Gehen: 10 Vorteile dieser wenig belastenden Sportart

Die Vorteile des Gehens

Dem Gehen wird oft keine große Beachtung als eine effektive Form der Bewegung geschenkt. Sicher, es ist nicht so intensiv wie Laufen. Und nein, es hat nicht den gleichen Coolness-Faktor wie eine Hot-Yoga-Stunde um 6 Uhr morgens.

Aber Gehen hat viele Vorteile für den ganzen Körper. Es verbrennt Kalorien, verbessert die Herzgesundheit, und der Aufenthalt im Freien kann dir gleichermaßen die dringend benötigte Menge an Vitamin D und stimmungsaufhellenden Endorphinen bescheren.

Hier sind zehn Gründe, warum du Gehen in dein Fitnessprogramm aufnehmen solltest.

1. Gehen ist eine Form von Ausdauersport

Gehen ist eine kostenlose, wenig belastende körperliche Aktivität zur Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wenn du abnehmen möchtest und mit dem Gehen beginnst, um Gewicht zu verlieren, ist es in Ordnung, es langsam anzugehen.  Sobald du dich daran gewöhnt hast, längere Strecken zu gehen, kannst du versuchen, einen Kilometer schneller zu gehen als in der Vorwoche und dann schneller als durchschnittliche Spaziergänger*innen (10 bis 12 Minuten pro Kilometer). 

Wenn du das Tempo erhöhst, trainierst du deine Ausdauer. Du kannst auch Phasen flotten Gehens mit langsamerem Gehen abwechseln, so genannte Intervalle. Diese sind gut für die Fitness deines Herzens und deines Kreislaufs und verbrennen mehr Kalorien als normales Gehen.

2. Es kräftigt deine Beinmuskulatur – und mehr

Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, um dein Trainingsprogramm aufzulockern. Vor allem, wenn du auf Grund eines Trainings mit zu vielen gleichen Wiederholungen Gefahr läufst ein Plateau zu erreichen. Das Gehen trainiert verschiedene Muskelgruppen des Unterkörpers: Quadrizeps, Gesäß, Waden und Knöchel. Noch bessere Resultate erreichst du, wenn du den Widerstand erhöhst. Hügelan zu gehen oder die Steigung deines Laufbandtrainings zu erhöhen – insbesondere bei einer Steigung von 3 Grad oder mehr – steigert die Aktivierung dieser Muskelgruppen, insbesondere der Gesäßmuskeln.

Es wird dich vielleicht überraschen, dass auch deine Rückenmuskeln vom Gehen profitieren, da sie deinen Rumpf stützen und dein Becken stabilisieren, damit du aufrecht bleibst. Außerdem kannst du beim Gehen auch deine Bauchmuskeln aktivieren bzw. trainieren, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst.

Walking shoes

3. Gehen stärkt dein Immunsystem

Wenn uns die letzten beiden Jahre etwas gelehrt haben, dann dass unsere Gesundheit unser wichtigstes Gut ist. Jetzt, wo das Leben wieder an Fahrt aufnimmt und wir wieder mehr unter Leute gehen, ist es wichtig, dass unser Immunsystem das ganze Jahr über stark und widerstandsfähig ist. 

Wusstest du, dass Gehen als Sportart gegen Erkältungen helfen kann? Eine Studie hat gezeigt, dass Männer und Frauen, die mindestens fünf Tage pro Woche 20 Minuten spazieren gingen, 43 % weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die sich nur einmal pro Woche oder gar nicht bewegten.(1)

Durch regelmäßige Bewegung können ältere Menschen mehr T-Zellen entwickeln als Menschen ihres Alters, die nicht mehr so aktiv sind.(2)

Es ist wichtig, dir vor Augen zu halten, dass du dich nicht mit Powerwalks zur Höchstform aufschwingen musst. Wenn du dich regelmäßig und in Maßen bewegst, kann sich dein Körper schneller von Krankheiten erholen und ein Immunsystem aufbauen, als wenn du dich übermäßig anstrengst, und Gehen ist eine ideale Möglichkeit, das zu erreichen.

4. Es eignet sich perfekt für eine neue Zielsetzung

Egal, ob du spazieren gehst, um abzunehmen, um 8.000 Schritte pro Tag zurückzulegen oder um zum Laufen überzugehen: Gehen ist eine gute Möglichkeit, deine Ziele zu verfolgen.

Zu sagen, man wolle „jeden Tag laufen“ oder „laufen, um Gewicht zu verlieren“, reicht nicht immer aus. Der vielversprechendste Weg die Gesundheit durch Laufen zu verbessern, besteht darin, SMART zu sein und spezifische, messbare, erreichbare und zeitlich begrenzte Ziele zu haben. 

