Schlage deine persönlichen Rekorde mit unserem Trainingsplan

Ob du dich auf ein 5-K-Rennen oder deinen nächsten Marathon vorbereitest – deine Rekorde zu brechen und eine persönliche Bestleistung aufzustellen verlangt viel Kraft, Ausdauer und die passende Pace. Dieser Trainingsplan hilft dir dabei, deine Performance zu steigern und mögliche Hindernisse zu überwinden.

Der Plan „Neue Bestzeiten“ kombiniert mehrere gleichmäßige Läufe mit Bodyweight-Workouts für mehr Kraft und Power.

Kostenloser adidas Runtastic Lauftrainingsplan: Neue BestzeitenKostenloser adidas Runtastic Lauftrainingsplan: Neue Bestzeiten

So ist der Trainingsplan aufgebaut 

Dieser Trainingsplan verfolgt einen ganzheitlichen Gesundheits- und Fitness-Ansatz basierend auf vier Säulen – Ernährung, Mindset, Bewegung und Erholung – und bietet dir einfache Anleitungen, die dir helfen, das richtige Mindset für eine bessere Performance am Tag des Rennens zu finden. Du bekommst außerdem nützliche Tipps für eine nährstoffreiche Ernährung, die dich auf deinem Weg zum Erfolg unterstützt.

Der Plan ist in zwei Phasen aufgeteilt: In der ersten Phase liegt der Fokus darauf, dass sich dein Körper an eine Lauf- und Trainingsroutine gewöhnt, die sowohl deine Fitness als auch deine Geschwindigkeit steigert. In der zweiten Phase wirst du immer wieder aufs Neue gefordert und aus deiner Komfortzone geholt – denn nur so kannst du neue Bestzeiten erreichen! Beide Phasen dauern jeweils drei Wochen und umfassen Krafttrainings, Laufsessions und ausreichend Zeit für deine Regeneration. Jede Einheit beginnt mit einem Warm-up, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten, und endet mit einem Cool-down, um die Erholung einzuleiten.

So bereitest du dich auf deinen Lauf vor

Profis wissen: Aufwärmen vor einem Lauf ist ausschlaggebend, möchte man seine Rekorde schlagen. Es hilft dir dabei, mental ruhig und fokussiert zu bleiben und bereitet deinen Körper auf die folgende Anstrengung vor. Bau am besten die Übungen aus dem Video weiter unten in dein Lauftraining ein.

Cool-down und Regeneration

Um schneller zu laufen und neue Bestzeiten zu erreichen, wirst du öfter und härter trainieren. Dabei ist es wichtig, nicht auf die Erholungsphase zu verzichten – so kann sich dein Körper regenerieren und ist immer wieder aufs Neue bereit, alles zu geben und so die Performance zu steigern. In diesem Video erfährst du, wie du deine Muskeln am besten dehnst. Zusätzlich kannst du’s auch mit Foam Rolling und Faszientraining probieren.

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