Abnehmen & Kalorien • 30.06.2017 • Runtastic Team

5 wichtige Gründe, warum du kein Körperfett abbaust

Du versuchst abzunehmen? Dort waren wir wohl alle schon mal. Manchmal denken wir, dass wir alles richtig machen, aber aus irgendeinem Grund sehen wir keine Veränderung. Das kann wirklich sehr frustrierend sein. Körperfett abzubauen ist leider nicht so einfach: Es geht nicht nur um deine Kalorienbilanz und darum, weniger zu essen und mehr Sport zu machen. Unser Körper ist in Wirklichkeit viel schlauer als wir denken. Wenn wir glauben, ihn überlisten zu können, nehmen wir am Ende sogar zu – statt ein paar Kilos Körperfett loszuwerden. Aber keine Sorge – noch ist nichts verloren! Vielleicht sind es nur ein paar simple Details, die du ändern musst, um schnell gesunde, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Eine Frau misst die Dicke ihres Körperfetts

1. Du weißt nicht, wie viel du wirklich isst

Die erste Frage, die ich jemandem stelle, der Körperfett abbauen will, lautet: Trackst du dein Essen? Neun von zehn Mal ist die Antwort: Nein. Woher willst du dann aber wissen, ob du nicht zu viele oder zu wenige Kalorien zu dir nimmst? Alles klar: Du hast eben nur eine ungefähre Ahnung davon und unterschätzt die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst. Wenn du zu viel isst, kann dein Körper diesen Überschuss an Kalorien nicht verbrennen und baut somit kein Körperfett ab. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper auf den „Überlebensmodus“ und versucht mit allen Mitteln, seine Körperfettreserven zu behalten. Beides also keine idealen Ausgangssituationen, um deinen Fettpolstern an den Kragen zu gehen.

Die Lösung:

Verwende eine Food-Tracking-App, mit der du einen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr behältst. So machst du dir ein viel klareres Bild davon, wo du stehst – und siehst deutlicher, warum Ergebnisse auf sich warten lassen.

2. Du bist nicht aktiv genug

Vielleicht trainierst du fünf- bis sechsmal pro Woche täglich eine Stunde. Was ist aber mit den übrigen 23 Stunden des Tages? Natürlich solltest du mindestens acht davon schlafen. Aktivitäten, die du den restlichen Tag über unternimmst – oder nicht unternimmst – könnten der Grund dafür sein, dass die Zahl auf der Waage einfach nicht sinken will. Die meisten von uns verbringen den Großteil ihres Tages im Sitzen. Sie arbeiten im Büro, das sie mit dem Auto erreichen und wo sie den ganzen Tag am Computer sitzen. In diesem Fall kommt es auf die NEAT-Aktivitäten an. Wofür steht NEAT? Für „non-exercise activity thermogenesis“; dabei ist die Energie gemeint, die du bei alltäglichen Tätigkeiten verbrennst; wie etwa beim Putzen, Gehen oder wenn du dir ein Glas Wasser holst – keine dezidiert berufs- oder fitnessbezogenen Aktivitäten also. Wenn du Probleme dabei hast, dein Gewicht zu reduzieren, solltest du einmal analysieren, wie viel du dich wirklich den ganzen Tage über bewegst.

Die Lösung:

Hol dir einen Aktivitätstracker. Heute sind schon so viele davon auf dem Markt, die sich mühelos mit Apps auf deinem Smartphone verbinden lassen. Außerdem sind auf deinem Phone schon Apps vorinstalliert, die du davon unabhängig benutzen kannst – du musst nur dein Handy in deiner Hosentasche mit dir herumtragen. Tracke deine Schrittanzahl und sorg dafür, dass sie steigt! Als ich begann, mein Aktivitätslevel zu tracken, war ich völlig überrascht, dass ich nur 2000 bis 3000 Schritte am Tag zählte. Jetzt versuche ich, jeden Tag zumindest auf 6000 bis 8000 zu kommen. So kann ich größere Fortschritte machen. Ich bin einfach aufmerksamer und stehe alle paar Stunden auf und bewege mich.

Ein Mann checkt seinen Aktivitätstracker

3. Du schläfst schlecht oder zu wenig

Schlaf ist ein Teil des Abnehm-Puzzles, den die meisten Menschen unterschätzen. Wenn du schläfst, produziert dein Körper Hormone, die deinem Körper bei seiner Regeneration helfen. Sie unterstützen ihn aber auch bei der Fettverbrennung. Schlafmangel kann deinen gesamten Hormon- und Energiehaushalt, deinen Blutzuckerspiegel und deine gesunde Ernährungsweise durcheinanderbringen. Wenn man müde ist, hat man oft stärkere Gelüste – kennst du das? Ich jedenfalls schon!

