Abnehmen & Kalorien • 25.09.2017 • Julia Denner

Macht weniger essen schlank? Die Runtastic Diätologin klärt auf

Seit Wochen versuchst du, die letzten überschüssigen Kilos zu verlieren. Aber sie wollen einfach nicht weggehen… Dabei sparst du doch bereits so viele Kalorien ein. Wusstest du, dass genau das der Grund sein könnte, warum du nicht abnimmst? Denn wer abnehmen möchte, der muss nicht nur genug, sondern auch richtig essen.

Ein großer Teller Obst

Regelmäßige Mahlzeiten geben dir Energie

Dein Körper braucht ausreichend Energie, um alle Körperfunktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Diese Energie holt er sich aus den Kalorien von Nahrungsmitteln (Achtung: Nicht nur die Kalorien spielen eine Rolle!).

Sparst du einen längeren Zeitraum über zu viele Kalorien ein, holt sich dein Körper die Energie woanders. Die Folge: Du fühlst dich schwach. Alltägliche Aufgaben können extrem anstrengend werden, da dein Körper all die Kalorien verwendet, die er kriegen kann, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Für ein intensives Bodyweight-Training oder eine lange Laufrunde wirst du dann keine Kraft mehr haben.

Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?

Dein persönlicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Was ist der Grundumsatz? Hier handelt es sich um Kalorien, die du in 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchst. Deinen Bedarf kannst du ganz einfach mit folgender Formel ausrechnen:

Grundumsatz:
Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)
Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Täglicher Kalorienbedarf: Grundumsatz x PAL (1,2 – 2,4)

Der PAL-Wert (PAL steht für „Physical Activity Level”) beschreibt den Leistungsumsatz:

  • 1,2: überwiegend sitzende und liegende Tätigkeit, keine Freizeitaktivitäten (z.B. gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer)
  • 1,3 bis 1,5: vorwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büroangestellte)
  • 1,6 bis 1,7: sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten (z.B. Fließbandarbeiter, Kraftfahrer)
  • 1,8 bis 1,9: hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit (z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Kellner)
  • 2 bis 2,4: harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit (z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Bergarbeiter, Landwirte)

Mann läuft in der Stadt

Diese Angaben sind ein ungefährer Richtwert. Du kannst es dir auch einfacher machen: Hol dir die Runtastic Balance App. So erhältst du automatisch deinen individuellen Kalorienbedarf und kannst gleich ausprobieren, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du aktuell konsumierst.

Natürlich kommt es auch auf dein Ziel an: Willst du abnehmen, braucht es ein Kaloriendefizit. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7.000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab. Der Vorteil einer langsamen Gewichtsabnahme: Du wirst dein Gewicht besser halten können, die Gefahr des Jojo-Effekts sinkt.

Hättest du es gewusst?

Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen.

Wie viel ist nun zu wenig? Zumindest dein Grundumsatz sollte immer gedeckt sein. Unter 1.200 Kalorien pro Tag solltest du über einen längeren Zeitraum nicht gehen. Der Mindestbedarf ist natürlich immer von Geschlecht, Größe und Gewicht abhängig. Nur in bestimmten Situationen und unter ärztlicher bzw. diätologischer Aufsicht ist eine stark reduzierte Kalorienzufuhr für ein paar Wochen ratsam. Das ist zum Beispiel bei stark adipösen Patienten der Fall, die für eine Magen-Operation schnell Gewicht verlieren müssen. Ein geringeres Gewicht bedeutet auch weniger Risiken während der Operation.

Du willst zwischendurch einmal einen gesunden „1.500 Kalorientag” einlegen? Mit diesen Rezepten wird’s abwechslungsreich!

Drei Teller Salat und ein Glas Orangensaft auf einem Tisch

Ein starkes Kaloriendefizit schadet der Gewichtsabnahme

Sparst du lange einen Großteil der Kalorien ein, wirst du vom Dauerhunger geplagt werden, keine Kraft mehr haben, dir wird oft kalt und du wirst launisch sein. Dann ist meistens der Zeitpunkt erreicht, wo man alle guten Vorsätze über Bord wirft und wieder mehr zu essen beginnt. Und auch wenn du dann in einem für dich normalen Kalorienbereich liegst, wirst du wieder zunehmen. Dein Körper speichert die zusätzlichen Kalorien als Fettmasse.

Zusätzlich haben Forscher herausgefunden, dass eine starke Kalorienreduktion den Cortisol-Spiegel im Blut erhöht. Das Stresshormon scheint mit einer hohen abdominalen Fetteinlagerung und Gewichtszunahme in Verbindung zu stehen.   

Fazit:

Wir empfehlen dir, deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken. Auch bzw. gerade dann nicht, wenn du abnehmen willst. Iss dich an frischen unverarbeiteten Lebensmitteln satt und achte auf eine ausgewogene Verteilung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett). Deinen Kalorienverbrauch kurbelst du mit regelmäßigem und abwechslungsreichem Training an. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn du Gewicht verlieren willst.

***

Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »