Abnehmen & Kalorien • 03.08.2017 • Lunden Souza

Wie kann ich richtig abnehmen? 8 Tipps für den Start

„Wo soll ich anfangen, wenn ich abnehmen möchte?“ Ich habe diese Frage in den letzten zehn Jahren bei meiner Arbeit im Fitnessbereich wohl schon hunderte Male gehört. Abnehmen bedeutet für jeden etwas anderes – und funktioniert auch bei jedem anders. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die für alle gelten und jedem von uns den Anfang leichter machen können. Und: Du bist nicht allein, wenn du dich fragst, wie du es am besten angehen sollst. Die meisten Menschen stellen sich genau diese Frage und niemand sollte sich dafür schämen. Frag einfach. Oder lies dir meinen Post durch – der beantwortet sie hoffentlich ohnehin!

Eine schlanke Frau kontrolliert ihren Taillenumfang mit einem Messband

Richtig abnehmen – so fängst du damit an:

1. Die Entscheidung muss von DIR kommen

Das ist das Wichtigste überhaupt! Du musst für dich beschließen, dass du nicht so weitermachen, sondern dein Leben ändern möchtest. Du selbst musst an diesen Punkt gelangen – niemand wird dich dazu zwingen können. Du bist auch der- oder diejenige, die dann Tag für Tag daran arbeiten muss – die Entscheidung musst du für dich treffen. Ich habe auch schon mit Leuten gearbeitet, die mich zwar als Trainerin gebucht, sich aber nie aktiv für eine Veränderung entschieden haben. Das zeigt sich sehr bald, denn ihre Motivation, ihr Durchhaltevermögen und der Wille, etwas zu verändern, sind schnell wieder verflogen. Viele davon haben mich sogar angeschwindelt, wenn es um ihre Ernährung ging. Oder haben sich vor mir versteckt, wenn ich den Raum betreten habe! Aber: Niemand sollte das für mich tun – sondern jeder für sich selbst. Nur wenn du es willst, wird das Abnehmen auch funktionieren.

2. Geh eine Runde spazieren

Gehen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und du kannst es jederzeit und überall tun. Außerdem schont es Körper und Gelenke (anders als Laufen oder Springen) und gleichzeitig eignet sich Gehen super zur Fettverbrennung. Schlüpf in deine Sport- oder Laufschuhe (alles, was angenehm ist) und geh los. Falls dir schnell langweilig wird, hör dir dabei Podcasts, deine Lieblingsplaylist oder ein Hörbuch an. Denk nicht weiter nach – leg einfach los!

Zwei Frauen gehen im Park spazieren

3. Mach dir ein Vision Board

Blättere ein paar Magazine durch und schneide Bilder aus, die dich inspirieren: dein Traumkörper, Lebensziele, ein schönes Haus, Dinge, die positive Gedanken in dir auslösen. Häng alle Schnipsel und Bilder auf eine Pinnwand, die du täglich siehst. Schau sie dir oft an und stell dir vor, wie es sich anfühlen würde, deine Ziele zu erreichen (ja, du kannst dazu auch deine Augen schließen). Und dann beschließe für dich, dass du sie erreichen wirst.

Ich habe viele Bilder von Oprah Winfrey und Jillian Michaels an meiner Pinnwand. Wenn ich davor stehe, berühre ich oft erst ihr Herz und dann meines, als könnte ich ihre Eigenschaften, die mich so inspirieren, auf mich selbst übertragen. Das klingt vielleicht komisch, aber das ist mir egal. Mir hilft es!

4. Trink Wasser statt Kalorien!

Keine Säfte, Softdrinks, Sportdrinks… einfach nur Wasser. Etwa 35 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Machst du Sport, plane noch zusätzlich 500 bis 1000 Milliliter pro Stunde ein. Verzichte unbedingt auf Light-Drinks, denn die künstlichen Süßstoffe aktivieren dein Belohnungssystem genauso wie Süßigkeiten. Da die Drinks keine Kalorien enthalten, verlangt dein Körper immer mehr – und das führt zu Heißhungerattacken.

