5-K-Trainingsplan: Bereite dich aufs Rennen vor

Mit dem 5-K-Trainingsplan von adidas Runtastic lernst du an deinen Zielen dranzubleiben und ein positives Mindset aufzubauen. Rocke dein nächstes Rennen und erziel persönliche Bestleistungen!

Werde schneller, starte nach einer Verletzungen wieder mit dem Lauftraining oder entwickle eine neue Fitnessgewohnheit: Dieser Trainingsplan bringt dich Schritt für Schritt zu deinem Ziel!

So ist der Trainingsplan aufgebaut

Der 5-K-Trainingsplan ist ein ganzheitliches Laufprogramm, das auf den vier Säulen Ernährung, Mindset, Bewegung und Erholung basiert. Du bekommst eine Anleitung, um dir Ziele zu setzen und um das richtige Mindset für einen 5-km-Lauf aufzubauen. Hilfreiche Tipps, um dein Training mit der richtigen Ernährung zu unterstützen, runden den Plan ab.

Der Trainingsplan ist in zwei Phasen unterteilt: In der ersten Phase liegt der Fokus darauf, eine Laufroutine aufzubauen. In der zweiten Phase wirst du immer wieder aufs Neue gefordert. Beide Phasen dauern jeweils drei Wochen und umfassen Krafttrainings, Laufsessions und ausreichend Zeit für deine Regeneration. Jede Einheit beginnt mit einem Warm-up, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten, und endet mit einem Cool-down, um die Erholung einzuleiten.

Bereite dich mit einem Warm-up vor

Ob vor einem 5-km-Lauf oder Rennen: Das Aufwärmen ist für deinen (Trainings-)Erfolg entscheidend. Bau ein Warm-up in jede Trainingseinheit ein, damit sich dein Körper an die Aufwärmroutine gewöhnt. So kann dein Warm-up aussehen:

Nutz die Vorteile eines Cool-downs für dich

Läuferbeine brauchen nach einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf eines: Erholung. Nur wenn du deinem Körper die Zeit gibst, sich von der Anstrengung zu erholen, kann er leistungsstärker werden. Nach einem Lauf sind deine Muskeln noch warm und geschmeidig. Nutz diesen Vorteil für ein Stretching nach dem Lauf – es hilft dir Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. So kann dein Cool-down aussehen:

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