Abnehmen & Kalorien • 08.06.2015

Fett 1 x 1 – Wissenswertes über Fett

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Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern mit ca. 9 Kalorien pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Nach unserem 1 x 1 über Protein und jenem über Kohlenhydrate kommen hier die wichtigsten Infos zum Thema Fett.

Fett

Wofür benötigen wir Fett?
Fette dienen als Energielieferanten. Nehmen wir mehr Energie in Form von Fett auf, als der Körper benötigt, speichert er es als Energiereserve. Sogenannte Fettpolster entstehen. Sie schützen unsere Organe vor Verletzungen und stellen eine Wärmeisolierung dar. Fett wird auch benötigt, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen zu können.

Fettsäuren – was ist das?
Unsere Nahrungsfette enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren.

  • Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schlagobers, Wurst und Käse, aber auch in einigen pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett vor. Diese Fettsäuren werden auch als die „ungesunden“ Fette bezeichnet.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren finden wir vor allem in pflanzlichen Ölen (z.B. Oliven- und Rapsöl).
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Zu dieser Gruppe gehören die Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl) sowie die Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Hering, Lachs, Makrele, Nüssen oder Samen). Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf das Herzkreislaufsystem und tragen zur Prävention von Herzerkrankungen bei. Zusätzlich beeinflussen die Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel positiv. Das sogenannte „gute“ Cholesterin (HDL) wird gesteigert. Omega-3-Fettsäuren spielen auch in der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle.

Fett

Wo sind Fette enthalten?
Pflanzliche Fette sind vor allem in Pflanzensamen (z.B. Raps, Sonnenblumenkerne), in Früchten (z.B. Oliven, Avocados) und in Nüssen enthalten. Tierische Fette sind Bestandteil von Fleisch und Fleischprodukten, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Butter.

Faustregel für den Fettbedarf
Fette sollten maximal 30 % deiner Nahrung ausmachen. Eine erwachsene Person benötigt etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Greift man auf fetthaltige Speisen zurück, ist diese Menge schnell erreicht…

Beispiele für fettreiche Speisen:

  • 100 g Salami →  35 g Fett
  • Eine Portion Wiener Schnitzel → 40 g Fett
  • Eine Portion Spaghetti Carbonara →  50 g Fett

Achtung: Fette verstecken sich in Wurst, Backwaren und Süßigkeiten!

Fett

Tipps für den Alltag
Pro Tag kannst du 10 – 15 g (= 2 – 3 Kaffeelöffel) hochwertiges Pflanzenöl für die kalte Küche verwenden. Zum Beispiel Walnussöl oder Leinöl für Salate.

Weitere 10 – 15 g Pflanzenöl dürfen für das Erhitzen von Speisen eingerechnet werden. Dafür eignet sich Sonnenblumen- oder Rapsöl. Bei Bedarf kannst du pro Tag ca. 10 g Butter oder Margarine als Brotaufstrich verwenden.

Fette im Sport
Genauso wie Eiweiß und Kohlenhydrate, sind auch Fette eine wichtige Komponente in der Sporternährung.

Sportler sollten unbedingt auf ihre Fettzufuhr achten. Die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Atemis Simopulos empfiehlt pro Tag 2 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/ DHA). Diese kommen zum Beispiel in fetthaltigem Fisch oder Lein- und Chiasamen vor. Den täglichen Bedarf kannst du mit einem großen Stück Lachs oder 1 Esslöffel Lein- oder Chiaöl  bereits decken.

Wissenswertes über Fett
Wusstest du, dass Fett die Verdauung verlangsamt? Wenn du also gesunde Fette in deine Mahlzeiten einbaust, bist du länger satt. Außerdem steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer, wenn du deine Speisen mit (gesunden) Fetten kombinierst. Dadurch kannst du Heißhungerattacken vorbeugen.

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Runtastic Team

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