Auf die Ernährung kommt es an: Tipps, um Muskeln aufzubauen

Group of friends working out.

Du kennst vielleicht den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.” Das klingt im ersten Moment ziemlich verrückt. Es heißt aber eigentlich nichts anderes, als dass die Ernährung, neben dem Training, eine wichtige Aufgabe hat. Du möchtest mehr Muskeln aufbauen, Fett und Gewicht verlieren oder einfach deinen Körper ein bisschen mehr definieren? Mit deinem 12-wöchigen Trainingsplan von Results bist du auf dem besten Weg. Um deinen Output zu maximieren und dein Ziel zu erreichen, muss aber auch die Ernährung stimmen. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengetragen, damit du zusammen mit Runtastic deine individuellen Ziele sicher erreichst.

Du möchtest Muskeln aufbauen und definieren?

Ein trainierter Körper sieht nicht nur gut aus, sondern bringt dir noch weitere Vorteile. Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz, du verbrennst also in Ruhe mehr Kalorien. Muskeln brauchen für ihren Aufbau Proteine. Mit einer eiweißreichen Ernährung kannst du deinen Muskelaufbau noch zusätzlich unterstützen.

Runtastic Results

Die optimale Versorgung vor und nach dem Sport spielt eine wichtige Rolle, um Traniningsleistung zu maximieren und das Beste aus dir herauszuholen. Erst bei längeren Trainingszeiten (um die 90 Minuten) musst du für Energie während deines Trainings sorgen. Bei kürzeren Belastungszeiten reicht ein Snack vor dem Training völlig aus. Vermeide bei deinen Snacks vor dem Workout fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese sind schwer verdaulich und liegen dir während des Trainings im Magen. Oft verstecken sich starke Muskeln unter einer Fettschicht und müssen erst ans Licht gebracht werden. Du möchtest deine Muskeln sichtbar machen? Die überschüssige Fettmasse muss also weg und die Muskelmasse möglichst verlustfrei erhalten werden.

Diese Lebensmittel helfen deinem Muskel, sich aufzubauen:

  • Wasser
    Auch dein Muskelgewebe besteht aus Wasser und ist auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung angewiesen. In Lebensmitteln wie Salat oder anderem Gemüse ist viel Wasser enthalten.
  • Eier
    Nicht Quantität, sondern vor allem Qualität, steckt in Eiern. Nahezu alle essentiellen Aminosäuren, die Bausteine von Protein, sind im Ei enthalten und unterstützen deinen Muskelaufbau.
  • Hülsenfrüchte
    Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß auch Zink. Hat dein Körper zu wenig Zink, wird dein Muskelaufbau gebremst. Aber Vorsicht: Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sollten darum nicht direkt vor dem Training gegessen werden.
  • Beeren
    Antioxidantien und Vitamine unterstützen das Muskel-Wachstum.
  • Fleisch und Fisch
    Fleisch und Fisch bringt´s! Nach intensiven Krafteinheiten sind sie die richtigen Eiweißlieferanten, um deine Speicher wieder aufzufüllen. 
  • Nüsse
    Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse enthalten neben gutem Eiweiß auch wichtige Fettsäuren. Für den Muskelaufbau spielen vorallem pflanzliche Fette eine große Rolle. Auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen, Oliven oder Rapsöl solltest du deshalb auf keinen Fall verzichten.

Fett abbauen und abnehmen ist dein Ziel?

Trainierst du mehr als sonst, verbrennst du zusätzliche Kalorien und dein Hunger wird größer. Mehr Hunger zu haben, ist nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen, doch solltest du darauf achten, dass du am Ende des Tages nicht mehr isst, als du verbrauchst. Du möchtest abnehmen? Dann sorge für eine negative Energiebilanz. Um abzunehmen und Fett zu verbrennen, werden drei Mahlzeiten empfohlen. Gönne deinem Körper immer wieder essensfreie Zeiten und verzichte auf kohlenhydratreiche Snacks zwischendurch. Vier bis fünf Stunden sollten zwischen deinen Mahlzeiten liegen, damit in dieser Zeit Fett optimal verbrannt wird.

Bodyweight Training

Wer abnehmen will, soll abends nichts essen und auf Kohlenhydrate verzichten” – das hört man immer wieder, doch ganz richtig ist es nicht. Kohlenhydrate bringen schnell Energie, das ist gerade für den Sport wichtig. Doch ist genug Zucker vorhanden, stoppt dein Körper die Fettverbrennung und begünstigt dadurch die Einlagerung von Fett. Aber deshalb musst du Kohlenhydrate nicht gleich ganz von deinem Speiseplan streichen.
Es ist sinnvoll, nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate erleichtern die Aufnahme von Mineralien. Sie sind also nicht böse. 😉 Wichtig ist, dass du die richtigen Kohlenhydrate (Naturreis, Vollkornnudeln, Quinoa,…) isst. Am besten in 30 g Portionen in Kombination mit Eiweiß essen und gleich Morgens damit beginnen!

Gesunde Ernährung ist in Kombination mit dem Results-Training das A und O. Erzähle uns doch, was du am liebsten vor und nach dem Workout isst. Bist du sehr streng oder gönnst du dir ab und zu auch gerne etwas?

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