Achtsam trainieren

How to bring mindfulness into your workout

Schon gewusst? Du kannst deine Achtsamkeit immer und überall trainieren und verbessern – auch beim Training! Indem du Achtsamkeit in dein Training integrierst, kannst du deine Fitness und deine sportliche Performance steigern. Der richtige Mindset ist nämlich für Athlet * innen entscheidend, um während eines Rennens, Spiels oder auch einem besonders harten Training Schwierigkeiten und Hindernisse zu überwinden. Während die meisten aber ihren Körper konsequent trainieren, setzen bisher nur wenige auch auf mentales Training. Wir verraten dir, was Achtsamkeit genau ist und wie du sie dank eines besonderen Ansatzes in deine tägliche Routine (und in deine Workouts) integrieren kannst!

An athlete is working out

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Achtsam sein und Achtsamkeit üben bedeutet im Wesentlichen drei Schlüsselfähigkeiten zu trainieren: Konzentration, Klarheit und Gelassenheit. Konzentration bezeichnet die Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit, solange du willst, auf einen bestimmten Inhalt zu richten. Klarheit hilft dir, das, was gerade um dich herum passiert, zur Gänze wahrzunehmen – bis in die kleinsten Details. Wenn du wirklich achtsam bist, kannst du sowohl positive als auch negative Erfahrungen erleben und verarbeiten, ohne dass du negative Erfahrungen unterdrückst bzw. verdrängst oder dich im Gegenzug an positive Erfahrungen klammerst. Nimmst du die Gegenwart zur Gänze wahr, so kannst du auch rationale, nüchterne Entscheidungen treffen. Diese Fähigkeit bezeichnen wir als Gelassenheit. Anstatt nur auf das zu reagieren, was gerade passiert, kannst du in deinem eigenen Interesse (pro)aktiv handeln. Diese drei Schlüsselfähigkeiten sind eng miteinander verwoben und bedingen sich gegenseitig.

Wie kann ich meine Achtsamkeit steigern? 

Du kannst deine Achtsamkeit trainieren, indem du die drei Schlüsselfähigkeiten konsequent und systematisch anwendest. Als Erstes musst du hier einen (Trainings-)Plan definieren, indem du festlegst, wann und wie oft du diese Fähigkeiten üben möchtest. Dann musst du natürlich auch wissen, wie man diese Fähigkeiten trainiert: Dafür brauchst du im Wesentlichen ein paar Achtsamkeits-Techniken, die du dir angeeignet hast und auch gerne in unterschiedlichen Situationen anwendest.

Woman is doing mindfulness in stillness

Mindfulness Microhits  

Eine der effektivsten Arten Mindfulness in fast jede Tätigkeit einzubinden sind sogenannte Microhits. Ein Microhit ist ein kurzer Übungszeitraum, während dem man den Großteil seiner Aufmerksamkeit auf eine Achtsamkeitsübung wendet, allerdings nur über eine kurze Zeitspanne, die von 60 Sekunden bis zu neun Minuten reichen kann. Jede Übung, die länger als 10 Minuten dauert, bezeichnet man hingegen als formelle Praxis.

 

Achtsamkeitstraining: ruhend vs. in Bewegung

Microhits können dir dabei helfen, Mindfulness in deinen Alltag einzubauen. Dazu musst du dir auch gar nicht morgens oder abends extra Zeit nehmen. Du kannst Microhits ganz einfach in deinen gewöhnlichen Tagesablauf integrieren.

Die Achtsamkeitspraxis kann weiter in zwei Kategorien unterteilt werden: Üben im Ruhen oder in Bewegung. Ruhend trainiert man, wenn man eine Achtsamkeits-Technik anwendet und dabei mit nichts anderem beschäftigt ist. Dabei kann man sitzen, stehen oder liegen – entscheidend ist allerdings, dass man sich auf nur auf die Übung konzentriert und sich dabei nicht bewegt.

In Bewegung trainieren ist das genaue Gegenteil. Dabei richtet man zwar den Großteil seiner Aufmerksamkeit auf die Achtsamkeitstechnik, allerdings bewegt man sich dabei (z.B. beim Training, beim Laufen oder beim Dehnen).

Man is doing mindfulness in motion

Achtsamkeit und Fitness

Achtsamer zu sein, ermöglicht es Athlet * innen, häufiger und länger auf höchstem Niveau zu performen. Es hilft ihnen, mit Problemen wie Schmerz, Ermüdung, negativen Gedanken oder belastenden Gefühlen sowohl vor als auch während ihres Einsatzes umzugehen. Die Fähigkeit, mit solchen Herausforderungen gut umzugehen, ohne dass die eigene sportliche Leistung darunter leidet, ist wohl eine der wichtigsten Fähigkeiten, die sich Athlet * innen aneignen können. Baut man Achtsamkeit in das tägliche Training ein, trainiert man also genau die Fähigkeiten, die man braucht, um schwierige Situationen zu meistern.

 

Zum Autor:

Christian Straka hat einen einzigartigen Zugang zu Mindset-Training entwickelt. Hierbei wendet er mithilfe unterschiedlicher Methoden evidenzbasierte Achtsamkeitstechniken im Bereich Sport an. Im Laufe der letzten 10 Jahre widmete er seine Arbeit dem Mindset-Training für sportliche Spitzenleistungen durch evidenzbasierte Achtsamkeits-Fähigkeiten, die er auch in seine Arbeit als Global Mindset Coach für adidas Runners und als CEO von MindSize integriert.

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