9 Plank-Variationen, die du unbedingt ausprobieren musst

man doing plank variations

Du hast sicher schon mal von Planks oder Planken gehört, aber ist dir auch schon eine der folgenden Plank-Variationen untergekommen?

Damit kannst du noch eins drauflegen! Planks stärken übrigens nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch Beine, Arme, Schultern sowie die gesamte Körpermitte. Deshalb bilden Plank-Übungen die Basis meines Trainings – so kann ich wirklich meinen ganzen Körper fordern und kräftigen.

Warum das so ist? Weil du dabei nicht nur eine bestimmte Muskelpartie trainierst. Indem mehrere, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, kannst du am besten für andere Bewegungsabläufe im täglichen Leben trainieren. 

Gut zu wissen:

Eine starke Körpermitte lindert Rückenschmerzen .

Effektives Workout in nur 5 Minuten

Wenn du also nicht glaubst, dass du in nur 5 Minuten ein effektives Workout hinlegen kannst, solltest du unbedingt Planken ausprobieren! Mit meinen 9 Lieblingsvarianten möchte ich dir die Power der Planks vor Augen führen:

Leichte und mittlere Plank-Variationen

1. Plank T Rotations

Diese Plank-Variation trainiert die Arme und die schräge Bauchmuskulatur.

Roll mit deinen Fußspitzen zur Seite, dabei liegen deine Füße übereinander. Bleib kurz in der Plankposition und achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt ist. Dreh deine Hüfte und deine Schultern gemeinsam zur Seite.

2. Low Plank Taps

Diese tolle Variation der klassischen Plank beansprucht Körpermitte, Trizeps, Schultern, Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Du kannst diese Übung mit jedem beliebigen Objekt ausführen. Je schneller du die Arme bewegst, desto anstrengender wird’s!

3. High Plank DumbBell Pull-Through

Du hast keine Trainingshantel bei der Hand? Kein Problem. Benutz einfach eine volle Trinkflasche!

Diese dynamische Plank-Variation trainiert die Körpermitte, Schultern und seitliche Rumpfmuskulatur.

Je näher deine Füße aneinander stehen, desto mehr stärkt diese Übung deine Mitte und Körperstabilität. Winkle deine Knie an, um die Übung etwas leichter zu gestalten.

4. High Plank Knee Touches

Diese Plank-Variation wird dich richtig zum Schwitzen bringen! Sie trainiert Schultern und schräge Bauchmuskeln.

Steigere die Intensität der Übung, indem du deine Füße näher zusammenbringst. So kräftigst du dein Gleichgewicht und deine Körperstabilität. Wenn du die Übung etwas leichter gestalten willst, beweg einfach deine Füße weiter auseinander.

Plank-Variationen für Fortgeschrittene

1. Side Plank Cross Crunch

Diese Plank-Variation steigert deine Körperkoordination und trainiert deine Mitte, die schräg arbeitende Bauchmuskulatur, Schultern und Hüftbeuger.

Halte deine Ellbogen unter deinen Schultern und achte darauf, dass die Hüfte in der Drehung nicht nach unten sinkt.

2. Tiger Bend Push-Up

Ist diese Variation eine Plank oder ein Push-up? Beides! So trainierst du effektiv Core, Schultern, Brust und Trizeps.

Schieb deinen Körper nach hinten, falls deine Hüften beim Absenken auf deine Elbbogen zu weit nach oben rücken. Beginn die Übung mit aufgestützten Armen und achte darauf, dass deine Arme sowohl gebeugt als auch durchgestreckt immer eine gerade Linie bis zu den Schultern bilden.

3. Military Walk

Diese Übung ist eine gute Alternative zu der klassischen Plank. Sie trainiert Core, Hüftbeuger, Schultern und Trapezmuskel bzw. die obere Rückenmuskulatur.

Versuch einen Arm und das jeweils entgegengesetzte Bein gemeinsam zu bewegen. Beweg dich so nach vorne und nach hinten.

4. Low Plank Walk-Ins

Diese Variation verbindet zwei Yoga-Positionen: die Plank und den herabschauenden Hund. So werden Körpermitte, Schultern und Beine beansprucht. 

Bewege beide Füße mit kleinen Schritten nach vorne und heb dein Becken, dabei sind die Schultern angespannt und deine Beine gestreckt.  

Ist dir die Übung so zu intensiv, kannst du deine Knie anwinkeln.

5. Low Plank Booty Taps

Diese Plank-Variation ist ein Muss, wenn du deinen ganzen Körper kräftigen willst! Diese Übung trainiert Trizeps, Po- und Beinmuskeln.

Leg noch einen drauf und heb das entgegengesetzte Bein, wenn du den Arm bewegst.

So baust du diese Planks optimal in dein Workout ein

Such dir 3 bis 5 Plank-Variationen aus und halte sie für je 30 bis 60 Sekunden. Wiederhole die Sequenz insgesamt 2- bis 5-mal.

Das klingt nach wenig Aufwand, aber glaub mir, das ist ganz schön anstrengend und du wirst vielleicht auch ein paar Pausen benötigen. Ich setze manchmal ausschließlich auf Plank-Variationen für ein ganzes Workout. Ideal nach dem Laufen oder Radfahren. Außerdem lassen sich Planks überall durchführen.

Und hier findest du weitere 9 Plank-Variationen, die du ausprobieren solltest!

Wo genug Platz ist, um dich hinzulegen, ist auch genug Platz für eine Plank.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »