So gewöhnst du dich an die Hitze >> Besser trainieren durch Akklimatisierung

by Abe Ankers, Sports Scientist

Du freust dich aufs Laufen in der Sonne? Hier erfährst du, wie du cool bleibst und dich effizient an die Hitze anpasst. 

 Wie funktioniert die Akklimatisierung an die Hitze?

 Ganz allgemein sind wir keine großen Fans von Mittelchen oder Konzepten, die zu viel versprechen, wie „revolutionäre“ neue Trainingsmethoden oder Diätpillen. Aber die hier vorgestellte Methode zur Verbesserung deiner Laufleistung bei Hitze ist tatsächlich bemerkenswert: Vorhang auf für die „Hot Water Immersion“-Methode (kurz HWI-Methode).

Hitze-Akklimatisierung…

ist der Anpassungsprozess, den dein Körper durchmacht, wenn er häufig großer Hitze ausgesetzt wird. Man geht von Folgendem aus: Wenn dein Körper erst einmal an Hitze gewöhnt ist, läufst du schneller – auch bei kühleren Temperaturen.(1),(2) Verschiedene Methoden wurden mit wechselndem Erfolg getestet(3); viele davon sind aber nicht besonders alltagstauglich. Das gilt jedoch nicht für die nun folgende HWI-Methode.

Hier kommen die Experten der Bangor University im britischen Wales ins Spiel: Die Wissenschaftler haben eine sehr einfache Methode zur Anpassung des Körpers an die Hitze entwickelt, die du zuhause anwenden kannst und die deine Ausdauerleistung z.B. beim Laufen verbessert.(4) Wir stellen sie dir weiter unten vor. Zuerst aber erfährst du, was passiert, wenn du bei Hitze trainierst.


Folge diesen 4 Schritten, um bei Hitze cool zu bleiben

Hör auf deinen Körper:

  1. Wenn dir unangenehm heiß ist, bleib stehen und kühl kurz ab. Achte auf mögliche Anzeichen für Überhitzung: Schwindel, Kopfschmerzen, Krämpfe, Übelkeit, Durchfall, extrem hoher Puls, exzessives Schwitzen und feuchtkalte Haut.
  2. Achte auf deine Haut:
    Wir alle lieben Sonnentage, aber vergiss nicht, deine Haut mit Sonnencreme mit mittlerem bis hohem Sonnenschutzfaktor zu schützen. Achtung: Wenn du stark geschwitzt hast, musst du sie eventuell wieder neu auftragen!  
  3. Setz auf die richtige Kleidung:
    Vermeide Baumwolle und zieh Klamotten aus atmungsaktiven Stoffen an, die Feuchtigkeit schnell nach außen leiten. Leichte, atmungsaktive Laufschuhe können dir auch dabei helfen, übermäßige Hitze über deine Füße loszuwerden. Eine Sonnenbrille und Kopfbedeckung schützen deinen Kopf und deine Augen vor zu starker Sonneneinstrahlung.
  4. Viel trinken:
    Wir brauchen Wasser, um Schwitzen zu können und um sauerstoffreiches Blut in unsere Muskeln zu transportieren. Die Runtastic App berechnet dir in deiner Workout-Zusammenfassung neben z. B. deiner Pace und deinen zurückgelegten Höhenmetern auch deinen Wasserbedarf nach dem Workout (Funktion ausschließlich für Premium-Mitglieder möglich).


Die Hitze spüren

Hitze oder körperliche Anstrengung können – jeweils für sich allein – schon ordentlich fordernd sein. Richtig hart wird es natürlich, wenn du die beiden kombinierst. Ein Workout bei großer Hitze bedeutet also die doppelte Belastung für deinen Körper. Deine Muskeln und deine Haut kämpfen um ausreichende Durchblutung, damit sie an genügend Sauerstoff kommen bzw. Hitze abgeben können. Das ist wahrlich kein Zuckerschlecken für deinen Organismus; daher kannst du schon weit unter deiner üblichen Workout-Intensität dehydrieren oder völlig außer Puste geraten.

Wenn unser zentrales Nervensystem…

… einen Temperaturanstieg registriert, sorgen etwa 3 Millionen Schweißdrüsen dafür, dass Wasser über die Haut abgegeben wird. Dieser erstaunliche Mechanismus der Wärmeabgabe schützt unseren Körper vor Überhitzung, bedeutet aber auch, dass wir Wasser verlieren. Unser Blut besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser und genau dieses Wasser wird für die Schweißbildung herangezogen. Bei großer Hitze ist es nichts Ungewöhnliches, 1 Liter Schweiß pro Stunde abzugeben (die höchste je gemessene Schweißmenge lag bei 3,7 l pro Stunde(5), was zu extrem schneller Dehydrierung führt).

Kennst du dieses Gefühl beim Laufen bei Hitze: Du bist völlig außer Atem und dein Herz schlägt wie verrückt?

