Laufen lernen leicht gemacht: Mit diesem Trainingsplan für Anfänger * innen

Laufen ist eine tolle Sportart: Alles, was du dafür brauchst, ist ein gutes Paar Laufschuhe, Sportkleidung und Musik, wenn du mit motivierenden Beats im Hintergrund trainieren möchtest. Schon kann es losgehen! Willst du jedoch Laufen zur Gewohnheit machen, solltest du dir einen Trainingsplan suchen, der dich herausfordert, aber nicht überfordert.

Dieser Trainingsplan für Laufanfänger * innen hilft dir dabei, langsam in die Sportart einzusteigen. So wird dein Körper ideal auf das Laufen vorbereitet, zugleich wird Verletzungen vorgebeugt. Lade dir jetzt gleich den kostenlosen Trainingsplan für Anfänger als PDF herunter und starte mit deinem Training!

Bevor du loslegst: So ist der Trainingsplan aufgebaut 

Dieser Trainingsplan für Anfänger * innen verfolgt einen ganzheitlichen Gesundheits- und Fitness-Ansatz. Er basiert auf vier Säulen:

1. Ernährung
2. Mindset
3. Bewegung
4. Erholung

Der Trainingsplan ist in zwei Phasen unterteilt:

• In Phase 1 liegt der Fokus darauf, dass sich dein Körper an die neue Laufroutine gewöhnt.
• In der Phase 2 wirst du immer wieder aufs Neue gefordert.

Beide Phasen dauern jeweils drei Wochen und umfassen:

• Krafttraining,
• Laufsessions,
• ausreichend Zeit für deine Regeneration.

Jede Einheit beginnt mit einem Warm-up, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten, und endet mit einem Cool-down, um die Erholung einzuleiten.

So bereitest du dich aufs Laufen vor

Wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest, ist es wichtig, dass sich dein Körper an die neuen Trainingsreize gewöhnen kann. Eine kurze Aufwärmroutine ist ideal, um deine Muskeln auf die anschließende Laufeinheit vorzubereiten. Bereite dich mit dem Warm-up im folgenden Video auf deinen Lauf vor.

Nutz die Vorteile eines Cool-downs für dich

Wir können es nicht oft genug betonen: Lass das Cool-down nicht aus! Nach einem Lauf sind deine Muskeln noch warm und geschmeidig. Nutz diesen Vorteil für ein Stretching nach dem Lauf: Einerseits hilft das Dehnen Verletzungen vorzubeugen, andererseits wirst du am nächsten Tag weniger Muskelkater haben. Im folgenden Video findest du ein Foam-Rolling-Cool-down:

Fang mit dem Laufen an: Hol dir den Trainingsplan für Anfänger * innen

Downloade diesen Trainingsplan für Laufanfänger * innen und entdecke das Laufen für dich!

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