trotzdem solltest du darauf achten, deinem Körper zu geben, was er wirklich braucht. Kohlenhydrate sind wichtig, aber auch hier gilt: Gesunde Kohlenhydrate sind besser (Vollkorn, wenn möglich). Zusätzlich zu guten Kohlenhydraten setzt du am besten viel grünes Blattgemüse und ein bisschen rotes Fleisch auf deinen Speiseplan – das fördert die Regeneration.

6. Finde den perfekten Laufschuh – für dich
Jeder Fuß ist anders, ebenso wie Gehbewegung und persönliche Vorlieben. Einen Schuh nach seinem Design oder basierend auf Empfehlungen anderer auszuwählen, ist meist keine gute Idee. Gefallen sollte dir dein Laufschuh im Idealfall zwar schon, aber deine Füße werden es dir beim Marathon danken, wenn du vor dem Schuhkauf mehrere Modelle testest und ein Modell auswählst, das zu deinem Fuß passt. So fluchst du am Tag nach dem Rennen nicht über Blasen und Schmerzen.

Junge Laeuferin schnuert ihre Schuhbaender.

7. Fülle deine Energiespeicher
Am Tag des Wettkampfs musst du unbedingt genug Kraft tanken. Ob du auf ein paar Bissen schnelle Kohlenhydrate und Zucker setzt oder lieber Elektrolyte trinkst, ist egal – Hauptsache, du füllst deine Energiespeicher auf, um die Ziellinie zu erreichen. Selbst die besten Läufer(innen) der Welt nehmen während eines Marathons in irgendeiner Form Energie zu sich, und du solltest schon während des Trainings damit beginnen, deine Optionen auszutesten. Nur so kannst du sichergehen, dass du beim Rennen alles richtig machst, um das Meiste aus dir herauszuholen und vielleicht sogar deine neue Bestzeit zu laufen.

8. Lass den Spaß nicht zu kurz kommen
Beim Laufen geht es – neben Training, Klopausen, Blasen & Co. – vor allem um eines: Spaß! Genieße schon die Vorbereitungszeit auf den Marathon, denk nicht zu viel über alles nach und nimm jeden Wettkampfkilometer, wie er kommt. Vertrau auf deine Trainingserfolge und hab Spaß an der Sache! Egal, ob du eine neue Bestzeit aufstellst oder es gerade noch irgendwie über die Ziellinie schaffst – das Wichtigste beim Marathon ist das Erlebnis an sich. Selbst die besten Marathonläufer der Welt sind sich einig: Der Spaß und die Ambition, dem eigenen Körper mehr abzuverlangen, als man je für möglich gehalten hätte, stehen im Vordergrund. Also, schnür die Laufschuhe und starte in ein Abenteuer, das dir für den Rest deines Lebens in Erinnerung bleiben wird!

Über JP:

JP Slater

JP Slater ist in Los Angeles geboren und aufgewachsen. Der Kalifornier war Captain des Cross Country und Track & Field Teams an der UC Berkeley und stellte die drittschnellste Zeit über 10 km in der Geschichte der Universität auf. Nach seiner Zeit dort startete er 2014 als Profi-Läufer durch. Mittlerweile nimmt er seit über 10 Jahren an Laufwettbewerben teil und wird dabei bleiben, solange es geht. „Bei mir dreht sich alles um gesunde Ernährung und einen gesunden, aktiven Lebensstil.“

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