Unter dem Strich bedeutet der Wasserverlust und die verstärkte Durchblutung, dass unseren Muskeln weniger Blutvolumen zur Verfügung steht und unser Herz damit kämpft, dieses Defizit auszugleichen. 

 Wenn man das bedenkt, ist es wenig überraschend, dass sich diese zusätzliche Beanspruchung auf deine Performance auswirkt.

Tests…

…haben gezeigt, dass – im Vergleich zu Trainings bei niedrigeren Temperaturen – die Zeit bis zur Erschöpfung bei Hitze (>30°C) um erstaunliche ~45% verkürzt ist.(6)

Wenn deine Leistung bei starker Hitze also leidet, probier es mit einer Strategie zur Akklimatisierung.

Wärme tanken: Akklimatisierung durch Hot Water Immersion

Hot Water Immersion (HWI; frei übersetzt als „heiße Bäder“) gewinnt immer mehr an Aufmerksamkeit und scheint das bisher gehypte Eisbad als Post-Workout-Routine in Frage zu stellen.

 Das Gute an der HWI-Methode ist ihre Einfachheit: Laufen, heiß baden und wieder von vorn. Im Rahmen einer kürzlich durchgeführten Studie,(7) zeigten Mike Zurawlew und Neil Walsh, wie sich heiße Bäder nach dem Laufen positiv auf deine Fähigkeit zur Akklimatisierung und deine Leistung auswirken. In dieser Studie wurde bewiesen, dass die durchschnittliche Zeit, in der eine Person eine 5-km-Strecke bei Hitze läuft, nach Anwendung der HWI-Methode um 4,9% gesteigert werden konnte.


So funktioniert’s: Die HWI-Methode

  1. Trainiere mit moderater Intensität etwa 40 Minuten lang bei gemäßigter Temperatur: Dir sollte dabei warm werden, aber auf angenehme Weise. 
  2. Nimm danach sofort ein 15-minütiges Bad bei 40°C; du solltest dabei bis zum Hals im Wasser liegen.
  3. Wiederhole diese Routine jeden Tag 6 Tage hindurch. Bleibe jeden Tag 5 Minuten länger im Wasser.ACHTUNG! Wenn dir zu heiß wird, steig aus der Wanne und kühl dich etwas ab. Ruh dich kurz aus.

Zurawlew, Walsh, Fortes and Potter;
Scand J Med Sci Sports 2016


Zurawlew und Walsh gingen im vergangenen Jahr sogar noch einen Schritt weiter und zeigten, dass die HWI-Methode deine Fähigkeit zur Akklimatisierung an die Hitze und deine Performance verbessert, ganz gleich, ob du Fitnessprofi oder Freizeitsportler bist.(8) Das ist echt eine neue Erkenntnis: Ob du nun ein erfahrener Marathonläufer bist oder an deinem ersten 5-km-Lauf arbeitest; die HWI-Methode kann dir in jedem Fall etwas bringen. 

 In beiden Studien genügten 6 heiße Bäder, um die Hitzetoleranz der Probanden zu steigern, ihre Körperkerntemperatur zu senken und dafür zu sorgen, dass sie schneller zu schwitzen begannen. Ihre verbesserte Fähigkeit zur Anpassung an die Hitze zeigte sich auch durch eine reduzierte Elektrolytkonzentration im Schweiß und eine gesenkte Herzfrequenz, einen gestiegenen Körperwasseranteil, ein größeres Blutplasmavolumen und bessere Hautdurchblutung – alles Faktoren, die deine Leistung bei großer Hitze verbessern.(9)

Das Paradigma der Höhenakklimatisation lautet „live high – train low“, was soviel bedeutet wie „am Berg schlafen – im Tal trainieren”. Man geht also davon aus, dass sich Sportler an die Begebenheiten in höheren Lagen besser gewöhnen, wenn sie sich zwar dort aufhalten, aber ihr Training in niedrigeren Lagen absolvieren. Dieses Konzept lässt sich laut Professor Walsh auf die Hitzeakklimatisation umlegen: „Das neue Mantra soll heißen ,kühl trainieren – heiß baden‘.“ 

Hier ist sie also, deine Waffe im Kampf gegen die Hitze: Laufen, heiß baden, und wieder von vorne!

Gewöhne deinen Körper an die Hitze

Probier diese Strategie zur Akklimatisierung an die Hitze nur dann aus, wenn du gesund bist und keine Herzprobleme hast. Sprich mit deinem Arzt darüber, wenn du dir nicht ganz sicher bist. Die positiven Auswirkungen der Hitzeanpassung bleiben bis zu 9 Wochen bestehen.(10) Wenn du dich also auf ein bestimmtes Event vorbereitest, das bei großer Hitze stattfindet, plan dein Akklimatisierungsprogramm in den 14 Tagen davor ein.

Über Abe Ankers:

Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen.

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