Abnehmen & Kalorien • 27.03.2016

Sinnvoll Kalorien reduzieren – so geht’s!

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von Tina Muir von RunnersConnect

Es passiert schleichend… und ehe du dich’s versiehst, wiegst du mehr, als du dir je gedacht hättest. Du erkennst dich auf einem Foto kaum wieder. Sieht aus wie ich, aber viel dicker, denkst du. Oder du steigst im Badezimmer von Freunden heimlich auf die Waage, weil du der Versuchung nicht widerstehen kannst.

„Es reicht. Ich mache eine Diät.“
In unserem Inneren tobt oft ein Kampf. Anfangs halten wir uns brav an den gesunden Ernährungsplan und dann, ganz plötzlich, verlässt uns das Durchhaltevermögen und wir fallen in alte Muster zurück. Wieder ein gescheiterter Diätversuch mehr.

Zwei Freundinnen essen einen gemischten Salat.

Dass schwergewichtige Läufer durch die zusätzliche Belastung für Muskel, Knochen und Sehnen ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen, wissen wir. Trotzdem versuchen die meisten, aus rein optischen Gründen abzunehmen. Um besser auszusehen. Um sich im eigenen Körper wohler zu fühlen, egal ob für einen besonderen Anlass, ein Rennen oder die Party, auf die wir uns schon lange freuen.

Viele Läufer reduzieren ihre Kalorienaufnahme, um die überschüssigen Kilos loszuwerden. Prinzipiell eine effektive Methode, aber wenn du es übertreibst, kann diese Taktik auch nach hinten losgehen. Wenn dein Körper an 3000 Kalorien pro Tag gewöhnt ist und du von dem einen Tag auf den anderen nur noch 1000 Kalorien zu dir nimmst, verwirrst du ihn damit. Er erinnert sich dann an die Zeiten der Jäger und Sammler zurück, in denen unsere Vorfahren alles, was sie kriegen konnten, gegessen haben, um sich auf schlechtere Zeiten vorzubereiten. Nimmst du zu wenige Kalorien zu dir, wird dein Körper denken, dass eine Nahrungsknappheit bevorsteht – und jeden Krümel, den du isst, speichern. Schließlich ist er der Meinung, Fettreserven anlegen zu müssen!

Am Anfang vieler Diäten steht der Gedanke: Je weniger ich esse, desto schneller werde ich abnehmen.

Sportliche junge Frau beim Laufen.Fühl dich gut und sieh gut aus! Hol dir mehr Style für deine Workouts!

Klingt logisch, oder?
Das ist aber leider nicht der Fall. Schon gar nicht, wenn du auch durchs Lauftraining abnehmen möchtest.
Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sind der Treibstoff, der dir Energie für dein Training liefert. Führst du deinem Körper zu wenig Energie zu, wird er weder schnell noch weit laufen können. Isst du also zu kalorienarm, verbaust du dir die Möglichkeit, richtig fit zu werden – was du am Tag des Rennens bereuen wirst. Deinem Körper fehlt so außerdem die Kraft für Regeneration nach dem Laufen. Die fehlende Energie entzieht er den Muskeln, was bedeutet, dass du beim nächsten Lauf nicht optimal erholt bist. Läufst du erneut mit zu wenig Kalorien als Grundlage, die dein Körper verbrennen kann, gerätst du in einen Teufelskreis. So riskierst du Überanstrengung. Vor allem, wenn du einem Trainingsplan folgst, um den nächsten Marathon zu schaffen, ist das fatal.

Aber was, wenn du dich gar nicht für deine Laufleistung interessierst, sondern nur läufst, um abzunehmen?

Vielleicht ist es dir egal, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut, wenn du läufst. Aber weißt du was? Muskeln sind sehr stoffwechselaktiv – das heißt, dein Körper verbrennt Kalorien, um die Muskeln zu erhalten. Muskelmasse kurbelt also deinen Stoffwechsel an, was bedeutet, du verbrennst im Endeffekt mehr Kalorien.

Wenn du beginnst, Muskelmasse abzubauen oder die Kalorienzufuhr stark reduzierst, wird dein Stoffwechsel deutlich heruntergefahren, weil dein Körper jede Kalorie sparen möchte. Dadurch verlierst du weniger Fett, dafür umso mehr Muskelmasse, da dein Körper der Meinung ist, vor allem dein Körperfett für die bevorstehende Hungersnot erhalten zu müssen.

Bild von einem gemischten Salat, einem Apfel, einem Maßband und einem Schreibblock.

In welchem Ausmaß ist Kalorienreduktion also gesund?
Möchtest du abnehmen, solltest du auf ein Kaloriendefizit von 400 bis 600 Kalorien pro Tag hinarbeiten. Würdest du gleich um 1000 bis 1500 Kalorien pro Tag reduzieren wollen, müsstest du auf viele Nahrungsmittel verzichten, die zu deiner Gesundheit beitragen: Vitamine, Mineralstoffe, Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate, die dir Kraft und Energie spenden.

