Abnehmen durch Intervalltraining – so geht’s richtig

Intervalltraining wird immer beliebter und gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden. Vor allem im Wettkampfsport werden Intervalleinheiten zur körperlichen Leistungssteigerung angewandt. Aber auch für Hobbyläufer und Laufeinsteiger bietet diese Trainingsmethode viele Vorteile. Voraussetzung dafür ist die richtige Wahl der Laufintervalle.  

Wir zeigen dir die verschiedenen Arten des Intervalltrainings, wie der optimale Intervalllauf für dich aussehen kann und warum du Intervalltraining unbedingt in deine Fitnessroutine aufnehmen solltest – vor allem, wenn du abnehmen willst.

Was sind Intervallläufe?

Beim Intervalltraining wiederholen sich intensive Belastungsphasen im Wechsel mit niedrig intensiven Erholungsphasen.

Über die einzelnen Intervalle kannst du sehr gut steuern, wie anstrengend die Einheit für dich sein soll. Einerseits über die Dauer bzw. Intensität der Belastungs- und Erholungsphase, andererseits anhand der Gesamtanzahl der absolvierten Intervalle. Verändert man einen dieser Parameter, ändert sich auch die Belastung für dich.

Ein Mann macht im Winter Laufübungen im Freien

Abnehmen durch Intervalltraining

Durch die hohe Intensität in den Belastungsphasen der Intervalle kommt es zu einem gesteigerten Trainingsreiz auf die Muskulatur. Daher erreichst du bei gleicher Trainingszeit, im Vergleich zu einem moderaten Dauerlauf, einen weitaus größeren Trainingseffekt.

Einer der größten Vorteile ist, dass du mit Intervalltraining in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennst. Deine Muskulatur braucht nach der intensiven Belastung viel Energie für die Regeneration bzw. Wiederherstellungsprozesse.

Durch den sogenannten Nachbrenneffekt bleibt dein Stoffwechsel auch nach dem Training noch weiterhin erhöht. Du verbrennst also noch zusätzlich Kalorien.

HIIT (hochintensives Intervalltraining) vs. SIT (Sprint-Intervalltraining)

HIIT (hochintensives Intervalltraining) und SIT (Sprint-Intervalltraining) sind zwei verschiedene Arten von Intervalltraining, die vieles gemeinsam haben. Die Workouts können sogar genau die gleichen Übungen oder Dauer umfassen.

Was ist also der Unterschied zwischen HIIT und SIT?

Der Unterschied zwischen HIIT und SIT liegt in der Intensität. Während HIIT-Workouts mit hoher Intensität (90-95% der maximalen Herzfrequenz) ausgeführt werden, steigern SIT-Workouts diese Intensität noch weiter. Jede Sprint-Intervalltraining-Einheit wird mit maximaler Anstrengung (maximal oder supramaximal) durchgeführt und die aktive Erholung kann kürzer sein.

Welche Auswirkungen hat das auf die Verbesserung deiner Ausdauer und das Abnehmen? Eine in Frontiers of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass sowohl HIIT als auch SIT einen signifikanten Einfluss auf die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness hat, während SIT-Workouts zu einem größeren Gewichtsverlust in kürzerer Zeit ohne Änderung der Nahrungsaufnahme führen. Das macht SIT-Workouts zu einem effektiven und effizienten Intervalltrainingsprogramm, wenn du abnehmen willst.

Eine junge Frau macht Intervalllauftraining

Lauftraining: Intervalltraining für Anfänger

Intervalltraining wird meist als hochintensive und extrem anstrengende Trainingsmethode angesehen. Deswegen wird fälschlicherweise oft angenommen, das Intervallläufe nur etwas für fortgeschrittene Läufer sind. Nachdem du dich als Anfänger oder Fortgeschrittener mit dem Intervalllauf vertraut gemacht hast, ist Sprint-Intervalltraining oder HIIT möglicherweise die richtige Option für dich.

Wenn du fürs Erste nur reines Intervalltraining ausprobieren möchtest, beginn mit aeroben Intervallen. Später kannst du zu HIIT oder SIT übergehen. Sogenannte aerobe Intervalle sind vor allem für Laufanfänger eine hervorragende Möglichkeit, um von den vielen positiven Effekten eines Intervalltrainings zu profitieren. Das folgende Beispiel wird dir den Einstieg erleichtern.

So führst du Intervalltraining richtig aus:

1) Aufwärmen (Warm-up):

Da die Belastungsphase der Intervalle eine hohe Beanspruchung an deine Muskulatur darstellt, musst du dich unbedingt aufwärmen. Ein moderater Lauf über zehn bis 15 Minuten ist ausreichend, um deinen Körper zu erwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Das Tempo wählst du so, dass ein Gespräch während des Laufens ohne Probleme möglich wäre.

Eine junge Frau macht nach ihrem Intervalltraining Streching-Übungen.

2) Intervalle:

  • Die Dauer der Belastungsphase beträgt 15 Sekunden.
  • Das Lauftempo entspricht einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Oder anders gesagt: nicht ganz Vollgas.
  • Darauf folgt die Erholungsphase, die 45 Sekunden langsames Gehen umfasst.
  • Das Ganze über die Dauer von 15 Minuten, also insgesamt über 15 Intervalle. 

3) Ausgehen (Cool-down):

Nach dem letzten Intervall solltest du zehn Minuten lang ausgehen. Es ist wichtig, dass du es zu Beginn mit den Intervallläufen nicht übertreibst. Gönn dir nach der Einheit mindestens ein bis zwei Tage Ruhe, bevor du mit deinem nächsten Training startest. Am Anfang ist einmal pro Woche ausreichend. Hast du dich an das Intervalltraining gewöhnt, kannst du die Belastungsphase auf 20 Sekunden und die Erholungsphase auf 40 Sekunden verändern.

Unser Tipp:

Willst du bei den Intervallläufen nicht ständig auf deine Uhr schauen, dann probier einfach die Intervallfunktion in der adidas Running App aus. Neben vorgefertigten Intervallen kannst du dir dein individuelles Programm zusammenstellen. Der Sprachcoach leitet dich durch die Einheit und sagt dir die einzelnen Belastungs- und Erholungsphasen an.

Intervalltraining-Funktion in der adidas Running AppIntervalltraining-Funktion in der adidas Running AppIntervalltraining-Funktion in der adidas Running App

Der nächste Schritt

Wie geht es nun weiter? Definiere dein persönliches Ziel. Du fängst gerade erst an darüber nachzudenken, Interverallläufe in dein Lauftraining zu integrieren? Probier die Intervallfunktion in der adidas Running App oder den oben beschriebenen Guide aus. Wenn du den Kick, den Intervalltraining auslöst, bereits gespürt hast, du deinen Kalorienverbrauch aber erhöhen willst, versuch es mit HIIT oder Sprint-Intervalltraining zur Gewichtsreduktion. Egal für welche Option du dich entscheidest – du wirst mit Sicherheit eine Verbesserung deiner Ausdauer und Gesamtleistung feststellen!

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