In Deutschland werden jährlich rund zehn Liter reiner Alkohol pro Kopf getrunken.⁽¹⁾ Auch viele Sportler*innen greifen gern zum Gläschen Wein oder Bier. Aber passen Alkohol und Sport überhaupt zusammen? Das sind die sieben wichtigsten Regeln auf die du achten solltest, wenn du deine Leistung nicht beeinträchtigen willst:

7 Regeln für Alkohol und Sport

1. Alkohol in Maßen – nicht in Mengen

Alkohol fällt unter die Genussmittel und ist – mit Maß und Ziel genossen – auch für uns Sportler * innen „erlaubt“. Nicht ganz einig ist sich die Wissenschaft darüber, wo man die Grenze zwischen dem, was noch gesund ist, und dem Punkt, der dein Training negativ beeinflusst, zieht.⁽²⁾ Sicher ist, dass Frauen geringere Mengen an Alkohol zu sich nehmen sollten. Wegen der niedrigeren Körpermasse, des höheren Fettanteils und der geringeren Enzymaktivität (Alkoholdehydrogenase) kann der weibliche Körper weniger Alkohol abbauen als der männliche.

Gängige Empfehlungen für  Alkoholgenuss ohne gesundheitliches Risiko liegen bei:

• 10 g Alkohol für Frauen (⅛ Liter Wein) pro Tag
• 20 g für Männer (¼ Liter Wein, 0,3 l Bier) pro Tag⁽³⁾

Generell muss man Sportler * innen aber vom täglichen Alkoholgenuss abraten.

 2. Achte auf die Kalorienmenge

Alkohol ist eine oft unterschätze Kalorienquelle. Jedes Gramm Alkohol liefert dem Körper 7 kcal (1 g Fett liefert im Vergleich dazu 9 kcal).⁽⁴⁾ Extrakalorien, die nicht verbraucht werden, speichert der Körper. Gerade Cocktails mit Sahne und zuckerhaltigen Sirupen oder Liköre haben einen hohen Fett- und Zuckergehalt und sind die Kalorienbomben unter den alkoholischen Getränken.

3. Trink ausreichend Flüssigkeit

Alkohol fördert die Wasserausscheidung über die Nieren. Diese Eigenschaft kann zur Dehydrierung deines Körpers beitragen und dadurch den Mineralstoffhaushalt durcheinanderbringen – und schlecht versorgte Muskeln bringen weniger Leistung! Faustregel: Zu jedem Glas Bier oder Wein auch ein Glas Wasser oder gleich die gespritzte Form (Weißweinspritzer, Radler) trinken. Das spart nicht nur Alkohol, sondern auch Kalorien. Während des Trainings gehen durch Schwitzen Elektrolyte und Flüssigkeit verloren und diese müssen ersetzt werden! Am besten funktioniert das mit Sportgetränken bzw. isotonischen Getränken. Darunter versteht man, dass ein Getränk bezüglich der Zusammensetzung seiner Salze genauso gemischt ist wie die Körperflüssigkeiten. Durch diese Eigenschaft können isotone Getränke nach dem Sport den Wasser- und Mineralstoffverlust besonders schnell wieder ausgleichen.

4. Meide Alkohol in intensiven Trainings- & Wettkampfphasen

Forscher * innen kamen zu dem Ergebnis, dass bereits eine moderate Alkoholzufuhr deine Muskelkraft schwinden lassen kann. Bei einer Studie tranken Männer nach einer Kraftbelastung 1 g Wodka mit Orangensaft pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht in etwa 6 Schnapsgläser Vodka für einen durchschnittlich schweren Mann. 36 und 60 Stunden später wurden wieder Kraftmessungen durchgeführt und mit einer Kontrollgruppe verglichen. Auffallend dabei: Die Kraftwerte der alkoholtrinkenden Athlet * innen waren deutlich niedriger, obwohl in beiden Gruppen gleich viel Zeit für Regeneration war.⁽⁵⁾ Gerade in intensiven Kraftblöcken soll soweit wie möglich auf Alkohol verzichtet werden. Keine oder nur sehr geringe Mengen an Alkohol solltest du 48 Stunden vor dem Wettkampf zu dir nehmen.

Willst du Muskeln aufbauen, ist die Kombination aus Alkohol und Sport auch keine gute Idee. Befindet sich Alkohol im Blut, wird laut Untersuchungen die Muskelproteinsynthese reduziert und so keine Muskeln aufgebaut.⁽⁶⁾

5. Verbessere deine Regeneration und beuge Verletzungen vor

Es gibt keine klar definierte Grenze, ab wann Alkohol deine Regeneration negativ beeinflusst. Alkohol wird im Zusammenhang mit nächtlichen Krämpfen immer wieder diskutiert, macht dich anfälliger für Verletzungen und bestehende heilen schlechter aus.^(7,8) Um das zu vermeiden, zahlt es sich aus, das eine oder andere Mal – besonders bei vielen Trainingskilometern und intensiven Einheiten – mit der antialkoholischen Variante anzustoßen.

6. Sorge für ausreichend Schlaf

Übermäßig viel Alkohol und durchtanzte Nächte wirken sich auf deine Konzentration, Ausdauer, Koordination und schlussendlich auch auf deine Leistung aus. Zu wenig Schlaf und Alkohol bedeuten Stress für deinen Körper – sorge deshalb für ausreichend Erholungszeiten!

7. Alkoholfreies Bier – eine echte Alternative

Bier wird oft als Getränk angepriesen, das viele Mineralstoffe liefert und zum Auftanken der Kohlenhydratspeicher hinter der Ziellinie optimal ist. Das Laden dieser Akkus ist gerade nach einem langen Trainingslauf oder Wettkampf für alle Sportler * innen wichtig. Der Alkohol im Bier führt aber zu einer verzögerten Wiederauffüllung der körpereigenen Speicher – die Voraussetzung für Regeneration und Training! Also lieber zur antialkoholischen Alternative greifen. Die meisten antialkoholischen Biere sind zudem isoton und dadurch gut für den Körper, um Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Ganz alkoholfrei, wie man vielleicht denkt, sind sie aber nicht. Bis zu 0,5 Prozent kann der Alkoholgehalt betragen. 

Zusammengefasst:

Alkohol ist – in Maßen genossen – ab und zu auch für Sportler*innen in Ordnung. Willst du allerdings deine Leistung verbessern, Muskeln aufbauen oder trainierst du für einen Wettkampf, solltest du besser die Finger davon lassen.

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