Abnehmen & Kalorien • 28.01.2017

Du willst abnehmen? So oft solltest du laufen gehen!

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Du möchtest abnehmen? Dann probier es doch mal mit dem Laufen! Um den größten Abnehmeffekt zu erzielen, stellt sich jedoch die Frage: Was muss ich berücksichtigen? Laufexperte Sascha hat die wichtigsten Empfehlungen für dein Training.

Mann laeuft durch den Park.

Mit dem Laufen beginnen – so geht’s

Aller Anfang ist schwer. Deshalb empfiehlt Sascha: „Regelmäßige, kurze Einheiten mit geringer Intensität sind für den Lauf-Einstieg ideal.” Sie bilden die Grundlage für die sportliche Leistung. Außerdem vermeidest du, deinen Körper zu überfordern: Er muss erst lernen, die Energie fürs Laufen mit einem hohen Anteil aus den angelegten Fettreserven zu holen. Anfangs wird er diese zum Großteil über die einfacher verfügbaren Kohlenhydrate aus den Muskeln und der Leber nehmen. Die weitverbreitete Meinung, Fett würde erst nach 30 Minuten Bewegung verbrannt, stimmt nicht: „Der Körper verbrennt Fett und Kohlenhydrate parallel. Jedoch ist der Kalorienumsatz bei langer Belastung natürlich höher als bei kürzeren Einheiten.”

Regelmäßige, kurze Laufeinheiten mit geringer Intensität sind für den Einstieg ideal. Klick um zu Tweeten

„Später, nach der ersten Leistungssteigerung, sollten die Läufe länger werden. Kombiniert werden sollte das Lauftraining außerdem mit einem Kraftprogramm zum Muskelaufbau”, so der Laufexperte. Das sorgt für einen besseren Verbrennungseffekt. Zusätzlich hilft Krafttraining, läuferische Belastungen auszugleichen.

Wie oft musst ich laufen, um abzunehmen?

Nach der bereits beschriebenen Einstiegsphase sollte eine Veränderung der Trainingsinhalte, der Dauer und der Intensität folgen: Während der ersten Phase, die zwischen drei und vier Wochen dauert, geht es im Wesentlichen um ein sanftes Heranführen zum regelmäßigen Training. Nachdem der Körper eine gewisse Fitness-Grundlage gebildet hat, kann und sollte er umfassend gefordert werden. Das bringt Fett zum Schmelzen.

6 Trainingstipps vom Laufprofi:

1. Lauf regelmäßig:

Zu Beginn solltest du dreimal wöchentlich, später vier- bis fünfmal pro Woche laufen. Allgemein gilt hier: Je mehr Einheiten, desto erfolgreicher wirst du sein. „Achte aber immer auf die Signale deines Körpers! Wenn er eine Pause braucht, dann gib ihm diese auch”, betont der Laufexperte. Ansonsten kann es zu Verletzungen bzw. Überlastungserscheinungen kommen.

2. Setz auf Krafttraining:

Leider kommt dein Wunschgewicht nicht vom Laufen allein. Sascha erklärt: „Umso höher der Muskelanteil in deinem Körper, desto höher ist auch der Grundumsatz.” Daher solltest du – zusätzlich zum Lauftraining – mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining mit Gewichten oder ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht einplanen. Die Results App ist eine gute Möglichkeit, um Bodyweight- und Intervalltraining zu kombinieren.

