Sind Eier gesund? Alle Fakten rund um die Proteinbombe

Gesund oder ungesund? Das Hühnerei hat aufgrund seines hohen Cholesteringehalts oft einen schlechten Ruf. Dabei liefert das Lebensmittel zahlreiche Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Wir haben das Ei einmal genauer unter die Lupe genommen.

Das Gelbe vom Ei

Das Hühnerei ist eine wahre Nährstoffbombe. Es punktet mit einer sensationellen Bioverfügbarkeit aller Nährstoffe: So enthält es zum Beispiel alle essentiellen Aminosäuren, was für Sportler*innen besonders von Vorteil ist. Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine, darunter Vitamin A, D und E und B-Vitamine enthalten. Zusätzlich liefert das Lebensmittel auch die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen. Auch Antioxidantien sind im Ei zu finden. Mit nur 90 kcal pro mittelgroßem Ei ist es auch nicht sehr kalorienhaltig.

Fakten rund ums Ei:

• Ein Ei liefert je nach Größe rund 80-100 kcal.
• Es besteht aus ⅓ Protein und ⅔ Fett.
• Eier liefern Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien.
• Alle essentiellen Aminosäuren sind in einem einzigen Ei enthalten.
• Der Eidotter liefert mehr Protein als das Eiweiß.
• Ein Ei hat 237 mg Cholesterin.
• Kauf Eier aus Bio-Freilandhaltung.

Sind Eier Cholesterinbomben?

Ein großes Ei enthält etwa 237 mg Cholesterin.⁽¹⁾ Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung ist ein Cholesterinwert von unter 200 mg/dl im Blut wünschenswert.⁽²⁾ Lange wurde der Konsum von Hühnereiern daher kritisch betrachtet, hauptsächlich wegen des hohen Cholesterinwerts und dem damit verbundenen Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Es gibt aktuelle Studien, welche den Zusammenhang zwischen dem Eikonsum, Diabetes Mellitus und kardiovaskulären Erkrankungen untersuchen.^(3,4) Dabei konnten jedoch weder negative noch besonders positive Auswirkungen auf oben genannte Erkrankungen festgestellt werden. 

Darum kann aktuell auch keine empfohlene Verzehrsmenge für Eier bestimmt werden. Viel wichtiger ist es, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Eier haben auf jeden Fall Platz auf einem gesunden Speiseplan – sie liefern dir reichlich Nährstoffe. Genauso solltest du darauf achten, vermehrt pflanzliche Fette (in Form von Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen) statt tierische Fettquellen zu dir zu nehmen. 

Leidest du an Diabetes Typ 2 oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, macht es Sinn, deinen Eikonsum genauer im Auge zu behalten. Sprich am besten mit deinem/r Ärzt*in darüber.

Eier und Muskelaufbau

Ein großes Ei liefert nicht nur 10 g Protein, es verfügt auch über ein vollständiges Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden, müssen also über die Nahrung zugeführt werden und spielen eine besondere Rolle, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. 

Im Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren vor. Diese werden in essentielle, bedingt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren eingeteilt:

Wenn du Eier innerhalb einer Stunde nach dem Workout isst, unterstützen sie den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskelfasern. Achte darauf, Protein nach dem Training mit einer Kohlenhydratquelle zu kombinieren (im Verhältnis 1:3), um deine Muskeln möglichst gut zu ernähren. Das könnten zum Beispiel zwei Scheiben Vollkorntoast zu deinem Rührei mit Gemüse sein.

Na, hast du Lust auf Eier bekommen? Wir haben drei leckere Rezepte für dich, die sich auch ideal als Post-Workout-Mahlzeit eignen.

Post-Workout-Snack: 3 Rezepte mit Eiern

1. Shakshuka mit Feta

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g gewürfelte Tomaten
• 1 Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 TL Chilipulver
• 1 EL italienische Kräuter
• 100 g Feta
• 4 Eier
• Salz (nach Belieben)
• 1 EL Petersilie (gehackt)

Zubereitung:

1. Schneide Zwiebel und Paprika klein.
2. Erhitze das Öl in einer Pfanne und dünste die Zwiebel an. Gib anschließend die Paprika hinzu und brate sie 5 Minuten mit.
3. Gib Chilipulver, Kräuter und Salz in die Pfanne.
4. Anschließend kommen die gewürfelten Tomaten dazu. Lass das Gemüse weitere 5 Minuten köcheln. 
5. Zerbrösel den Feta und misch ihn unter.
6. Mach mit einem Löffel drei kleine Mulden in die Pfanne und schlag die Eier hinein.
7. Reduzier die Hitze und bedecke die Pfanne mit einem Deckel. Es dauert 3 bis 5 Minuten, bis die Eier durch sind.
8. Bestreu das Shakshuka mit Petersilie. Dazu passt ein Stück knuspriges Brot.

2. Gefüllte Süßkartoffel mit Ei

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Süßkartoffel
• 2 Eier
• Salz
• Pfeffer
• Chili (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Stich die Süßkartoffel einige Male mit einer Gabel ein und gar sie dann für ca. acht bis zehn Minuten in der Mikrowelle. Sie sollte innen schön weich sein.
2. Schneide die Kartoffel anschließend in der Mitte durch und entferne etwas von dem Fruchtfleisch, sodass eine Mulde entsteht. 
3. Schlage nun je ein Ei sehr vorsichtig in eine Süßkartoffel-Hälfte und backe diese Schiffchen für 15 bis 20 Minuten bei 200°C Ober- und Unterhitze im Backofen.
4. Bestreue sie mit Salz und Pfeffer.

Spinat-Kartoffel-Frittata

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Kartoffeln
• eine Handvoll Babyspinat
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 4 Eier
• 4 EL (Pflanzen-)Milch
• 3 EL Pflanzenöl
• 50 g Feta
• Petersilie, gehackt
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasch die Kartoffeln gründlich, schäle sie und schneide sie in kleine Stücke. Wasch den Spinat.
2. Schneide die Zwiebel klein und hack den Knoblauch.
3. Verrühre Eier und Milch mit einem Schneebesen in einer Schüssel. Würze die Mischung gut mit Salz und Pfeffer.
4. Heize den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vor.
5. Erhitze 2 EL Pflanzenöl in in einer ofenfesten Pfanne und brate die Kartoffeln für einige Minuten kräftig darin an. Würze sie mit Salz und nimm sie dann wieder aus der Pfanne.
6. Erhitze erneut 1 EL Pflanzenöl in der Pfanne und dünste Zwiebel und Knoblauch darin an. Gib den Spinat hinzu, lass ihn aber nur kurz zusammenfallen. Rühre die Kartoffeln wieder unter.
7. Übergieße die Mischung gleichmäßig mit der Eier-Milch-Mischung und lass das Ganze ca. 4 Minuten bei schwacher Hitze stocken, solange bis der Rand fest wird. Das erkennst du daran, dass sich die Eiermasse leicht von der Pfanne lösen lässt.
8. Stelle die Pfanne in den Ofen und lass die Frittata etwa 15 Minuten backen.
9. Kurz bevor du die Frittata aus dem Ofen nimmst, brösel den Feta darüber.
10. Garniere das Gericht zum Schluss mit gehackter Petersilie.

Fazit: Sind Eier gesund?

In einem ausgewogenen Speiseplan haben auch Eier Platz. Sie liefern dir essentielle Aminosäuren und zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien und sind daher besonders für Sportler*innen besonders wertvoll. Aufgrund des tierischen Fett- und somit auch Cholesteringehalts solltest du es mit dem Konsum allerdings nicht übertreiben.

***