Reduzierst du zu viel, bist du ständig hungrig. Bist du ständig hungrig, reicht ein kurzer, schwacher Moment, um dich aus der Bahn zu werfen. Und schon stopfst du alles in dich hinein, was du in die Finger bekommst, und die Diät ist beim Teufel.

Sei also nicht zu hart zu dir!
Indem du deine Kalorienaufnahme um 400 bis 600 Kalorien pro Tag verringerst, kannst du auf eine gesunde Art und Weise nachhaltig abnehmen – und dein Gewicht schließlich auch langfristig halten, ohne dabei das Gefühl zu haben, dass du etwas verpasst. Gleichzeitig ermöglicht dir diese Taktik auch, deine Laufleistung zu verbessern. Und das macht glücklich und zufrieden!

***

Tina Muir

Tina Muir ist Community Manager und Elite-Läuferin. Die Plattform vereint eine Community professioneller Trainer, die individuelle, dynamische Trainingspläne anbieten, um dich zu einem smarteren, fitteren und schnelleren Läufer zu machen. „Wir sind gleichgesinnte Läufer und Experten darin, deine Laufleistung zu verbessern", so Tina.
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  • Mathias Luckas

    Ich nutze zur Kontrolle der aufgenommenen und verbrannten Kalorien eine Android App Kombi. Für die verbrannten Kalorien pro Tag nutze ich die App „Google Fit“, welche auch die täglich zurückgelegten Schritte zählt, wenn man das Smartphone einstecken hat. Die Daten synchronisieren sich mit der anderen App, mit welcher ich meine aufgenommenen Kalorien logge: „My Fitness Pal“. Dort gebe ich Körpergröße, Gewicht und Abnehmziel ein. Die MyFitnessPal berechnet mir dann die Kalorien, die ich Essen darf um mein Abnehmziel zu erreichen. Hat man schon etwas abgenommen, reduziert sich die Kalorienanzahl die man am Tag essen sollte. Mit 86 Kilo durfte ich z.B. noch 2100 Kcal pro Tag essen um abzunehmen. Jetzt bin ich bei 78 Kilo und dürfte bei meiner Körpergröße nurnoch 1880 Kcal zu mir nehmen.

    Unterstützend zur Kalorienreduzierung versuche ich 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Dort mache ich immer ein kurzes Workout mit Gewichtheben ca. 45 min mit Pausen mit Anschließendem Cardio Training von rund 30 min. auf dem Laufband, Fahrrad oder ähnlichem. Durch die reduzierten Kalorien ist der Muskelzuwachs zwar da aber nicht enorm. Zurzeit trainiere ich ja ohnehin nur um Abzunehmen. Muskelaufbau kommt erst später 😉

    Das einzige was ich an den Apps etwas kritisiere, ist dass sie sich was Sport betrifft nicht so ganz einig sind. Wenn ich z.B. mit Runtastic eine halbe Stunde Fahrrad fahre, synchronisieren sich die Werte ebenfalls mit Google Fit. So sagt mir Runtastic z.B. das Workout hat 150 Kcal verbrannt. Das wird auch korrekt in Google Fit übertragen. Google loggt die Bewegungsdaten ja ebenfalls. Nutze ich also kein Runtastic sagt mir Google ich hätte für selbe Strecke, Geschwindigkeit, Dauer sagen wir 180 verbrannt. Synchronisiert Google das dann mit MyFitnessPal steht da auf einmal 209 Kcal. Das nervt ein wenig. Korrigiere das dann immer auf den niedrigsten Wert, glaube nämlich nicht, dass ich nach ner halben Stunde rad fahren plötzlich 200 Kcal mehr essen darf. 150-180 sind da etwas realistischer. Ansonsten meine Meinung nach ne tolle App Kombo. mit der ich schon rund 10 Kilo in 3 Monaten abgespeckt habe. Ohne groß zu Hungern oder sportlich nach zu lassen. Nur für Muskelaufbau müsste ich meine Kalorienzufuhr etwas erhöhen :p

    • Runtastic Team

      Super Mathias! Wir gratulieren dir zu deinem Erfolg 🙂

      LG, dein Runtastic-Team

  • Danke für den sinnvollen Artikel!
    Insbesondere die Erwähnung des Yo-Yo- und Heißhungereffektes
    Namaste

  • Stephan Gromer

    Hallo
    Auch wenn ich Ihnen in der Kritik am Artikel zustimme, einen Hungerstoffwechsel gibt es sehr wohl wenn er auch etwas anders als hier dargestellt wird funktioniert. Ua. betreibt unser Körper sog. futile cycles“ im Stoffwechsel, bei denen er Auf- und Abbau parallel laufen lässt um ein schnelles Umschalten zu ermöglichen. Diese werden dann stark hwerunter gefahren. ua. über das Level der Schilddrüsenhormone kann man den Energiebdarf um bis zu 40% senken….