Wenn dein Ziel beispielsweise darin besteht, täglich spazieren zu gehen, dann erstell einen SMARTEN Zielplan:

  • Spezifisch: Gehe jeden Tag spazieren
  • Messbar: Nutz die Funktion Meine Ziele in adidas Running und verwende die App, um deine Trainingseinheiten zu verfolgen.
  • Erreichbar: Gehe jeden Tag 30 Minuten nach der Arbeit spazieren
  • Realistisch: Beginne damit, jeden Tag 10-15 Minuten zu gehen, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Ziel ist es, die Dauer nach einem Monat zu erhöhen.
  • Zeitgebunden: Erreich in der vierten Woche 30 Minuten pro Spaziergang. Geh jeden Abend von 18 bis 19 Uhr.

Wenn du feststellst, dass du Fortschritte machst, kannst du deine Ziele im Laufe der Zeit anpassen, indem du die Dauer verlängerst, eine bestimmte Anzahl von Schritten zurücklegst oder einen 5K-Lauf absolvierst. Immer Step-by-Step!

5. Gehen gibt dir ein gutes Gefühl

Ein Spaziergang in der Natur trägt dazu bei, die Stimmung zu heben, denn dabei wird die Durchblutung des Gehirns und des Körpers gefördert. Wenn du Sport treibst, reduziert sich der Spiegel der körpereigenen Stresshormone Adrenalin und Cortisol.(3)

Gehen ist ein hervorragendes Mittel zum Stressabbau und wirkt sich positiv auf eine Gruppe von hormonproduzierenden Drüsen aus, die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA)-Achse. Die HPA-Achse ist für die Reaktion des Körpers auf Stress verantwortlich und reguliert Prozesse wie die Verdauung, das Immunsystem und die Emotionen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen oder sich auf andere Weise körperlich betätigen, eine bessere emotionale Gesundheit haben als Menschen, die sich nicht regelmäßig bewegen.(4)

Kids walking at the beach

6. Es verbessert deine Aufmerksamkeitsspanne und dein Gedächtnis

Du fragst dich vielleicht: „Wenn Gehen so gut für unsere Beine und unser Herz ist, dann kann ich das doch auch auf einem Laufband machen, oder?“ Nun, das könntest du. Aber dir würden dabei eine ganze Menge anderer Vorteile entgehen.

Ein 30-minütiger Spaziergang im Freien hat einen stärkeren Einfluss auf deine kognitiven Funktionen als ein Spaziergang in einer städtischen Umgebung.

Der Anblick einer idyllischen Landschaft, das Zwitschern der Vögel und das Atmen an der frischen Luft können unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis verbessern. Die Theorie zur Wiederherstellung der Aufmerksamkeitsfähigkeit  besagt, dass das mühelose Aufnehmen unserer schönen Umgebung und der ästhetisch ansprechenden Reize darin dazu beitragen kann, unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit wiederherzustellen.

Eine Studie ergab, dass sich die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeitsspanne um 20 Prozent verbesserten, nachdem die Teilnehmer*innen eine Stunde lang in der Natur spazieren gegangen waren.(5)

Wenn du also das nächste Mal unter geistiger Ermüdung leidest, weil du zu lange auf einen Computerbildschirm gestarrt hast oder durch Instagram gescrollt bist, geh nach draußen und genieß die Stille.

7. Gehen tut deinem Herzen gut

Je älter wir werden, desto bewusster wird uns, was unseren Körper am Laufen hält: unser Herz. 

Ischämische Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache bei Erwachsenen, und wir wissen, dass sich unsere Ernährung und unser Lebensstil auf die Herzgesundheit auswirken.(6) Wenn Herzkrankheiten in der Familie vorkommen oder dir Sorgen bereiten, solltest du regelmäßiges Gehen als eine Form der sportlichen Betätigung in Betracht ziehen.

Eine Studie unter Männern und Frauen ergab, dass schon 20 Minuten mäßige bis kräftige körperliche Betätigung am Tag, einschließlich Gehen, dazu beitragen können, Herzkrankheiten und Herzversagen im späteren Leben zu vermeiden, insbesondere bei Männern.(7)

In einer anderen Studie wurden Frauen im Alter von 50-70 Jahren über 17 Jahre hinweg beobachtet. Sie ergab, dass Frauen, die schneller als 4,8 km pro Stunde gingen, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu erkranken, als Frauen, die weniger als 3,2 km pro Stunde gingen. (8)

8. Es hilft, dein Leben zu verlängern

Viele Faktoren bestimmen unsere Lebenserwartung: Genetik, Umwelt, Lebensstil und Zugang zur Gesundheitsversorgung sind nur einige Beispiele.