Die Lösung:

Geh jeden Tag um dieselbe Uhrzeit ins Bett. Damit dein Hormonhaushalt optimal funktioniert, solltest du dich jeden Abend ab 22 Uhr in einen abgedunkelten Raum begeben. Um diese Zeit beginnt der Körper nämlich Hormone auszuschütten, die deinen Körper auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Wenn es dir schwer fällt, runterzukommen und abzuschalten, stell dir 30 Minuten vor dem Zubettgehen (idealerweise also um 21:30 Uhr) einen Wecker. Er erinnert dich daran, dass es Zeit ist, alle elektronischen Geräte auszuschalten, dir eine Tasse Tee zu gönnen und dich zu entspannen. Ich weiß, an manchen Tagen schaffen wir es einfach nicht, auf unsere acht Stunden Schlaf zu kommen – aber versuch es zumindest. Meine Regel am Sonntag ist: kein Wecker! Dann schlafe ich immer so lang ich will – ganz ohne schlechtes Gewissen.

4. Du unterschätzt dein Stresslevel

Unser Körper möchte in erster Linie eines: überleben! Deine Abnehmziele sind ihm völlig egal; es geht ihm darum, dass alle Abläufe reibungslos funktionieren. Wenn wir unsere Kalorienzufuhr drosseln und aktiver werden, fühlt sich unser Körper gestresst und er wehrt sich.

Ich weiß, manchmal sind Bewegung und Ernährung nicht die einzigen Stressfaktoren. Stressige Jobs und soziale Verpflichtungen sorgen oft dafür, dass uns wenig Freizeit für unsere Erholung bleibt – was unseren Körper ebenso unter Druck setzt. Verstärktes Ausdauertraining in Kombination mit einer geringen Kalorienzufuhr und ein fordernder Lebensstil können ganz schnell dazu führen, dass sich dein Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist das Stresshormon, das deinen Körper in den Überlebensmodus bringt. Wenn aber beim Abnehmen nichts mehr weitergeht, versuchen wir manchmal, unseren Körper noch härter als sonst zu pushen – was dazu führen kann, dass er sich noch deutlicher gegen den Fettverbrennungsprozess stemmt. Auf Stress reagiert unser Körper außerdem mit verschiedenen Anpassungsmechanismen; er verlangsamt etwa den Stoffwechsel oder verändert die Funktionsweise unserer Hormone.

Die Lösung:

Wenn du dir ein bestimmtes Abnehmziel gesetzt hast, gib dir dafür genug Zeit, damit du Veränderungen langsam und damit nachhaltig erreichst. Versuch es mit Diätpausen und Refeed Days: Das sind Tage, an denen du mehr Kalorien zu dir nimmst, um hormonellen Anpassungen vorzubeugen und den Stress abzubauen, der durch die Ernährungsumstellung entsteht. Vergiss außerdem nicht, dir Zeit für dich selbst zu nehmen! Probier es mit Erholungsaktivitäten wie Yoga und Meditation, mehr Schlaf und Atemübungen. Nimm dir Zeit – nur für dich selbst!

Frau macht Yoga auf einer Wiese

5. Du bist nicht konsequent

Ich kann das nicht oft genug betonen: Konsequenz ist der einzige Schlüssel zum Erfolg. Nur allzu oft sehe ich Menschen, die beim Abnehmen dem Alles-oder-nichts-Ansatz anhängen. Sie geben ein paar Wochen lang ernährungstechnisch und im Training 150 %, lassen sich dann aber für ein paar Wochen völlig aus der Bahn werfen. Dann nehmen sie sich vor, „ab Montag wieder dranzubleiben” und folgen ihrem Plan wieder ein paar Tage lang strikt. Am Wochenende hat aber wieder jemand Geburtstag und das war’s dann wieder mit der Konsequenz.

Das ist kein nachhaltiger Ansatz! Jemand, der sich nur 40 % der Zeit – wenn auch zu 150 % – seinen Abnehmzielen widmet, wird weniger Ergebnisse sehen, als jemand der sie 100 % der Zeit zu 80 % im Auge behält. Solche Menschen erleben hier und da einen Tag, an dem nicht alles perfekt läuft – aber das ist okay. Wer konsequent dran bleibt – wenn sich manchmal auch Probleme auftun – wird schließlich und endlich nachhaltige Erfolge feiern können.

Sehen wir uns ein Beispiel an. Du bist gerade mit deinen Freunden ausgegangen und Pizza wird bestellt. Person A hat das Gefühl, dass sie ihren Ernährungsvorsatz somit ohnehin schon über Bord geworfen hat, isst fast eine ganze Pizza und redet sich gut zu: „Ab Montag aber wieder nach Plan!“ Person B auf der anderen Seite isst ein Stück Pizza – vielleicht sogar zwei – macht kein großes Ding daraus und folgt am nächsten Tag ihrem Plan wie gehabt.