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3. Abwechslung im Training:

„Ein Anfänger wird zu Beginn mit kurzen, lockeren Läufen gute Resultate verzeichnen können. Jedoch reagiert dein Körper auf die neuen Trainingbelastungen und stellt hierfür Reserven zur Verfügung. Gerade erfahrenen Läufern macht dieser Effekt zu schaffen: Der gewünschte Verbrennungserfolg fällt mit der Zeit geringer aus.” Damit das nicht passiert, benötigst du im zweiten Schritt so viel Abwechslung, wie nur möglich. „Gib deinem Körper keine Gelegenheit, sich an das Training zu gewöhnen”, sagt Sascha. So wird der Körper gezwungen, regelmäßig neu zu reagieren. Das Ergebnis: Deine Leistung wird gesteigert, dein Stoffwechsel bleibt aktiv. „Abwechslung steht am Programm: Mixe Dauerläufe mit Intervalleinheiten, Fahrtspielen, Sprints, Motorikprogrammen und Krafttraining.” Als Faustregel gilt: Lass nie zwei gleiche Trainingseinheiten aufeinander folgen!

Lass nie zwei gleiche Trainingseinheiten aufeinander folgen! Klick um zu Tweeten

4. Erhöhe deine Intensitäten:

„Ein Motor auf Hochtouren verbraucht viel Treibstoff!“ Genau so kann man den Verbrennungseffekt einer intensiven Laufeinheit verstehen. Ein anstrengendes Intervalltraining verbraucht viel Energie. Es ist zwar richtig, dass bei langsamen Läufen der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung sehr hoch ist. Allerdings ist aufgrund der niedrigen Trainingsintensität der Gesamtenergieumsatz, und somit der Kalorienverbrauch, relativ gering. Bei einer Laufeinheit mit hoher Intensität, wie einem Intervalltraining, ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung deutlich niedriger. Allerdings ist der Gesamtenergieumsatz und der Kalorienverbrauch um ein Vielfaches höher.
Zusätzlich fällt der sogenannte Nachbrenneffekt in der Regenerationszeit nach einem intensiven Training auch um ein Vielfaches höher aus. „Vorsicht: Intensive Laufeinheiten bedeuten eine hohe Belastung für alle Bereiche des Körpers. Aus diesem Grund bitte maximal einmal pro Woche einbauen!”

5. Gönn dir Pausen:

Dein Körper benötigt Zeit, um all die verschiedenen Trainingsreize verarbeiten zu können. Gönn dir daher mindestens einmal pro Woche einen Tag ohne Sport. Achte auch auf genügend Schlaf: Er beeinflusst alle Stoffwechselvorgänge deines Körpers.

Junger Mann macht eine kurze Laufpause.

6. Nachbrenneffekt, Ernährung und Co.:

Wer laufend Fett verbrennen möchte, sollte darauf achten, dass der Körper täglich mehr Kalorien umsetzt, als er durch die Ernährung zugeführt bekommt. Laufexperte Sascha weiß: „Es kommt also auf ein gutes Verhältnis zwischen Bewegung und einer maßvollen Ernährungsweise an.” Wer nur einen der beiden Bausteine berücksichtigt, wird sein Wunschgewicht nur schwer erreichen bzw. auf Dauer halten können (Stichwort: Jojo-Effekt!).
Um ihre Muskelglycogen-Depots zu füllen, nehmen Sportler oft einen hohen Anteil an Kohlenhydraten zu sich. „Grundsätzlich ist das für die körperliche Leistungsbereitschaft auch wichtig.” Jedoch unterdrückt die Aufnahme von Kohlenhydraten den Stoffwechselprozess von Fett. Wer seine Fettreserven reduzieren will, sollte nach den Laufeinheiten darauf achten, keine zuckerhaltigen Getränke oder Speisen zu konsumieren. Unser Körper muss sich nach dem Training erholen. „Er will seinen Ausgangszustand wieder herstellen und braucht dazu Energie. Daher verbrennt der Körper auch nach dem Laufen noch fleißig Kalorien.” Nachbrenneffekt ist das Stichwort.
Gerade nach Intervalltraining oder intensivem Krafttraining ist dieser Effekt am höchsten.

Saschas Fazit: „Kombinierst du Laufen mit gezieltem Krafttraining und der richtigen Ernährung, wirst du tolle Abnehmerfolge erzielen!” Nutz die Tipps des Laufexpertens und leg gleich los!

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”
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