Es besteht Einigkeit darüber, dass aktive Erwachsene länger leben als solche, die sich wenig oder gar nicht bewegen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass 7 % der jährlichen Todesfälle in den USA vermieden werden könnten, wenn jeder amerikanische Erwachsene (mit Ausnahme von Menschen mit Behinderungen) täglich zusätzlich 10 Minuten zügig gehen oder Sport treiben würde. Bei Erwachsenen, die 30 Minuten pro Tag zu Fuß gehen, steigt diese Zahl auf 17 %.(9)

Selbst ein Spaziergang in gemächlichem Tempo kann zu Ergebnissen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Frauen, die mindestens 4.500 Schritte gingen, egal ob intensiv oder nur schlendernd, ein um 40 % geringeres Sterberisiko hatten als diejenigen, die während des fünfjährigen Nachbeobachtungszeitraums etwa 2.700 Schritte gingen.(10)

Es muss natürlich dazu gesagt werden, dass COVID-19 die Sterblichkeitsraten in der ganzen Welt verzerrt hat, lautet das Fazit dennoch: Schon 10 Minuten zügiges Gehen oder Sport am Tag können die eigene Gesundheit oder die eines geliebten Menschen erheblich verbessern und einen vorzeitigen Tod verhindern. Da es sich beim Gehen um eine Bewegung mit geringer Belastung handelt, ist es eine gesunde und sichere Option für ältere Menschen, die möglicherweise unter Gelenkschmerzen leiden.

9. Gehen verbessert deine Koordination und dein Gleichgewicht

Mit der Zeit können sich durch das Gehen dein Gleichgewicht und deine Koordination durch eine stärkere Bein- und Gesäßmuskulatur verbessern. Für ältere Menschen ist dies besonders wichtig, um Stürzen vorzubeugen.

Probier beim nächsten Spaziergang diese Gleichgewichtsübungen:

Seiltanz

  • Streck die Arme zur Seite aus
  • Richte den Blick nach vorne und halte das Kinn parallel zum Boden
  • Setz beim Gehen die Ferse deines Fußes direkt vor die Spitze des anderen Fußes
  • Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Fuß und setze jedes Mal die Ferse direkt und in einer geraden Linie vor die Zehen
  • Mach auf diese Art und Weise 10 bis 20 Schritte

Fersen- und Zehenspitzengang

  • Wärme dich mindestens fünf Minuten gehend auf
  • Mach 10 Schritte, bei denen du dein Gewicht hauptsächlich auf die Fersen verlagerst und die Zehen leicht vom Boden abhebst.
  • Geh anschließend 10 Schritte nur auf den Zehen, wobei die Fersen den Boden nicht berühren
  • Mach auf diese Art und Weise 10 Schritte
  • Wiederhol dies 2 bis 3 Mal – benutz einen Stock oder halte dich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten!

Cariocas

  • Mach diese Übungen auf einer freien Fläche, in der du ohne Hindernisse von Seite zu Seite gehen kannst.
  • Steh breitbeinig und mit leicht gebeugten Knien (Position 1).
  • Kreuz den linken Fuß hinter dem rechten Fuß und setz ihn auf den Boden
  • Beweg den rechten Fuß zur Seite, so dass du in die Position 1 zurückkehrst.
  • Halte das Gleichgewicht, kreuz den linken Fuß vor dem rechten Fuß und setz ihn auf den Boden
  • Beweg den rechten Fuß erneut und kehre zu Position 1 zurück.
  • Dreh die Schritte um, indem du dich nach links bewegst, um diese Übung zu wiederholen.

10. Wenn du zu Fuß gehst, tust du der Umwelt etwas Gutes

Zu Fuß gehen hat nicht nur viele Vorteile für dich, es lässt auch unsere Bäume aufatmen und Sauerstoff tanken.

Versuch, früher aus dem Haus und zu Fuß zu gehen, anstatt dich ins Auto zu setzen, um eine 2 oder gar 5 km lange Strecke zurückzulegen.

Hier sind nur einige der Gründe, warum du, wenn möglich, das Gehen dem Autofahren vorziehen sollten:

  • Der Verkehr ist für etwa ein Viertel aller energiebedingten Treibhausgasemissionen verantwortlich.
  • Die Emissionen von Autos sickern in unsere Meere: Schätzungsweise 5 bis 10 % der im Meer gefundenen Kunststoffe stammen aus Reifenstaub (11)
  • Wer zu Fuß geht, verringert die Lärmbelästigung in sämtlichen Bereichen und die Staus auf den Straßen.
  • Fußgänger sind im Durchschnitt weniger Luftschadstoffen ausgesetzt als Personen, die mit dem Auto, Bus oder Fahrrad unterwegs sind (12)

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »