Aktive Erholung: Die beste Art an Rest Days in Bewegung zu bleiben

Du willst deine Beine so wie stets am Morgen voller Elan über die Bettkante schwingen – doch ein fieser Muskelkater vom Training am Vortag lässt dich nur unter Schmerzen aus dem Bett krabbeln. Wir alle kennen das Gefühl, nach einem anstrengenden Workout steif und verspannt aufzuwachen.

Positiv gesehen ist ein Muskelkater ein Zeichen dafür, dass du richtig gut trainiert hast. Aber wir sind uns sicher alle einig, dass wir gut und gern darauf verzichten können, in den Tagen nach einem intensiven Training mit Schmerzen herumzulaufen.

Und hier kommt aktive Erholung ins Spiel! Damit bekämpfst du verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) nämlich viel effektiver, als einfach nur ein Schmerzmittel zu nehmen und darauf zu warten, dass er vorübergeht.[1] Außerdem ist aktive Erholung für Anfänger*innen und fortgeschrittene Sportler*innen gleichermaßen geeignet.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was aktive Erholung ist, wie sie sich von passiver Erholung unterscheidet, und um Trainingstipps zu erhalten, die dir den Einstieg erleichtern:

Inhaltsverzeichnis

Was ist aktive Erholung?

Die aktive Erholung umfasst spezielle Übungen, die entweder während des Trainings, direkt im Anschluss daran oder in den Tagen danach absolviert werden, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen.

Die Übungen, die du an deinen aktiven Erholungstagen absolvierst, sind oft dieselben, die du auch bei einem normalen Training machen würdest, z. B. Fahrradfahren und Joggen, um nur zwei beliebte Optionen zu nennen.

Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass sie in der Regel bei 30 bis 60 % deiner MHR, auch bekannt als deine maximale Herzfrequenz, durchgeführt werden. Deine maximale Herzfrequenz hängt von deinem Alter ab und kann durch Subtraktion deines Alters von der Zahl 220 berechnet werden.

Wenn du in einem niedrigeren Bereich deiner MHR trainierst, erhöht sich deine Herzfrequenz, um dein Blut in Schwung zu bringen, ohne die Muskeln zusätzlich zu belasten.

Gut zu wissen:

Es herrscht die weitverbreitete Auffassung, dass die in den Muskeln verbleibende Milchsäure die Ursache für verzögert auftretenden Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, auch DOMS), also für das steife und schmerzende Gefühl in den Tagen nach dem Training ist. Überraschenderweise ist DOMS tatsächlich das Ergebnis einer exzentrischen Belastung, bei der mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln entstehen. Mit aktiven Erholungstagen können wir unserem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich nach dem Training richtig zu erholen, und uns vor den negativen Auswirkungen von Übertraining schützen.

Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung

Aktive und passive Erholung sind zwei verschiedene Prozesse, die sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden, aber das Endziel ist das gleiche – den Körper stark und gesund zu machen.

  • Ein Training an einem Rest Day ist eine ausgezeichnete Option für Tage, an denen du zwar noch Energie hast, aber mit etwas Muskelkater oder Steifheit zu kämpfen hast.
  • Passive Ruhetage eignen sich, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder dich nicht wohl fühlst.

Aktive Erholung

Unter aktiver Erholung versteht man die Durchführung sanfter, nicht anstrengender Bewegungen, um den Erholungsprozess der Muskeln nach intensiver körperlicher Betätigung zu beschleunigen.

Beispiele für aktives Erholungstraining: 

  • Leichtes Joggen zwischen den Sätzen eines Sprinttrainings.
  • Yin Yoga, das passive, länger gehaltene Posen beinhaltet, in den Tagen nach einem Krafttraining.

Passive Erholung

Passive Erholung ist eine Form der Erholung, die sich durch Ruhe und Stille auszeichnet. Auch wenn sie nicht so effektiv ist wie die aktive Erholung, sind passive Erholungstage etwas, das wir alle brauchen.

Beispiele für passive Erholung:

Vorteile aktiver Erholung

Einzuschätzen, wann man einen Rest Day einlegen sollte, ist nicht immer einfach. Vor allem, da man oft das Gefühl hat, dass tägliches Training im Fitnesscenter der schnellste Weg zum Traumkörper ist. Doch Erholung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans.

Wenn du an deinen Ruhetagen Lebensmittel isst, die die Muskelerholung fördern, und ein aktives Erholungstraining einplanst, bist du schneller wieder fit und profitierst von Vorteilen wie:

  • Verringerung des Aufbaus von Milchsäure
  • Steigerung der Muskelkraft
  • Verbesserung der sportlichen Leistung
  • Geringere Erholungszeit von verzögert auftretendem Muskelkater
  • Tägliche körperliche Aktivität mit geringerem Verletzungsrisiko

Die meisten Profisportler*innen verbringen deutlich mehr Zeit mit der Erholung als mit dem Training.[2] Und die beste Methode zur Beschleunigung des Erholungsprozesses zu erlernen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Optimierung der Vorteile eines konsequenten Trainings.

Kategorien von Übungen für aktive Erholung

Du kannst die meisten deiner Lieblingsübungen und sportlichen Aktivitäten an deinen Rest Days absolvieren, indem du einfach die Intensität anpasst.

Schraube die Intensität beim Fahrradfahren oder Joggen einfach auf ein Minimum zurück, um die Muskelerholung und nicht das Muskelwachstum zu fördern.

Yoga

Roll zwischendurch immer wieder mal deine Yogamatte aus. Beim Yoga können sich die Muskeln und das sie umgebenden Bindegewebe nach intensiver sportlicher Belastung lockern und dehnen.

Dadurch gelangt mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe, das eine Reihe von Nährstoffen enthält, die für den Erholungsprozess wichtig sind, und die Regeneration der Muskeln wird optimal unterstützt.

Einige Posen, die du in dein Training am Rest Day einbauen kannst, sind:

Downward Dog Stretch 

Sieh dir an, wie man den Downward Dog Stretch ausführt:

Spinal Twist Stretch 

Sieh dir an, wie man den Spinal Twist Stretch ausführt:

Bridge

Sieh dir an, wie man die Bridge ausführt:

Knee to Chest

Sieh dir an, wie man den Knee-to-Chest ausführt:

Kneeling Hip Flexor Stretch 

Sieh dir an, wie man den Kneeling Hip Flexor Stretch ausführt:

 

All diese Posen und noch mehr findest du im „Aktive Regeneration and Core” Workout in der adidas Training App.

Fahrradfahren

Fahrradfahren ist die perfekte Ergänzung zu jedem Regenerationstraining. Es bringt das Blut in Wallung, belastet die Muskeln sowie die Knochen und Gelenke aber nur minimal.

Fahrradfahren ist aber nur solange ein Erholungstraining, wie es nicht länger als eine Stunde dauert – für Neueinsteiger*innen deutlich kürzer – und zu keinem Zeitpunkt mehr als 60 % deiner maximalen Herzfrequenz beträgt.

Übertreib es also nicht und radle in einem angenehmen Tempo. Auf einer Schwierigkeitsskala sollte das Tempo nicht höher als zwei sein, und du solltest jederzeit in der Lage sein, bequem durch deine Nase zu atmen.

Joggen oder Gehen

Joggen oder Gehen ist eine weitere tolle Option für ein aktives Erholungstraining. Für welche Variante du dich entscheidest, hängt von deinem Fitnessniveau und der Intensität ab, die du brauchst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Für ein echtes aktives Erholungstraining kannst du versuchen, 30 bis 40 Minuten mit niedriger Intensität zu gehen, was dir alle notwendigen Erholungsvorteile bei minimaler Belastung bieten sollte.

Massagen

Wenn du spürst, dass deinem Körper einmal ein Tag mit ganz wenig Bewegung gut tun würde, ist eine Massage eine großartige Option. Du kannst die betroffenen Körperstellen entweder selbst mit den Händen, einer Schaumstoffrolle oder sogar einem Tennisball massieren. Oder du gönnst dir eine Massage von einer Masseurin oder einem Masseur.

Massagen haben den wunderbaren Vorteil, dass sie Verspannungen lösen, die Durchblutung verbessern und sogar einen anhaltenden Muskelkater lindern können.

Das kannst du für dich mitnehmen

Aktives Erholungstraining absolvierst du am besten an Tagen, an denen du die Energie hast, um zu trainieren, aber durch Muskelkater und Müdigkeit körperlich eingeschränkt bist.

Ganz gleich, ob du einen Spaziergang machst, Fahrrad fährst oder eine Yoga-Session einlegst – du kannst dich darauf verlassen, dass die gesteigerte Durchblutung dazu beiträgt, DOMS zu lindern und deine Muskeln mit allem zu versorgen, was sie brauchen, um sich zu regenerieren, so dass du schneller wieder zu deinem regulären Training zurückkehren kannst.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Isabel Mayfield Fußball, Schwimmen, Gymnastik, Leichtathletik – schon von klein auf begeisterte sich Isabel für die verschiedensten Sportarten. Mit 17 Jahren entdeckte sie Yoga für sich, war sofort Feuer und Flamme und absolvierte kurz darauf ihre erste 200-Stunden-Ausbildung zur Yogalehrerin. Mit ihren Texten und Beiträgen über Sport und Fitness unterstützt sie andere auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Alle Artikel von Isabel Mayfield anzeigen