Ein Mann macht eine Pause und trinkt Wasser aus einer Flasche

5. Dein persönliches Warum

Warum möchtest du abnehmen? Schreib deine Antwort auf und platziere sie gut sichtbar an möglichst vielen Orten: Pinnwand, Badezimmerspiegel, Auto, Handy, Geldbörse, Schreibtisch,… Dein Warum sollte emotionale Gründe haben, zum Beispiel „Ich möchte fit und energiegeladen sein, damit ich mit meinen Kindern herumtoben kann, ohne außer Atem zu geraten“ oder „Ich möchte länger leben als meine Eltern“ oder „Ich möchte mich in dem Kleid/Anzug wohlfühlen, den ich für die Hochzeit meiner/s besten Freundin/es gekauft habe“. Eine Bitte habe ich noch: Vergiss Zitate wie „Tu es für die, die behauptet haben, du schaffst es nicht“. Du musst niemandem etwas beweisen. Tu’s für dich!

6. Gleichgewicht und Stabilität

Fang mit Balance-Übungen an, wo du auf einem Bein oder einer unebenen Oberfläche stehst (Sand, ein BOSU-Ball etc.). Das trägt dazu bei, dass dein neuromuskuläres System effizienter arbeitet, deine Körpermitte und die stabilisierende Muskulatur wird gekräftigt – das verringert Verletzungsgefahr und Schmerzen. Probier’s gleich aus – in diesem Video findest du tolle Übungen für Gleichgewicht und Stabilität:

7. Führ ein Ernährungstagebuch

Wie viel isst du? Viele Menschen haben überhaupt keine Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. In einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Personen (die einen waren bereits an Diäten gescheitert, die anderen nicht – aber alle Teilnehmer hatten vergleichbare Werte bei Gewicht, BMI, Körperfettanteil, Bildungsstand und beruflichem Werdegang) gebeten, ihre tägliche Kalorienzufuhr anzugeben. Beide Gruppen unterschätzten die Kalorienaufnahme pro Tag um je 1.000 Kalorien oder mehr!

Andererseits geht es beim Abnehmen auch nicht darum, so wenig wie möglich zu essen: Eine zu niedrige Kalorienzufuhr kann deinen Körper am Abnehmen hindern, denn wenn er denkt, er verhungert, wird Fett erst recht gespeichert. Du musst also genügend essen, damit dein Körper beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen. Und genau deshalb kann dir ein Ernährungstagebuch beim Abnehmen helfen! Probier’s doch gleich mal aus.

8. Konzentrier dich auf dein Essen

Siehst du oft fern, sitzt vor dem Computer oder spielst mit dem Handy, während du isst? Schaust du dir jemals genau an, was auf deinem Teller liegt? Beim Essen sollte es nur um eines gehen: essen. Schalt ab, während du isst (und nicht nur im übertragenen Sinn). Hast du gewusst, dass die Verdauung schon bei deinen Augen beginnt? Bereits wenn du dein Essen ansiehst, werden in deinem Speichel Enzyme gebildet, die den Verdauungsprozess im Mund in Gang setzen. Und wie sieht’s mit dem Kauen aus? Kaust du dein Essen bewusst, oder schlingst du es einfach runter? Denk mal kurz darüber nach und sei ehrlich zu dir selbst. Du solltest jeden Bissen etwa 25 Mal kauen, bevor du schluckst. Dafür haben wir unsere Beißerchen ja. Übrigens: Falls du dich nach dem Essen oft aufgebläht fühlst, kann gründliches Kauen die Symptome lindern. Weil sich dein Speichel so gut mit dem Essen mischt und du dann viel bewusster und langsamer isst, anstatt alles hinunterzuschlingen.

Das sind also meine acht Tipps, wie du am besten mit dem Abnehmen beginnen kannst. Such dir einen aus und starte damit. Wenn das klappt, nimm dir den nächsten Tipp vor. Du schaffst das!

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Lunden Souza

Lunden Souza ist zertifizierte Personal-Trainerin, Fitness-Ernährungsexpertin & Runtastic Fitness Coach. Die Kalifornierin begann ihre Karriere vor fünf Jahren als Personal-Trainerin in Orange County, California, um dann im März 2014 nach Österreich zu ziehen und im Runtastic Headquarter zu arbeiten. Sie veröffentlicht wöchentlich Fitness-, Ernährungs- und Wellnesstipps auf dem Runtastic Fitness Channel auf YouTube und inspiriert damit Runtastics auf der ganzen Welt. Sie liebt Yoga, Kochen, in der Sonne laufen und lange Radtouren mit ihren liebsten Podcasts.
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