Abnehmen durch Intervalltraining – so geht’s richtig

Intervalltraining wird immer beliebter und gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden. Vor allem im Wettkampfsport werden Intervalleinheiten zur körperlichen Leistungssteigerung angewandt. Aber auch für Hobbyläufer und Laufeinsteiger bietet diese Trainingsmethode viele Vorteile. Voraussetzung dafür ist die richtige Wahl der Laufintervalle. Wir zeigen dir, wie die optimalen Intervallläufe für dich aussehen und warum du sie unbedingt in dein Training aufnehmen solltest.

A woman running outside

Was sind Intervallläufe?

Beim Intervalltraining wiederholen sich intensive Belastungsphasen im Wechsel mit niedrig intensiven Erholungsphasen.

Über die einzelnen Intervalle kannst du sehr gut steuern, wie anstrengend die Einheit für dich sein soll. Einerseits über die Dauer bzw. Intensität der Belastungs- und Erholungsphase, andererseits anhand der Gesamtanzahl der absolvierten Intervalle. Verändert man einen dieser Parameter, ändert sich auch die Belastung für dich.

Abnehmen durch Intervalltraining

Durch die hohe Intensität in den Belastungsphasen der Intervalle kommt es zu einem gesteigerten Trainingsreiz auf die Muskulatur. Daher erreichst du bei gleicher Trainingszeit, im Vergleich zu einem moderaten Dauerlauf, einen weitaus größeren Trainingseffekt.

Einer der größten Vorteile ist, dass du in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennst. Deine Muskulatur braucht nach der intensiven Belastung viel Energie für die Wiederherstellungsprozesse bzw. Regeneration.

Durch den sogenannten Nachbrenneffekt bleibt dein Stoffwechsel auch nach dem Training noch weiterhin erhöht. Du verbrennst also noch zusätzlich Kalorien.

Wie sollen deine Laufintervalle aussehen?

Intervalltraining wird meist als hochintensive und extrem anstrengende Trainingsmethode angesehen. Deswegen wird fälschlicherweise oft angenommen, das Intervallläufe nur etwas für fortgeschrittene Läufer sind.

Sogenannte aerobe Intervalle bieten aber vor allem für Laufanfänger eine hervorragende Möglichkeit, um von den vielen positiven Effekten eines Intervalltrainings zu profitieren.

A group of people running outside

So führst du das Intervalltraining richtig aus:

1) Aufwärmen:

Da die Belastungsphase der Intervalle eine hohe Beanspruchung an deine Muskulatur darstellt, musst du dich unbedingt aufwärmen. Ein moderater Lauf über zehn bis 15 Minuten ist ausreichend, um deinen Körper zu erwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Das Tempo wählst du so, dass ein Gespräch während des Laufens ohne Probleme möglich wäre.

2) Intervalle:

  • Die Dauer der Belastungsphase beträgt 15 Sekunden.
  • Das Lauftempo entspricht einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Oder anders gesagt: nicht ganz Vollgas.
  • Darauf folgt die Erholungsphase, die 45 Sekunden langsames Gehen umfasst.
  • Das Ganze über die Dauer von 15 Minuten, also insgesamt über 15 Intervalle. 

3) Ausgehen:

Nach dem letzten Intervall solltest du zehn Minuten lang ausgehen. Es ist wichtig, dass du es zu Beginn mit den Intervallläufen nicht übertreibst. Gönn dir nach der Einheit mindestens ein bis zwei Tage Ruhe, bevor du mit deinem nächsten Training startest. Am Anfang ist einmal pro Woche ausreichend. Hast du dich an das Intervalltraining gewöhnt, dann kannst du die Belastungsphase auf 20 Sekunden und die Erholungsphase auf 40 Sekunden verändern.

Unser Tipp:

Willst du bei den Intervallläufen nicht ständig auf deine Uhr schauen, dann probier einfach die Intervallfunktion in der adidas Running App aus. Neben vorgefertigten Intervallen kannst du dir dein individuelles Programm zusammenstellen. Der Sprachcoach leitet dich durch die Einheit und sagt dir die einzelnen Belastungs- und Erholungsphasen an.

Eine weitere spannende und abwechslungsreiche Möglichkeit für ein Intervalltraining bietet ein tolles Extra der adidas Running App: Story Running. Im Rahmen unterschiedlicher Stories – aus Themenbereichen wie Abenteuer, Fantasy oder Motivation – absolviert man, quasi unbewusst, ein intensives Intervalltraining.


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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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