Person A hat also mit einer einzigen Mahlzeit den gesamten Kalorienbedarf eines Tages zu sich genommen, während Person B nur ein bisschen über die Stränge geschlagen hat. Sie hat aber keinen richtigen Schaden angerichtet und bleibt schon am nächsten Tag wieder bei ihrem üblichen Ernährungsplan. Person B wird also langfristig bessere Ergebnisse einfahren, als Person A. Denk mal drüber nach – wer von den beiden bist du? Sei ehrlich!

Die Lösung:

Sei nicht zu streng mit dir selbst! Gib jeden Tag dein Bestes; fang erst einmal klein an. Versuch zweimal die Woche zu trainieren und übernimm dich dabei nicht. Mit der Zeit kannst du die Dosis dann steigern. Konzentrier dich auf deine Ernährung. Halte dich 80 % der Zeit an deinen Plan und gönn dir 20 % der Zeit Spielraum für Essen, auf das du einfach Lust hast. So werden deine Ergebnisse kaum beeinträchtigt.

Tracke deinen Fortschritt und versuch, deinen Plan einzuhalten – so gut du eben kannst. Wenn es mal nicht klappt, ist das okay. Morgen ist wieder ein neuer Tag – bleib einfach dran!

Trifft einer dieser Gründe, warum du dein Körperfett einfach nicht abbaust, auf dich zu? Erzähl mir unten in den Kommentaren, woran du noch arbeiten musst und was dir gut gelingt!

Über Nina Silic:

Nina Silic blickt auf mehr als 20 Jahre Tanzerfahrung zurück und ist seit 8 Jahren in der Fitnessindustrie tätig. Zu den großen Leidenschaften der Australierin zählen Gesundheit und Fitness. Sie ist IFBB-Bikini-Pro-Athletin, Bikini-Champion, Covergirl der Oxygen und Fitnesscoach. Derzeit arbeitet sie als Marketing und Content Manager bei Muscle Worx Australia, einem führenden Vertriebsunternehmens für Sportnahrung in Australien. Nach jahrelangen Problemen mit ihrem Hormonhaushalt und zahllosen Crash-Diäten hat Nina einen Weg gefunden, wie sie ihren Hormonspiegel und ihr Ziel eines gesunden, ästhetischen Körpers mit einem fitten und gesunden Lebensstil in Einklang bringen kann. Sie liebt es, anderen dabei zu helfen, ebenso ihre Balance zu finden.

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  • Julia Habich

    ich habe vor 3 wochen meine ernährung komplett umgestellt. mehr eiweiß und weniger fett und kohlenhydrate auf eine fixe kalorienanzahl. ich esse mengenmäßig mehr als vorher, aber eben ausgewogen, habe nie hunger. einmal pro woche gönne ich mir einen cheat day an dem ich essen und trinken darf was ich mag. auf den freue ich mich immer schon weil ich dann nicht rechnen und zählen muss 🙂 ich trinke um die 3 liter wasser am tag (vorher 1-1,5), an trainingstagen sogar mehr.

    ich gehe 3x die woche (mo, mi, fr – fix eingeplant!) für 1,5 stunden ins fitnessstudio und trainiere 1h kraft und 30 min ausdauer. an jedem tag andere körperpartien.

    diese methode erfordert zwar sehr viel disziplin und ist anstrengend und teilweise nervig (auch für mein umfeld), aber man kann sie auf lange sicht anwenden ohne dem körper zu schaden und ich glaub auch, dass man damit das gewicht gut halten kann wenn’s mal soweit ist. vor mir liegt noch ein weiter weg. 25 kilo hab ich mir vorgenommen abzunehmen. zeitlimit habe ich mir absichtlich keines gesetzt. das nimmt mir sehr viel stress.

    bisher habe ich 1,8 kg verloren. darauf bin ich voll stolz! 🙂

    • Runtastic Team

      Liebe Julia, wir gratulieren dir zu deiner Disziplin und deinem Abnehmerfolg. Darauf kannst du wirklich extrem stolz sein, nur weiter so 😉

      LG, dein Runtastic Team

      • Julia Habich

        danke! 😊👍

  • Dani

    Oohhhh ja, Konsequenz – da habt ihr genau meinen Nerv getroffen… ich erkenne mich zu 100% wieder :-/ Danke fürs Wachrütteln! Ich bin auch oft wochenlang wirklich hart und da geht auch was runter, aber dann ist eine Kleinigkeit (Hochzeit, Geburtstagsfeier,…) wo man halt mal über die Stränge schlägt und die Zeit danach ist immer ein Horror, da hab ich richtige Fressphasen wo ich alles reinstopfe und das Gefühl habe, ich muss was nachholen… Ich krieg mich dann oft garnimma ein und weiß dass das blöd ist aber kann dann einfach nicht mit dem essen aufhören… Damit hau ich mir natürlich alles wieder zusammen was ich die Wochen davor mühevoll geleistet hab…